Poniedziałek - (Klata- wyciskanie sztangi 5x10 ,rozpiętki 5x10)
(Biceps- siódemkowanie 5x7 , wyciskanie hantli 5x10)
(Plecy- Wyciskanie sztangi 5x10 , kucanie na krzesle i podnoszenie hantli nad tułowiem 5x10)
Środa - (Barki - Wyciskanie gryfu przed siebie i za siebie jednoczęśnie 5x10 , unoszenie hantli na wysokość barków 5x10)
(Triceps - Podnoszenie hantli zza głowy 5x10 , wyciskanie gryfu na ławce leżac zza siebie 5x10)
(Nogi - Przysiady z gryfem na karku 5x10 , spięcia na palcach z gryfem na karku 5x10)
Piątek - (Plecy- Wyciskanie sztangi 5x10 , kucanie na krzesle i podnoszenie hantli nad tułowiem 5x10)
(Biceps- siódemkowanie 5x7 , wyciskanie hantli 5x10)
(Kaptury- Trzymanie Sztangi na prostych rękach i unoszenie barków)