Trening do oceny split 2x w tyg

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 84

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła+masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu: ławka regulowana, stojaki, modlitewnik, wyciąg poręcze, drążek, sztanga, sztangielki, sztanga łamana

Dieta : Białko 2,8g/kg mc węglowodany:4g/kg mc tłuszcze:1g/kg mc

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
A1) Klatka + Barki + Tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 12/12/12/12
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 10/10
3. Wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 15//15/15/15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 15/15/15/15
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 10/10
B1) Nogi + Plecy + Bicepsy
1. Przysiady przednie 5/5/5/5/5
2. Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 12/10/8
4. Dzień dobry 15/15
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 10/10/10
6. Szrugsy z hantlami 10/10/10
7. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
8. Uginanie przedramienia na wyciągu 15/15
A2) Klatka + Barki + Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 6/6/6/6
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 10/10
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 15/15/15
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 15//15/15/15
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 15/15/15/15
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12
6. Pompki w podporze tyłem 20/20
B2) Nogi + Plecy + bicepsy
1. Syzyfki 15/15/15/15
2. Przysiad tylni 5/5/5/5/5
3. Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 12/10/8
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 10/10/10
6. Dzień dobry 15/15
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8
8. Uginanie przedramion na wyciągu 15/15


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
WL: 110kg
MC: 160kg
Przysiad: 120kg

Do rzeczy potrzebuję jakiegoś konkretnego planu z naciskiem na górną część ciała. Najprawdopodobniej będzie to split partia 2 x w tyg.

A1)klata ciężko + barki lekko+ triceps lekko
1.Wyciskanie sztangi skos+ Rampa 10
2.Pompki na poręczach(dipsy) 12/10/8
3.Squeeze press 15/15
4.Unoszenie hantli bokiem 15/15
5.Arnoldki 15/15/15
6.Face pull 15/15
7.Prostowanie ramion na wyciągu 12/12
8.Czachołamacze 12/12

B1)Nogi lekko + plecy ciężko +biceps lekko
1.Przysiad przedni 8/8/8
2.Żuraw 12/12/12
3.Drążek nachwytem szeroko 12/10/8
4.MC 8/8/8
5.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
6.Unoszenie sztangi do obojczyka 15/15
7.uginanie sztanga łamana 12/10/8
8.?
A2)klata lekko + barki ciężko +triceps ciężko
1.Gilotyna skos+ Rampa8
2.?
3.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
4.Unoszenie bokiem wylewające 15/15
5.Unoszenie bokiem ławka 450 15/15
6.Pompki na poręczach 12/12
7.Prostowanie ramion na wyciągu 12/12
B2)Nogi lekko+ plecy lekko + biceps ciężko
1.Przysiad tylni 8/8/8
2.Syzyfki 15/15/15
3.Wykroki krótkie 12/10/8
4.Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
5.Ściaganie drążka na wyciągu do klatki 12/12/12
6.Szrugsy sztangą 8/8/8
7.Zottman Curl 12/10/8
8.Drug Curls 12/10/8

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

pomoże ktoś?



Zmieniony przez - Arexxx w dniu 2012-10-14 11:41:04

up