Płeć : Męzczyzna
Wiek : 24
Waga : 77kg
Wzrost : 175cm
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 12
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Fa Extreme Creatine Monohydrate
Ostatnio przerabiany plan: Split 3 Dniowy (Masa)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 70 kg 3x 10powt.
Martwy Ciąg: 83kg 3x 10powt.
Wyciskanie na ławce: 65kg 3x 10powt.
Poniedziałek:
Nogi: Przysiad ze sztangą (12,10,8,6)
Plecy: Wiosłowanie sztangą (12,10,8,6)
Klata: Wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8,6)
Barki: Wyciskanie hantli siedząc (12,10,8,6)
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz (12,10,8,6)
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (12,10,8,6)
(Przedramie): Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (12,10,8,6)
Środa:
Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc (12,10,8,6)
Plecy: Martwy Ciąg (12,10,8,6)
Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny (12,10,8,6)
Barki: Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu (12,10,8,6)
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko (12,10,8,6)
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (12,10,8,6)
(Kaptury): Szrugsy (12,10,8,6)
Piątek:
Nogi: Wykroki ze sztangielkami
Plecy: Podciąganie chwytem naprzemiennym 3x 10 powt.
Klatka: Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie (12,10,8,6)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w bramie (12,10,8,6)
Triceps: Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x 10 powt.
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (12,10,8,6)
(Łydki): Wspięcia na palce (12,10,8,6)