PPL po raz pierwszy w życiu

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kdelook
PŁEĆ: m
WIEK: 21
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5 nieprzerwany wcześniej kilka lat z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 121
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 126x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 146x5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 101x2
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 91x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : non stop (2.5 roku) splity partia 1x week

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: nadwerężone stawy w lewym łokciu
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
skosy ujemne i dodatnie, poręcze do pompek, drążek, maszyna uginanie/prostowanie nóg, modlitewnik
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: +3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2250
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1.7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0.3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ~4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: mix testosteronu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy minerały koenzymy Q10
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie tylko kawa

***************************************************************
Pierwszy raz mam zamiar zacząć PPL ukierunkowany na poprawę siły w bojach podstawowych, priorytet na plecy stąd taki rozkład:
Poniedziałek push:
wycisk leżąc płaska 5x5 stały ciężar co trening + 5kg
wycisk sztangi skos + 3x10 progresja
push press 3x10 progresja
wznosy hantli bokiem 3x12 stały ciężar
wycisk sztangi wąsko 4x8 progresja po treningu 30min aerobów

Wtorek pull:
martwy ciąg 5x5 stały ciężar co trening + 5kg
wiosło półsztangą 5x10 progresja
wiosło nachwytem 4x8 stały ciężar
uginanie sztangą prostą 4x10 progresja

Środa 30min aerobów

Czwartek legs:
siady klasyczne szeroki rozstaw 5x5 stały ciężar co trening + 5kg
front squat wąski rozstaw 3x10 stały ciężar
martwy na prostych 4x10 stały ciężar
uginanie na maszynie 3x15 stały ciężar
wspięcia stojąc 4x20 stały ciężar

Piątek 30min aerobów

Sobota pull:
drążek szerokim nachwytem 4xmax (co seria +1 łańcuch 6kg)
wiosło sztangą podchwytem 5x10 stały ciężar
wiosło hantlem 3x12 progresja
przyciąganie sztangi 4x12 progresja

Niedziela wolne
Proszę o podpowiedzi, gdzie dodać gdzie ująć co zmienić. Z góry dziękuję (Ron dobrze jakbyś się dość szczegółowo wypowiedział byłbym wdzięczny )
PS: dieta LG post od 17 do 13 trening na czczo rtylko kawa i czasem B CAA.

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-10-13 16:11:37

kompletnie zle dobrane zakresy, forma treningu tez raczej nie trafiona jesli chcesz poprawic plecy
pp na poczatek rampa 3 jako aktywacja, niby rampa a jakies 3x10, brak wznosy w push... tragedia ;)

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-10-13 19:49:29

W sobote jest drążek, bok barków w push to standard w większości planów na forach. co to znaczy "źle dobrane zakresy"? Jest coś takiego jak dobry zakres? To jest trening układany indywidualnie a nie kopia stąd 5x5 w bojach w innych wyższe zakresy powtórzeń dla urozmaicenia. Trenowałeś kiedyś PPL czy masz wiedzę teoretyczną?

" forma treningu tez raczej nie trafiona jesli chcesz poprawic plecy " możesz to rozwinąć?
PS: jak się komuś doradza to warto uzasadnić. Widzę, że to prawda co echo niesie, że sfd umiera. Bez ronniego, apokalipsy i Huberta w temacie nikt nie potrafi konkretnie i rzeczowo doradzić. Cóż dzięki za chęci.

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-10-13 20:01:27

bok barkow w push to nie standard. zakresy powr mi sie nie podobaja ,bo wiem z wlasnego doswiadczenia ze 5x5 prowadzi tylko i wylacznie do zastoju, nie wiem jak trenowales wczesniej, ale polecam rampe zaczynajac od wysokich powt ROWNEIZ w glownych bojach.
trenowalem ppl i jest to b dobry trening.
forma treningu mi sie nie podoba gdyz majac 4 dni treningowe mozna grzbiet podzielic na szerokosc grubosc i wyjdzie na tym o wiele lepiej

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-10-13 20:21:20

Żeby było tak, że dane ćwiczenie będzie wpływało tylko na szerokość a inne na grubość to byłoby pięknie. Zazwyczaj trenowałem na zakresach 8-12 dlatego chciałbym spróbować 5x5 w głównych bojach, żeby zwiększyć w nich siłę. "zakresy powr mi sie nie podobaja ,bo wiem z wlasnego doswiadczenia ze 5x5 prowadzi tylk o iwylacznie do zastuje" - czyli to co działa na Ciebie ma działać na mnie? Bez napinki ale fajnie jakby były plany uniwersalne a takich niestety nie ma.

Zmieniony przez - kdelook w dniu 2012-10-13 20:27:00