Mój plan do oceny

Witam wróciłem na siłownie jestem po treningu ogólnym i teraz chce zrobić masę to jest mój plan do oceny proszę o pomoc.
Wzrost 182cm
Waga 82kg
Starz: chodziłem na siłownie przez rok w kratke bez konkretnego planu zawsze uprawiałem sport piłka nożna bieganie itp.
Środa:
Plecy
MC4x12-8
Podciąganie na drążku szeroko 4x8
Wiosłowanie sztanga nadchwytem 4x12
Szrugsy 3x15
Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x15
Czachołamacze 3x10-8
Wyciskanie francuskie 4x8
Brzuch


Piątek:
Klata
wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8
Sztanga skos dodatni 5x8-6
Brama 3x15
Biceps
Uginanie ze sztanga podchwytem szeroko 4x10-8
Modlitewnik 4x10-8
Uginanie ze hantlami 4x10-8
Brzuch

Niedziela:
Nogi
Przysiady wykroczne 3x30-24
Przysiady 3x15
Spięcia 4x15
Barki
podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciau 3x15-8
Arnoldki 3x15
Brzuch

Zmieniony przez - Menovix w dniu 2012-10-11 14:58:52

Proszę przeczytać regulamin w dziale i jeśli oczekujesz tu sensownej pomocy , wypełnij i wklej ankietę w dziale .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

wypełnij ankiete dzialu

nie odświeżyło mi strony;)

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2012-10-11 18:34:00

Płeć : Facet

Wiek : 21

Waga : 82

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : jakies 2 lata amatorka

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siownia

Dieta : staram się jej trzymać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ogulno rozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 40 kg MC 50kg, wyciskanie 50kg


Zmieniony przez - Menovix w dniu 2012-10-11 18:58:32

Zmieniony przez - Menovix w dniu 2012-10-11 18:59:09

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 40 kg MC 50kg, wyciskanie 50kg "

max czy obciążenie robocze ?

Staż treningowy na siłowni : jakies 2 lata amatorka

wiele to ty nie zdziałałeś ?

to jest ciężar roboczy no tak troche

proste 2 zestawy FBW i jedziesz .

odżywianie i wypoczynek o to zadbaj .

teraz robilem przez miesiąc
1 dzien
przysiady 3x15
podciąganie na drążku 3x10
wyciskanie na klate 3x15-10
uginanie przedramion z sztangą łamaną 3x15-10
brzuch

2dzien
przysiady wykroczne 3x30
sciąganie linek na wyciągu do karku 3x15-10
wyciskanie hantli na płasko 3x15-10
arnoldki 3x15
uginanie przedramion z sztangą wąsko 3x15-10
uginanie ramin na wyciągu gurnym 3x15-10 (biceps)
brzuch

3 dzien to co 1

a jesli chodzi o to ze nie za dużo zdziałałem to racja bo na siłownie chodziłem jak mi się wspomniało , paliłem papierosy , dziennie piłem piwo , od czasu do czasu coś więcej , wiecznie imprezy i ciągle w pracy , mało odpoczynku i słabe odżywianie ale rzuciłem palenie i jak zacząłem chodzić na siłownie regularnie nie piłem alkoholu mniej pracuje lepiej jem .