po ACT

Skoncyzlem ACT chce zaczac na mase 66 kg 185 mam rozpiske prosilbym o dopisanie badz zmienie blednych rzcezy bo od poniedzialku chce zaczac !!! dzieki z gory

poniedziałek

a)klata
- lawka pochyla glową do góry rozgrzewka pustą sztangą*2 12-10-8-8 (zwiększam cięzar)
-lawka pozioma identycznie tyle ze bez rozgrzewki(wąski chwyt) -
-rozpietki: 12-12-12-12 stały cięzar -

b)triceps zwiększam cięzar

-jak poprzednie cwiczenie tylko nachwytem, a uchwyt wygląda mniejwiecej.tak /\ - 12-12-12
-wyciskanie hantla za glowa 12-12-12

SRODA

a)plecy (progresja)

c)dolne plecy - (progresja)
- plecy gorne i dolne robie na maszynie na dolne chwyt / / na gorne - - prosiblym o ilosc serii i powtorzen



b)biceps (progresja)
-uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 10-8-8(zwiększam cięzar)
-uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10-8-8(zwiększam cięzar)
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10-8-"ile dam rady"(zwiększam cięzar)


PIATEK

a)nogi zwiększam cięzar ale bez zadnego wyciskania
-prostowanie nog w siadzie 10-10-10
-przysiady na maszynie 10-10-10
-lydki stawanie na palcach z ciezarem 10-10-10
- OKOŁO 5 MINUT ĆWICZEŃ AEROBOWYCH W CELU WYROWNANIA KRĄŻENIA.


b)barki (progresja)
-unosze na prostych ramionach sztangielki na boki na wysokosc barow - 12-12-12
- cos jakby unoszenie sztangi siedząc nad glowe tyle ze na maszynie az ręce są proste i opuszczam do uszu 12-10-8-8

halo ?

Pomyłka- na plecy masz mniej ćwiczen niż na bice-poczytaj Atlas Ćwiczeń.

No i dlaczego płasko wyciskasz waskim??

Daj więcej o swoim dotychczasowym treningu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

chodzi mi wlasnie ze nie mam cwiczen na plecy ... chce aby ktos dopisal czego brakuje w tym treningu dotychczas trenowalem na mase potem przerwa teraz ksoncyzlem act i chce nzowu mase

moj dotychczasowy to 6 tyg ACt tam anwte ktorys z przykladowych ktore wpisywales innym w wiaodmosciach .... chce zazczac na mase mam tu poprawiony troche ale prosze o plecy gdzie jes umiescic i ile czego ?

Pon
Klata
1 wyciskanie sztangi 5s 12-10-8-8-8
2 rozpiętki 4s 12-12-12-12
3 przenoszenie sztangielek 3s

Triceps-
1pompki na taboretach 3x max
-nachwytem uchwyt wygląda .tak - - 12-12-12
-wyciskanie hantla za glowa 12-12-12

Sr

Grzbiet
1podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-8-8
2podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12-10-8
3Skłony ze sztangą(Dzień dobry) 4s 12-10-8-8
4szrugsy ze sztangą 3s

Biceps
1uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 12-10-8-8
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3s 12-10-8

Piatek
nogi
-prostowanie nog w siadzie 10-10-10
-przysiady na maszynie 10-10-10
-lydki stawanie na palcach z ciezarem 12-12-12
- OKOŁO 5 MINUT ĆWICZEŃ AEROBOWYCH W CELU WYROWNANIA KRĄŻENIA.


barki -unosze na prostych ramionach sztangielki na boki na wysokosc barow - 12-12-12
- sztanga za glowa opuszczam do uszu 12-10-8-8

moj dotychczasowy to 6 tyg ACt tam anwte ktorys z przykladowych ktore wpisywales innym w wiaodmosciach .... chce zazczac na mase mam tu poprawiony troche ale prosze o plecy gdzie jes umiescic i ile czego ?

Pon
Klata
1 wyciskanie sztangi 5s 12-10-8-8-8 TO MOŻE BYC ZA WIELE- RÓB BEZ OSTATNIEJ SERII CZYLI 4
2 rozpiętki 4s 12-12-12-12 ZRÓB TYLKO 1 ĆWICZENIE IZOLOWANE-2 TOZA WIELE JEŚŁI IDZIE O BUDOWANIE MASY-TO RÓB JAKO 3-CIE
JAKO 2-GIE DODAJ WYCISKANIE W SOSIE OK.35 STOPNI 3X 8 POWT
3 przenoszenie sztangielek 3s

Triceps-
1pompki na taboretach 3x max WYWAL TO PO KLACIE STYKNĄ CI 2 ĆWICZENIA NA TRICE

-nachwytem uchwyt wygląda .tak - - 12-12-12 ZRÓB PROGRESJĄ 12,10,8 POWT.
-wyciskanie hantla za glowa 12-12-12

Sr

Grzbiet
WRZUĆ TUTAJ PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO DO KARKU LUB KLATKI 3X MAX
1podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-8-8
2podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12-10-8 WYWAL
3Skłony ze sztangą(Dzień dobry) 4s 12-10-8-8
4szrugsy ze sztangą 3s X 15 POWT.

Biceps
1uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 12-10-8-8
2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3s 12-10-8

Piatek
nogi
-prostowanie nog w siadzie 10-10-10
-przysiady na maszynie 10-10-10
DODAJ UGINANIA NA DWUGŁOWE 3X 15 POWT.
-lydki stawanie na palcach z ciezarem 12-12-12
- OKOŁO 5 MINUT ĆWICZEŃ AEROBOWYCH W CELU WYROWNANIA KRĄŻENIA.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail - nie chialbbym sie doczepiac, ale tym mnie rozwaliles

"JAKO 2-GIE DODAJ WYCISKANIE W <b>SOSIE</b> OK.35 STOPNI 3X 8 POWT"

pOzDro,
Publius...

...::: Węgle, białka, dwa cukierki, jestem mały - będę wielki. :::...