Trening na masę- plan do weryfikacji/oceny

Wiek : 32
Waga : 65
Wzrost : 170
Staż treningowy:10 miesięcy
Obwód pasa 70
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): -
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gainer, WPC, w celu uzupełnienia diety
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 170-200/350-400/ 70-100/
Wrażliwość na stymulanty: ?
Możliwosci finansowe: przeciętne?
Cel/problem/opis:
Po ok.3 "ogólnorozojówki" 7 miesiącach intensywnych ćwiczeń (split 4x tyg.) i drobnym wspomaganiu (15ml. susty + 10ml. deki, po 1ml./tyg.) i uzyskaniu zadowalających rezultatów, musiałem zrobić przerwę (brak czasu) - ok. 6 tyg. co w połączeniu z nieodpowiednią dietą poskutkowało spadkiem masy (ok. 7kg.)...
Chciałbym odrobić straty, dieta już jest, zastanawiam się nad planem treningowym.
Z tego co wygrzebałem w necie, przy moim typie sylwetki ("ekto") najodpowiedniejsze były by treningi 3 x tyg. po ok. 50min (jeśli się mylę, poprawcie mnie), typu Split.
Więc proszę o ocenę i ew. uwagi do "mojego" planu.
PON.
Klatka + tricek
Wyciskanie sztangi, ławka prosta - 10/8/6
Wyciskanie hantlami, skos - 10/8/6
Rozpiętki w bramce - 12/10/8

"Pompki" na drążkach 3 x max (6-8 powtórzeń powinienem dać radę - ponoć ćwiczenia i na klatkę i tricka)...

Ściąganie linek, wyciąg górny - 12/10/8/6
Uginanie ramion, ze sztangą leżąć ("francuz"?) -12/10/8/6

ŚR.
Biceps, przedramiona i plecy

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 12/10/8/6
Uginanie z hantlami siedząc "młotki" - 12/10/8
Uginanie przedramion za sztangą nachwytem 12/10/8/6

Plecy - tu prosił bym o pomoc, jakie ćwiczenia i po ile serii/powtórzeń, wybrać

PT.
Nogi i barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 10/8/6
Podciąganie sztangi/linki z wyciągu dolnego wzdłuż tułowia - 10/8/6
lub/+ coś na "kaptury"...

Wyciskanie na maszynie siedząc - 10/8/6
Wyprosty nóg na maszynie - 12/10/8
Przysiady ze sztangą 10/8/6
Wspięcia na palce 12/10/8/6

Prosiłbym o ocenę i ew. komentarze/zmiany w.w. treningu, także dotyczące kolejności ćwiczeń kolejnych partii jak i samych ćwiczeń...
Na powyższym planie mam zamiar "pociągnąć" do końca roku, po czym zwiększyć intensywność ćwiczeń (4 razy tyg. - pn. wt. czw. pt. - kolejność ćwiczeń j.w. z tym, że w pierwszym tyg. w piątek powtórka poniedziałku, kolejny tydzień rozpocząć ćwiczeniami z wt. idt. - tak by każde z wybranych partii mieśniowych ćwiczyć co 4-5dni)
Za pomoc serdeczne dzięki ;)

Zmniejsz powtórzenia z tych 12 ,na 10 :). Ja osobiście łączę

Klata+bic
Plecy+tric
Nogi+barki+przedramię.

Ja ćwiczę z 5 miechów i nie wyobrażam sobie połączenia KLATA + TRIC :/. To jest 'katorgia' przy moim treningu , bardziej bym palił mięśnie niż robił. Jeśli dajesz radę to czemu nie .

Wiadomo , masa 1 partia w tygodniu :D.

Kaptury to też PLECY :D

Zmieniony przez - Gym Star w dniu 2012-10-14 17:28:50

Chodziło mi o wznosy barków - który sposób wybrać na początek - sztanga z przodu, z tyłu, hantle z boku??? To ćwiczenie wykonywałem zawsze ćwicząc "barki"...