Plan treningu - proszę o sprawdzenie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ćwiczę w domu, dużo biegałem, pompki, drążek, brzuszki, zakupiłem kilka rzeczy i chcę zacząć ćwiczyć
Uprawiane inne sporty : oprócz wf w szkole to nic
Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga, gryf łamany, hantle, mini maszyna przy ławce dzięki której mogę robić wyprosty, drążek, obciążenia łącznie coś około 70kg
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : w planach uzupełnic dietę, gainer Mass Activator v3
Ostatnio przerabiany plan: brak, ogólne ćwiczenia wykonywane w domu, które mogę wykonywać równocześnie robiąc trening w wolnych dniach


Ogólnie planuję podbudować masę. Jak widzicie ważę bardzo mało bo tylko 69kg. Jestem ektomorfikiem i mam bardzo dobrą przemianę materii.
Ułożyłem sobie plan treningowy i prosiłbym o konkretne porady tzn. które ćwiczenie może zamienić innym, lepszym lub w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia? Planuję ćwiczyć trzy razy w tygodniu czyli we wtorek, piątek i niedzielę. We wtorek i niedzielę planuję robić zestaw 1 natomiast w piątek zestaw 2.


2-6 (serie, powtórzenia - I miesiąc) | 2-8(serie, powtórzenia - IImsc)
Tak będę to rozpisywał i wszędzie będzie analogicznie.

Zestaw 1
1. Wyciskanie w leżeniu szerokie 2-6 2-8
2. Wyciskanie w leżeniu wąskie 2-6 2-8
3. Rozpiętki na płaskiej ławce 2-6 2-8
4. Wyciskanie za karku 2-6 2-8
5. Wiosłowanie sztangą 2-6 2-8
6. Podciąganie sztangi w opadzie 2-6 2-8
7. Francuskie wyciskanie w leżeniu 2-6 2-8
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2-6 2-8
9. Wspięcia na palce 2-6 2-8
10. Skręty ze sztangą na barkach 2-36 3-36
11. Martwy ciąg 2-6 2-8
12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2-6 2-8


Zestaw 2
1. Prostowanie nóg w siadzie 2-10 2-10
2. Hack przysiad ze sztangą 2-10 2-10
3. Martwy ciąg 2-10 2-10
4. Wykroki z sztangą na każdą nogę 2-10 2-10
5. Wiosłowanie sztangą 2-10 2-10
6. Wznosy ruchem nadgarstka sztangi nachwyt i podchwyt 2-10 2-10
7. Zarzucanie sztangi na klatę z wyniesieniem 2-10 2-10
8. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 2-10 2-10
9. Podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej (sztangielki) 2-10 2-10
10. Przenoszenie sztangi za głowę 2-10 2-10
11. Unoszenie hantli na boki w siadzie 2-10 2-10
12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2-10 2-10
13. Skłony ze sztangą na barkach tzw. „dzień dobry 2-20 3-20


Co do obciążeń to muszę sprawdzić o dobiorę odpowiednie, aby wykonywać ćwiczenia i stopniowo będę zwiększał.
Czekam na wasze sugestie. Pozdro

Ale jak, jak że jeden zestaw przypada na jedną sesje treningową, czy jak to tam wygłowiłeś ?
Ile masz dni do dyspozycji na przestrzeni tygodnia ?
Mamy Ci z tego zestawu wybrać najlepsze, czy co ?
Chcesz trenować planem FBW, czy SPLITEM ?
Pookreślaj się

-jeden zestaw ćwiczeń to jeden cały trening czyli np. we wtorek wykonuję wszystkie ćwiczenia z zestawu 1 po określonej ilości serii i powtórzeń
- dni do dyspozycji mam praktycznie wszystkie, ale wole ćwiczyć na weekendzie bo jest więcej czasu, ze szkoły wracam średnio o 15.30
- z tego zestawu macie doradzić czy któreś z ćwiczeń zamienić jakimś innym, bardziej efektywnym, czy może wogóle zamienić jakimś na inną partię mięśni, chciałbym też wiedzieć czy mogę je wykonywać w takiej kolejności jak są rozpisane czy nie?
- czy FBW czy SPLIT? sam nie wiem, ma to być trening bardziej ogólnorozwojowy, a dopiero po pewnym czasie ułożę coś innego skupiającego się już na poszczególnych partiach mięśni

FBW skupia się głównie na wykonywaniu podstawowych głównych złożonych ćwiczeń. Możesz dać wtedy ewentualnie np. (mniejszą partie ) bicepsa, jeśli jest on dla Ciebie priorytetem. Poza tym to główne, czyli : siady, wyciskanie, mc, drążek..

Nie chce mieszać. Ułożyłem sobie taki plan i chcę podążać w tym kierunki.

Przesadziłem na początek. Ułożę FBW i wstawię. Ten temat do zamknięcia.