Split 4 dniowy

Witam po roku przerwy wracam na siłownie , startuje z takim planem co o nim myślicie? co w nim zmienić ?Mam dostęp do full osprzętu.

Poniedziałek:

Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x8-10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x8-10
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10-12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8x10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem młotkowym) 3x8-10
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3x10-12

Środa:

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 3x20-25
Wspięcia na palce w siadzie 3x20-25

Uda:
Przysiady ze sztanga na barkach 3x10-12
Prostowanie nog w siadzie 3x12-14
Wypychanie Ciężaru na suwnicy 3x12-14
Uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
Ściągnie kolan w siadzie 3x10-12

Czwartek:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10-12
Odwrotne rozpiętki bokiem w góre 3x10-12

Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x15
Wznosy barków 3x15
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-14
WYciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8-10
Pompki na poręczach 3x10

Piątek:

Plecy:
Podciaganie na drążku (nadchwytem)3x8-10
Wiosłowanie 3x10-12
Skłony ze sztangątrzymaną na karku 3x10-12
Sciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie(podchwytem) 3x8-10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem(maszyna) 4s.
Uginanie nadgarstków nadchwyt (maszyna) 4s.

Brzuch ćwiczę w sumię w każdy dzień treningowy

ciezary robocze

przysiad
martwy ciag
wycisk lezac
drazek

nastepny co bedzie robil 3 wyciskania na jednym treningu. ehh

lydki przed udami? powodzenia

na poczatek zrob jakas ogolnorozwojowke 4-8tyg

Jeżeli łydki są moim priorytetem to chyba mogę robić je przed udami ? Klatka też zalicza się dla mnie do priorytetów dlatego 3 wyciskania każde z nich działa na inne aktony klatki. Robiąc te 3 ćwiczenia wiem , że każdy mięsień pracuje i równolegle rośnie moja klatka

7. W każdym nowo rozpoczętym temacie musi być wypełniona ankieta, unikniesz w ten sposób zadawania dodatkowych pytań i szybciej otrzymasz pomoc.

8. Ankieta w dziale MUSI być wypełniona, jeśli temat zawiera prośbę o poprawę planu lub jego korektę ankieta musi być wypełniona czy to poprzez zaznaczenie odpowiedniej opcji przy zakładaniu tematu ( wskazane) czy to przez jej skopiowanie i wklejenie do tematu. Ankieta powinna być wypełniona rzetelnie i w całości w przeciwnym wypadku temat z miejsca zostanie skasowany.



2. Przed zadaniem pytania należy sprawdzić w wyszukiwarce czy podobne pytanie,kwestia nie była wcześniej poruszana ,aby nie tworzyć zbędnych tematów.

jakies pytania jeszcze?

ja ci jedno zadałem!

filip166

Jeżeli łydki są moim priorytetem to chyba mogę robić je przed udami ? Klatka też zalicza się dla mnie do priorytetów dlatego 3 wyciskania każde z nich działa na inne aktony klatki. Robiąc te 3 ćwiczenia wiem , że każdy mięsień pracuje i równolegle rośnie moja klatka

skomentuje to tylko tak: pierdu pierdu

zrob jeszcze wiecej na klatke to na pewno urosnie

1. Zadano ci pytanie o obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ( to bardzo ważne pozwoli określić twój poziom wytrenowania )

2. Zażywane suplementy: Gainer , Carbo - węgle plus węgle to twoja suplementacja ? przecież akurat ten makro składnik jesteś wstanie uzupełnić nawet w kiosku , więc po co tyle prochu ?

3. Uprawiane inne sporty: Boks Mma - jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ? i co tu jest priorytetem ?

bo skoro chcesz trenować 4 x w tygodniu plus SW?

Tomku źle zrozumiałem pytanie poprawie ankietę aktualnie nie uprawiam żadnego sportu . Jeżeli chodzi o suplementy dostałem od znajomego całego gainera i troche carbo wiec to używam

o ile gainer może znaleść zastosowanie np po treningu jeśli ktoś ma trudności z dostarczeniem odpowiedniego posiłku to carbo = szkodliwy cukier którego nalećy unikać .

przepraszam to ja nie doczytałem , jak wracasz to zero filozofii bo pierwsze 4-8 tygodni to najprostszy program z możliwych ACT lub 1 zestaw FBW .

i dopiero po tym czasie na bazie co tam piszczało na treningach można cokolwiek ustalać .

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa/ siła

Staż treningowy na siłowni : ok. roki

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ful

Dieta : Wysoko białkowa

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad max 70
wyciskanie max 98
drążek max 19

a po co ta ankieta skoro u góry już wypełniłeś ?

więcej wyciskasz niż siadasz - dobre .