Prosze o sprawdzenie

Witam w tym dziale znalazlem taki rozkład
Pon:barki+tric
wtorek:plecy+bic
sroda wolne
czwartek nogi+tył barków
piatek:klata+bici tric lekko

Moge to zrobic tak, bedzie bardzo dobra regeneracje dieta+odrzywki+sen itp.

poniedzialek barki-tric
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.wyciskanie hantelek 4x10-12
3.podciaganie sztangi do brody 4x10-15
4.wznosy bokiem na wyciagu 3x12
triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi 3x7-8
2.pompki na poreczach 3x7-8
3.prostowanie ramion na wyciagu 3x7-8

wtorek plecy-biceps
1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10
2.MC 4x10
2.podciaganie konca sztangi w opadzie3x10
4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12
5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12
biceps
1modlitewnik 3x7-8
2.unoszenie hantelek 3x7-8
3.unoszenie na wyciagu dolny 3x7-8
sroda wolne
czwartek nogi tył barków,kaptury
1.przysiad 4x15
2.wypychanie na sównicy 4x15
3.prostowani nóg w siedzie 4x15
4.uginanie nóg w lezeniu 3x15
5.wspiecia na palcach 4x20
tył barków
1.unoszenie na boki w opadzie 4x12
2.sciaganie linki wyciagu do czoła 4x12
kaptury
sztrugsy sztanga 4x10
czwartek klatka biceps,triceps
1.wyciskanie sztangi skos 4x12-10-8-6
2.wyciskanie płasko hantli z rotacja 4x12-8
3.rozpietki 4x12
4.dipsy max
bic
unoszenie sztangi 3x12-15 lekko
unoszenie mlodkowo w siedzie 2x12-15lekko
tric
odwrotne pompki 3x12-15lekko
wyciag jenoracz 2x12-15 lekko

Zmieniony przez - yaibaben w dniu 2012-10-10 17:13:05

Ankieta działu. Przytoczony plan raczej nie spotkał sie z aprobatą.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:yaibaben
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:21
WZROST:172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:5lat nie przerwany koło 1,5-2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:123
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - było 150 teraz 130
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - było 160 teraz 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -było 135 teraz 110
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:nie
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: w połowie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:tak bede
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak bede
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

szukam jakiegos dobrego 4dniowego planu i ten wydał mi sie odpowiedni najbardziej zależy mi na plecach i lapach bo troche odstaja od reszty

prosze o jakies podpowiedzi

...podpowiem Ci, ze chyba będzie ban!

jeśli zależy Ci na plecach i rękach to rozpisz to tak aby poświęcić im osobne dni;

-plecy
-klatka, przód i bok barków
-nogi
-ręce, brzuch i tył barków

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-14 13:13:14

ok dzięki,

zrobie rozkład taki co mi napisales, a jak wyglada ten plan z góry dziekuje.

poniedzialek plecy
1.podciaganie do klatki wasko 4x5-10
2.MC 4x10
3.Wiosłowanie sztangą 3x10
4.sciaganie linki wyciagu do klatki szeroko 3x12
5.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siedzie 2x12
wtorek klatka+przód,bok barków.
1.wyciskanie sztangi skos 4x12-10-8-6
2.wyciskanie płasko hantli z rotacja 4x12-8
3.rozpietki 4x12
4.dipsy max
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.wyciskanie hantelek 4x10-12
3.wznosy bokiem na wyciagu 3x12
Sroda wolne
Czwartek nogi+brzuch
1.przysiad 4x15
2.wypychanie na sównicy 4x15
3.prostowani nóg w siedzie 4x15
4.uginanie nóg w lezeniu 3x15
5.wspiecia na palcach 4x20
Piątek łapy tył barków
1modlitewnik 4x12-10
2.unoszenie hantelek 3x12
3.unoszenie na wyciagu dolny 3x12
1.pompki na poręczach z obciazeniem 4xmax
2.wyciskanie wąsko sztangi 3x12
3.wyciag gorny3x15
1.unoszenie na boki o opadzie tułowia 4x12
2.sciaganie linki wyciagu do czola 3x15