FBW redukcja/FBW masa - do oceny

Witam

Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 172
Staż treningowy: pierwsze kontakty z siłownią 3 lata temu ale ciężko w moim przypadku mówić o sumiennym treningu, a tym bardziej stosowaniu diety
Obwód pasa: 80
Obwód klaty: 91
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): od czasu do czasu biegam ale z tym też bywało różnie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak diet
Cel/problem/opis: Moim największym problemem oprócz braku masy mięśniowej jest masa tłuszczu, która odłożyła się przez złe odżywanianie (a może mam tendencje do tycia, ciężko mi powiedzieć jednoznacznie jaka jest przyczyna) udach, pośladkach i brzuchu. Jestem wątłej budowy ciała, ręce, klatka chude a od pasa w dół wymiary jak u "galantego" chłopa (tłuszcz). Chyba doszedłem już do momentu, w którym chcę zmienić swoją sylwetkę i albo mi się uda teraz albo nigdy. Cel to najpierw zredukowanie tłuszczu do minimum a później budowanie masy mięśniowej. Przez ostatnie 1,5 miesiąca zrzuciłem 3kg wagi, jakieś 2cm w pasie, 2 cm w biodrach. Głównie jedząc mniej, trochę biegając - czyli standard u mnie, zero diety, aeroby jak mam ochotę. Chcę sobie narzucić dyscyplinę i wziąć się za to bardziej profesjonalnie. Dlatego 4 razy w tygodniu ABS, 4-5 razy w tyg. aeroby (9km - 45-50 minut), 3 razy w tygodniu FBW, no i oczywiście dieta.
Od wczoraj trzymam dietę, którą sobie ułożyłem, przyjmuje 1650-1800 kcal dziennie. Moja prośba do Was jest następująca. Ocenić treningi FBW i odpowiedzieć na kilka pytań z nimi związanych.

Pytania
1. Czy wyróżnia się trening FBW na masę i redukcję czy po prostu FBW zawsze robimy mając na uwadze masę i tym samym podczas redukcji nie musimy zmieniać treningu (ciężar, ilość serii, ćwiczeń, powtórzeń)?
2. Jakie robić przerwy między seriami?
3. Czy podciąganie się na drążku ma sens skoro nie wykonam w serii powyżej 7 podciągnięć?
4. Ile robić powtórzeń na redukcję? Jedni mówią o 10-12 inni o 12-15
5. Ile robić powtórzeń na masę?



Treningi do oceny (pierwszy trening na redukcję):
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki 3s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Biceps: "Kolanko" 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
Łydki: Wspięcia na pięty w staniu 2s
Kaptury: Wznoszenie barków ze sztangą 3s

Po przeczytaniu kolejnych stron forum doczytałem, się że osoby początkujące chcące robić masę powinny w FBW skupić się na dużych grupach mięśni, robić w jednej sesji więcej niż jedno ćwiczenie na daną partię ciała. Dlatego z myślą o masie ułożyłem taki trening (ten powyżej nazwany treningiem na redukcję może warto byłoby stosować właśnie teraz (chcę spalić sadło przez najbliższe 2 miesiące), jest taki bardziej ogólny (małe partię mięśniowe) więc może bardziej mnie wypoci a ten, który napisze teraz będzie za te 2 miesiące nowym bodźcem (same duże partie ciała, większa ilość ćwiczeń na nie) i da większego kopa na starcie niż ciągnięcie treningu "na redukcję" (początkowego))

Trening nr 2 - na masę, wzorowałem sie na drugim poście od góry (napisany przez użytkownika drsquat) z tego tematu https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

Nogi: Przysiad ze sztangą 3s
Plecy: Drążek 3s
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Wiosłowanie w opadzie sztangielkami 2s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s


PS Wiem, że do robienia masy jeszcze długa droga. Niemniej chcę już teraz sobie ustalić swoje plany i dowiedzieć się jak maja wyglądać prawidłowe treningi na masę
Z góry dziękuję za pomoc

na mase jak i na redukcje trening moze wygladać tak samo , tutaj regulujemy cel odzywianiem no i do redukcji dodajemy aeroby , interwały itp.

podciaganie na drążku mozesz robić sam 6 razy a reszte np z pomocą

ABS max 3 x w tyg wystarczy i ile wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne ??

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-10-16 19:58:13

Zapotrzebowanie wyliczone następująco: (sucha masa ciała) 64kg x 24 x współczynnik aktywności 1.3 = 2184

I od razu pytanie. Obciąłem z zapotrzebowania 400-500 kalorii. Czyli tyle będę codziennie gubił. Kg tłuszczu to 6-7 tys kalorii? Jeśli gubił bym 500 kcal dziennie to daje raptem 0,5 kg fetu tygodniowo. Czy można to tak prosto przełożyć na życie czy może gubienie 500 kalorii dziennie da lepszy wynik w paleniu tłuszczu niż 0,5kg tygodniowo? Chciałbym spalać 1kg na tydzień tak żeby za 6-8 tygodni móc budować masę mięśniową i wraz z pogarszającą się pogodą zmniejszyć ilość aerobów (na masie chcę pobiegać ze 2 razy w tygodniu po 30-45 minut żeby znowu nie zalewać się tłuszczem). Deszcz, śnieg, mróz = ciężko zmotywować się do biegania, dlatego wolałbym zakończyć redukcję przed nadejściem ostrej zimy

Trochę temat spadł więc odświeżam i proszę o wskazówki