fizyczny
ACT (z ang. aerobic circuit training) – tzw. Trening obwodowy. Jest to forma treningu siłowo – wytrzymałościowego głównie dla ludzi zaczynających swoją karierę z siłownią. Trening obwodowy jest najlepszym systemem pracy przygotowującym do przeważnie dużo trudniejszych i bardziej wymagających form takich jak np. CrossFit, Trening dzielony(split) czy nawet FBW.
O ACT, przed ACT:
- Trening obwodowy powinien poprzedzac inne treningi przynajmniej 8 tygodniami
regularnej pracy.
- ACT najlepiej trenować nie mniej niż 2 i nie więcej niż 4 razy w tygodniu. Dobrym wyjciem jest włączenie do tygodniowego planu sesji typowo aerobowej np. Biegania, basenu czy jazdy na rowerze.
- Każdy trening powinien być rozpoczęty rozgrzewką całego ciała a zakończony rozciąganiem.
- Serie w obwodach można odmierzać dwoma sposobami. Liczbą powtórzeń danego ćwiczenia (od 6 do 12) lub na czas, czyli wykonujemy dane ćwiczenie normalnym tempem aż do końca wcześniej założonego i ustawionego czasu ( 15-30 sekund).
- Przerwy miedzy seriami powinny wynosić między 15-30 sekund, a między obwodami 1-2min.
- Aby "zdobyć" jeden obwód należy wykonać po kolei wszystkie przygotowane wcześniej ćwiczenia w określonym czasie lub ilości powtórzeń.
- W jednym obwodzie powinno być między 6 a 12 ćwiczeń.
- Ćwiczenia do obwodów powinny być ogólnorozwojowe, wielostawowe takie jak: rożnego rodzaju pompki, wiosłowania, podciągania, skoki, wymachy, burpee, ćwiczenia z Kettlebell, sztanga itp.
PRZYKŁADOWY trening obwodowy:
Do obwodu wybraliśmy ćwiczenia takie jak: pompki, przysiady, podciąganie na drążku, brzuszki, burpee i wznosy nóg w leżeniu. Czas pracy to 30 sekund a odpoczynku 15 s. Zaczynamy obwód !
- wykonujemy pompki (30sek.)
przerwa 15 sek.
- Wykonujemy przysiady (30sek)
przerwa 15sek.
- Wykonujemy podciąganie na drążku (30sek)
przerwa 15sek
- wykonujemy brzuszki (30sek)
przerwa15sek
- wykonujemy burpee (30sek.)
przerwa15sek
- wykonujemy wznosy nóg w leżeniu. (30sek)
Po skonczeniu wznosów nóg w leżeniu zrobiliśmy JEDEN obwód ! ;]
Ilość ćwiczeń w obwodzie, czas pracy, czas odpoczynku i obciażenia powinny być tak dobrane aby w jednym treningu wykonać przynajmniej dwa obwody. Wraz z czasem warto zwiększać stopień trudności obwodów.
Link do dobrego internetowego timera:
http://www.online-stopwatch.com/interval-timer/
Prosił bym kogoś bardziej ogarniętego o ocene tego tekstu, bo być może źle rozumiem temat ACT. Jeżeli tak to lepiej to usunąć. A jeżeli nie to może się komuś przyda. ;]
O ACT, przed ACT:
- Trening obwodowy powinien poprzedzac inne treningi przynajmniej 8 tygodniami
regularnej pracy.
- ACT najlepiej trenować nie mniej niż 2 i nie więcej niż 4 razy w tygodniu. Dobrym wyjciem jest włączenie do tygodniowego planu sesji typowo aerobowej np. Biegania, basenu czy jazdy na rowerze.
- Każdy trening powinien być rozpoczęty rozgrzewką całego ciała a zakończony rozciąganiem.
- Serie w obwodach można odmierzać dwoma sposobami. Liczbą powtórzeń danego ćwiczenia (od 6 do 12) lub na czas, czyli wykonujemy dane ćwiczenie normalnym tempem aż do końca wcześniej założonego i ustawionego czasu ( 15-30 sekund).
- Przerwy miedzy seriami powinny wynosić między 15-30 sekund, a między obwodami 1-2min.
- Aby "zdobyć" jeden obwód należy wykonać po kolei wszystkie przygotowane wcześniej ćwiczenia w określonym czasie lub ilości powtórzeń.
- W jednym obwodzie powinno być między 6 a 12 ćwiczeń.
- Ćwiczenia do obwodów powinny być ogólnorozwojowe, wielostawowe takie jak: rożnego rodzaju pompki, wiosłowania, podciągania, skoki, wymachy, burpee, ćwiczenia z Kettlebell, sztanga itp.
PRZYKŁADOWY trening obwodowy:
Do obwodu wybraliśmy ćwiczenia takie jak: pompki, przysiady, podciąganie na drążku, brzuszki, burpee i wznosy nóg w leżeniu. Czas pracy to 30 sekund a odpoczynku 15 s. Zaczynamy obwód !
- wykonujemy pompki (30sek.)
przerwa 15 sek.
- Wykonujemy przysiady (30sek)
przerwa 15sek.
- Wykonujemy podciąganie na drążku (30sek)
przerwa 15sek
- wykonujemy brzuszki (30sek)
przerwa15sek
- wykonujemy burpee (30sek.)
przerwa15sek
- wykonujemy wznosy nóg w leżeniu. (30sek)
Po skonczeniu wznosów nóg w leżeniu zrobiliśmy JEDEN obwód ! ;]
Ilość ćwiczeń w obwodzie, czas pracy, czas odpoczynku i obciażenia powinny być tak dobrane aby w jednym treningu wykonać przynajmniej dwa obwody. Wraz z czasem warto zwiększać stopień trudności obwodów.
Link do dobrego internetowego timera:
http://www.online-stopwatch.com/interval-timer/
Prosił bym kogoś bardziej ogarniętego o ocene tego tekstu, bo być może źle rozumiem temat ACT. Jeżeli tak to lepiej to usunąć. A jeżeli nie to może się komuś przyda. ;]
"Fight And Never Surrender!"
Do zobaczenia na Mr Olympia, Crossfit games, 2 i 3 boju ;]
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
