Trening do testów sprawnościowych straży pożarnej

Witam.

W przyszłym roku planuję wystartować do Szkoły Aspirantów Straży Pożarnej w Krakowie i chce przygotować się do testów. Przegrzebałem już wiele tematów o tym ale nie znalazłem wystarczająco informacji i dlatego chciałbym prosić o opinie o moim planie.

Cel treningowy:
przebiec 1000m w 3 min. ( aktualnie jakieś 3,40 ale dawno nie mierzone)
przebiec 50m niżej niż 7,7s
i podciąganie na drążku chwytem dowolnym (zrobię 8 podchwytem, no i tu chce poprawić wynik najbardziej jak się da, na zaliczenie jest 10 a najwięcej pktów 24)

plan treningowy:


CZWARTEK:
podciąganie podchwytem z ciezarem 3kg 4 serie po 4 razy
podciaganie nachwytem 4x max / przyciąganie drążka do klaty

barki:
wyciskanie sztangielek 4s po 8
unoszenie sztangielek na bok 4s po 8

i interwaly
1min 20km/h, 3min spacer i tak osiem razy


PIĄTEK:
bieg 10km

SOBOTA:
wycisk sztangi 4x8
rozpiętki 3x8

wyciskanie francuskie 4x8

przysiady 3x8
uginanie kolan na maszynie 3x8

i brzuch

NIEDZIELA: wolne

PONIEDZIAŁEK:
podciąganie podchwyt 4x max
podciąganie nachwyt 4x max / przyciąganie drązka do klaty
unos tułowia z cięzarem 4x 8

ugin ramion z hantelkami podchwyt 4x 8
ugin ramion z hantelkami mlotkowo 4x8
i interwaly
1min 20km/h, 3min spacer i tak osiem razy

WTOREK:
bieg 10km

ŚRODA:
wolne

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 a to czytałeś?

staż - ?
ostatnio przerabiany plan jeśli był - ?
obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ( przysiad , martwy ,wyciskanie ) - ?

w8mp250 tego nie widziałem, dzięki wielkie, poczytam.

Tomasz - ćwiczyłem od 14 roku zycia do 17, ale przez rok mialem przerwe i dopiero w wakacje ogolnorozwojowo sobie cwiczylem i teraz ten plan jest ostatni jaki robilem. przysiadu i martwego nie robilem z obciazeniem zbyt duzo wiec ciezko powiedziec, a wyciskanie to CM 75kg.

to mam nadzieje ze tam cos znajdziesz