Plan na mase 5dniowy - OCENA

PON - Nogi
Rozgrzewka, 3-4 serie na maszynach albo z hantlami (przysiady zazwyczaj)
1 ćwiczenie Przysiady 3 serie 12-15 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem
2 ćwiczenie Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń
4 ćwiczenie uginanie nóg na maszynie (te co na dupsko koncentrują się) 3 serie 12-15 powtórzeń
5 ćwiczenie wspinanie się na palce z sztangielkami ) 6 serie 25 powtórzeń

Wtorek - Klata

1 ćwiczenie wyciskanie sztangi na poziomej ławce,3 serie 12-15 powtórzeń
2 ćwiczenie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie wyciskanie sztangielke na skośnej ławce 3 serie 12-15 powtórzeń
4 ćwiczenie dips’y (pompki takie na poręczach) 3 serie do maksa
5 ćwiczenie rozpiętki z sztangielkami na poziomej ławeczce 3 serie 12-15 powtórzeń
6 ćwiczenie rozpiętkii z sztangielkami na skośnej ławeczce 3 serie 12-15 powtórzeń

Środa
Rozgrzewka Cardio! Jedna godzinka, lekki truchcik na bieżni albo rowerek

Czwartek - łapy

1 ćwiczenie uginanie rak na modlitewniku 3 serie 12-15 powtórzeń
2 ćwiczenie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 12-15 powtórzeń
4 ćwiczenie francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12-15 powtórzeń
5 ćwiczenie prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-15 powtórzeń
6 ćwiczenie wyciskanie sztangielek ramieniem w pozycji siedzącej serie 12-15 powtórzeń
7 ćwiczenie" ciągnięcie kabli";p na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń
8 ćwiczenie jeszcze raz uginanie rak na modlitewniku 3 serie 12-15 powtórzeń.

Piątek - Plecy, kaptury
1 ćwiczenie podciąganie się na drążku 5 serie maks powtórzeń
2 ćwiczenie ściąganie linki na maszyniez uchwytem szeroki zza głowe 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie martwy ciag 3 serie 10 powtórzeń
4 ćwiczenie wiosłowanie na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń
5 ćwiczenie podciąganie hantla jedna ręką 3 serie 12-15 powtórzeń
6 ćwiczenie shrugs 5 seri 12-15 powtórzeń

sobota ramiona (barki)

1 ćwiczenie wyciskanie sztangi do góry 3 serie 12-15 powtórzeń
2 ćwiczenie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3 serie 12-15 powtórzeń
3 ćwiczenie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3 serie 12-15 powtórzeń
4 ćwiczenie odwrotne rozpiętki na ławeczce skośnej 5 seri 12-15 powtórzeń
5 ćwiczenie to samo co ćwiczenie 1, ale superseria tym razem, 5 seri, 10-8-8-6-4 powtórzeń

Niedziela cardio! 1 godzinka truchtu albo rowerka

Plan od znajomego mam zamiar go wypróbować

co to jest i skąd to wynalazłeś ?

pytam o to ( co wkleiłeś )

regulamin = ankieta

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

jak napisałem wyżej od kolegi :D

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 91,5kg

Wzrost : 183

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni : 13miechów

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ,drazek , wyciagi górny dolny ,

Dieta : NT
B : 270 W :280 T:125

DT
B: 270 W:480 T:70

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie żadne

Ostatnio przerabiany plan: 4tyg temu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wycisk na ławce 1x100
MC 6x100 (ostatnia seria)
Przysiad 3x100 (ostatnia seria)

Tomek jak mozesz to oceń :)
albo powiedz czy sie nadaje wogóle :D

przeładowałeś że szok ,

nie nadaję się .

i skąd pomysł na 5 dni treningowe - to nie twój poziom i nie twoje potrzeby .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Tomasz1405

i skąd pomysł na 5 dni treningowe - to nie twój poziom i nie twoje potrzeby .

ty mnie pytaj :D

3-dniowy to nie dla mnie za długo trwa
4-dniowe są ok ale chciałem spróbować czegoś innego ;p

a zapodał byś mi jakiś fajny trening ?