Plan Treningowy FBW(Masa)

Wklejam plan,który przygotowałem:

Poniedziałek:
1. Przysiad ze sztangą na barkach/plecach 3x8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8-10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10
4. Podciąganie sztangi do brody 3x8-10
5. Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną 2x8-10
6. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ławce poziomej 2x8-10
7. Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4x15

Środa:
1. Martwy ciąg/MC na prostych nogach 3x8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce(skos dolny) 3x8-10
3. Podciąganie na drążku(nachwyt/podchwyt) 3x8-10
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3x8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x8-10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2x8-10
7. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4x15

Piątek:
1. Przysiad ze sztangą na barkach/plecach 3x8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8-10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10
4. Podciąganie sztangi do brody 3x8-10
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2x8-10
6. Pompki na poręczach 2x8-10
7. Skłony tułowia ze skrętem na ławce rzymskiej 4x15


Pytania:
1)Czym można zastąpić przysiad w piątek?
2)Czy uginanie przedramion nachwytem nie spowoduje mniejszej pracy bicepsów?
3)Czy do każdego dnia treningowego dodać Szrugsy 3x8-10?
4)Czy potrzeba dodać ćwiczenia na łydki?


Mile widziane podpowiedzi.
Z góry dzięki.


Zmieniony przez - Zarzo w dniu 2012-10-15 15:39:26

"Staż treningowy na siłowni: 2 lata "

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad-60kg,MC-brak,Wyciskanie-30kg "

nie możliwe

co ty robiłeś przez ten czas ? naprawdę chodziłeś na siłownię ?

To było takie rekreacyjnie bardziej,nigdy wcześniej nie robiłem masy.
Dzisiaj zrobiłem pierwszy trening z przysiadami ze sztangą,wcześniej opierałem się o marny split albo słaby FBW z przewagą maszyn i ciężar nie był odpowiednio dobrany

Zmieniony przez - Zarzo w dniu 2012-10-15 16:02:14

moja propozycja - od początku wszystko zacznij jakbyś dopiero co odwiedził siłownię - bo to tak wygląda .

4-6 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.