ekto / dieta na mase

Hej,

Poprosze o ocene mojej diety na mase. Mam 25 lat, 66kg, i chcialbym wreszcie przybrac na masie. Moje TDEE to 3210 kcal, a zalozenia
Białko 2,5g/kg : 165
Tłuszcze 1,7g/kg : 112
Weglowo 6g/kg : 396

Oto co wykombinowalem:

I posilek (przedtreningowy)

1. Omlet z 3 jaj (240g): 31b/24t/1ww : 347kcal
+ plaster goudy (25g): 7b/6t/0ww : 79kcal
2. Platki owsiane (50g): 6b/3t/31ww : 183kcal
3. Mleko 2% mleko (200g): 7b/4t/10ww : 102kcal
4. 2 Banany (360g) : 1b/1t/78ww : 342kcal

52b/38t/110ww : 1053kcal

Trening (3xtyg)

II posilek (potreningowy)

1. 2 Banany (360g) : : 3b/1t/78ww : 342kcal
2. Jogurt naturalny 2% (250g) : 10b/5t/15ww : 150 kcal

13b/6t/93ww : 492kcal

III posilek

1. Ryz (100g) : 6,7b/0,7t/76ww : 344kcal
2. Cyc z kuraka 100g 21.5b/1.3t/0ww : 99kcal

28b/2t/76ww : 443kcal

IV posiłek

1. makaron (100g) 11b/1t/75ww : 373kcal
2. ser twarogowy chudy (100g) 19b/0t/3ww : 100kcal

30b/1t/78ww : 473kcal

V posilek

1. Tuńczyk w oleju (100 g): 27b/9t/0ww : 190kcal
2. 2 parowki popularne (100g) : 9b/34t/0ww : 342kcal
3. 2 kromki żytniego razowego (70g) : 4b/1t/36ww : 150kcal
4. Oliwa (20g): 0b/20t/0ww : 176kcal

40b/64t/36ww : 858kcal


SUMA: 163b/111t/393ww : 3319kcal

Jak Wy sie na to zapatrujecie? :)
Pozdrawiam!

Zmniejsz białko do 2g/kg a w zamian zwiększ tłuszcz(np.dodająć orzechy,tłuste ryby)-powinno być Ci łatwiej nabrać masę
Tuńczyka zamień na świeżą/mrożoną rybę
O parówkach nie ma mowy
Dodaj też do diety warzyw

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-10-13 16:33:32

Dzieki za pomoc. Diete poprawilem, bialka zostawilem po staremu opierajac sie na tym co pisal quazarach w temacie https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140-s1.html . Zapomnialem dodac ze mam prawie 2 metry, wiec mam gdzie pomiescic szamę :)
Aha, skoro przyda sie troche tluszczu, to moge usmazyc kurczaka na oliwie i zjesc go z sosem?

Białko 2,5g/kg : 165
Tłuszcze 2,2g/kg : 145
Weglowo 5,7g/kg : 376


I posilek (przedtreningowy)

1. Omlet z 3 jaj (240g): 31b/24t/1ww : 347kcal
+ plaster goudy (25g): 7b/6t/0ww : 79kcal

2. Platki owsiane (25g): 3b/1t/15ww : 91kcal
3. Mleko 2% mleko (250g) : 8b/5t/12ww : 51kcal
4. 2 Banany (360g) : 1b/1t/78ww : 342kcal

50b/37t/106ww : 910kcal

Trening (3xtyg)

II posilek (potreningowy)

1. 2 Banany (360g) : 3b/1t/78ww : 342kcal
2. Jogurt naturalny 2% (250g) : 10b/5t/15ww : 150 kcal

13b/6t/93ww : 492kcal

III posilek

1. Ryz (100g) : 6b/1t/76ww : 344kcal
2. Cyc z kuraka 100g : 21b/1t/0ww : 99kcal
3. 2 marchewki 100g : 2b/0t/5ww : 27kcal

29b/2t/81ww : 470kcal


IV posiłek

1. makaron (50g) : 5b/0t/37ww : 186kcal
2. ser twarogowy chudy (50g) : 10b/0t/1ww : 50kcal
3. Orzechy wloskie 100g : 16b/60t/11ww : 645kcal


31b/60t/49ww : 881kcal

V posilek

1. Makrela wedzona:) (100g) : 20b/15t/0ww : 221kcal
2. Pomidor (170g) : 17b/3t/4ww : 15kcal
3. 3 kromki żytniego razowego (100g) : 5b/2t/45ww : 223kcal
4. Oliwa (20g): 0b/20t/0ww : 176kcal

42b/40t/49ww : 858kcal


SUMA: 165b/145t/379ww : 3611kcal

Zmieniony przez - dejw79 w dniu 2012-10-14 13:04:20

Zmieniony przez - dejw79 w dniu 2012-10-14 13:06:11

Wszystko może być oprócz makreli wędzonej,którą zamieniłbym na świeżą tłustą rybę-łosoś,pstrąg,halibut

Ok, wprowadze je do diety! Dzieki Szprota! Czyli smazenie kurczaka na oliwe i sos z ryzem (od czasu do czasu) moze zostac?

Oliwę staraj się używać raczej do krótkotrwałęgo smażenia(tak myślę,że ~10min) Do dłuższego świetnie się nadaje masło klarowane,olej kokosowy

.

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-10-15 07:54:56