FBW masa - do poprawki.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ćwiczę w domu, dużo biegałem, pompki, drążek, brzuszki, zakupiłem kilka rzeczy i chcę zacząć ćwiczyć
Uprawiane inne sporty : oprócz wf w szkole to nic
Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga, gryf łamany, hantle, mini maszyna przy ławce dzięki której mogę robić wyprosty, drążek, obciążenia łącznie coś około 70kg
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : w planach uzupełnic dietę, gainer Mass Activator v3
Ostatnio przerabiany plan: brak, ogólne ćwiczenia wykonywane w domu, które mogę wykonywać równocześnie robiąc trening w wolnych dniach

Ułożyłem FBW, czy dobrze, czy źle nie mam pojęcia. Jest to forum i chciałbym żebyście pomogli :)

Planuję ćwiczyć 3 razy w tygodniu - wtorek, piątek i niedziela.
Wybrałem opcję z dwoma zestawami i ćwiczeniem ich w sposób ABA,BAB,ABA....

Zestaw A
Nogi - Hack przysiady 3s
Plecy - Martwy ciąg 3s
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Triceps - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2s


Zestaw B
Nogi - wspięcia na palce w staniu 3s
Plecy - podciąganie sztangi w opadzie 3s
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Biceps - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s

Teraz pytania:
- jak mam czas to czy wskazane są 4 treningi w tygodniu?
- po ile powtórzeń wykonywać, wolałbym nie zmieniać co serię ciężarów
- jak dobierać ciężary?
- jakie przerwy między seriami?
- czy ćwiczenia, które dałem się nadają, czy trzeba je zamieniać, jeżeli tak to jakie i jakimi?
- po jakim czasie FBW można myśleć o normalnych treningach, zależy od postępów?

To chyba wszystkie pytania. Jak coś mi się przypomni to napiszę. Czekam na odp. Pozdro

Staż treningowy na siłowni : ćwiczę w domu, dużo biegałem, pompki, drążek, brzuszki, zakupiłem kilka rzeczy i chcę zacząć ćwiczyć



CZYLI STAZ ZERO?


dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

skup się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!



Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html




Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-15 08:10:55

Ktoś ma inne propozycje?

możesz kupić gotowy plan od eksperta sfd masz napisane co robic nie podoba się ok twoja sprawa.

Ej spoko ;) Przecież ja nie powiedziałem, że to co napisałeś jest złe. Może ktoś ma inne rady? To co napisałeś średnio mi odpowiada bo na drążku słabiutki jestem i do tego nie chcę co serię zmieniać obciążeń, chcę tego uniknąć.

ej spokojnie na drązek są sposoby. a jak ci sie nie chce co seria ciezaru zmieniac to lepiej nie bierz sie za trening bo przy zmianie ciezaru to akurat powinienes odpoczywac :) na lajcie!!! :D


to co ci dałem 6 - 8 tygodni po tym czasie zmiana musisz nauczyc sie i wzmocnic w podst bojach :)

dobra to 3maj sie i powodzonka!!!

Dobra luz, bardzo możliwe, że jednak skorzystam. Podaj na priv jakiś kontakt np. gadu, jakbym chciał o coś zapytać, no chyba, że nie chcesz :>

Nie mam gadu. pisz smialo na forum lub na priv wiadomość wyslij.