Split 4x w tygodniu

Witam, po zakończeniu pierwszego etapu treningowego w programie superhero chce dać sobie z nim spokój bo po zgłębieniu wiedzy na temat siłowni wydaję mi się on dość cienki... jeszcze wcześniejszy przerabiany program to niby split 3x w tygodniu, ale szkoda o nim gadać bo to był plan sezonowca.. klata,bic barki,tric ew.plecy klata,bic teraz chcę zacząć przygodę z siłownią na poważnie, ostro się zredukowałem z 95 kg na 70 i teraz chcę zrobić porządne mięśnie dieta jest, tylko jeszcze program odpowiedni. ;)

Poniedziałek [Klata,Triceps,Brzuch]

Klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi skos dół 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangielek skos góra 10x4
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x4
Brzuch:
-"Allachy" 15, 3x20
-Unosznie nog do pionu 3x15
-Skłony boczne ze sztangielką 3x15


Wtorek [Barki,Biceps]

Barki:
-Wyciskanie hantli 10x3
-Unoszenie hantli na boki 12x3
-Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12x3
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 10x3
-Uginanie w podporze o kolano 3x12


Czwartek [Nogi,Przedramiona,Brzuch]

Nogi:
-Przysiady 12-10-10-8
-Wykroki ze sztangielkami 10x4
-Suwnica 12-10-8
-Wspięcia na palce 20x3
Przedramiona:
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 20x3
-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 12x3
Brzuch:
-"Allachy" 15, 3x20
-Unosznie nog do pionu 3x15
-Skłony boczne ze sztangielką 3x15


Sobota [Plecy,Brzuch]

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
-MC 4x10
-Wiosłowanie hantlą 3x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10

Brzuch:
-"Allachy" 15, 3x20
-Unosznie nog do pionu 3x15
-Skłony boczne ze sztangielką 3x15
-Podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku 3x10
-Skręty tułowia z gryfem na plecach 2x50

Zapomniałem o kapturach... W Czwartek zrobię Szrugsy 4x16

rozkład partii identyczny jak u mnie w aktualnym planie


Klatka dodałabym ćwiczenie rozciagajace kosztem jednej serii we wczesniejszych cwiczeniach czyli 4 cwiczenia po 3 serie

tylko 9 serii na barki za to az 13 na bica ? o co chodzi ?

na przedramie zamiast obracania daj prostowanie

wykroki robisz bardziej angazujac czworki czy dwojki i dupe ?

plecy: zamiast jednego wiosla daj podciaganie

na brzuch tez lepiej konkretnie 2-3 cwiczenia lacznie 6-9 serii z obciazeniem niz takie machanie

kaptury rob z plecami

Dziękuje za odpowiedź,


do klatki dorzuciłem rozpiętki, 3x10 na sam początek

czyli obciąć jedno ćwiczenie na bicka tak? i na barki 4 serie

raczej czwórki

dobrze, zamiast sztangielek i na sam początek

takie machanie jest spoko, te ćwiczenia mi odpowiadają ale może masz lepszą opcje ;)

tak jest!

rozpietki daj na koniec

na bica 2-3 cwiczenia ok 8-9 serii w zupelnosci wystarczy na barki daj np. unoszenia przodem

skoro tak musisz dac cwiczenie cos na grupe kulszowo goleniowa np. mc na prostych nogach, zuraw czy uginanie na maszynie

ok

lepiej zrobic 1 lub 2 w tyg. z obciazeniem np, 2 cwiczenia jedno angazujace bardziej gore drugie dol np. allachy i unoszenie nog po 3-4 serie i w zakresie 14-20 powtorzen, przy przysiadach i ciagach jak i wiosle brzuch mocno pracuje nie ma co go tyrac za mocno i wlasnie z nogami i plecami robilbym


czy cos jeszcze potrzeba pomoc?

nie ;)
Dziękuje bardzo za pomoc

brakowało mi czegoś na barki tylko nie mogłem sobie przypomnieć czego :)

jeszcze raz bardzo dziękuje ;)

spoko