pawel21l
Witam, proszę o ocenę planu, cel siła główni + masa fajnie byłoby troszkę więcej, wiek 26 lat, 175 wzrostu, 79 kg, staz 4 lata z przerwami, rekordy obecne, klatka 90 kg, martwy ciąg 140 kg, suplementy do zastosowania, przed treningówka saw trec, creatine powder mono, i białko, dorzuce jeszcze jakieś witaminy.
pon
klatka + lekko triceps
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 s, 6,5,4,3,2,1 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na skosie 3s, 8, 6, 6 p
- rozpiętki 2s 10, 10
- pompki na poręczach 3 s, po 10.
wto
plecy + biceps
- podciąganie nadchwytem 6 s
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 s, 8,8,6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w przysiadzie 3 s, 10, 8, 6
- przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem 3 s, 10, 8,6
- uginanie ramion podchwytem stojąc na maszynie 3 s, 10, 10, 10
czwa
biceps + triceps + przedramię
superserię: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3,s 12, 10, 8 ( lub zamiast tego wstawię metodę 21, 3s) / wyciskanie francuskie 3 s, 12, 10, 8
- modlitewnik sztangą 3 s, 12, 10, 8 / prostowanie ramion na wyciągu stojąc trójkątem 3 s, 12, 10, 8
- młotki 3 s, 12, 10, 8 / prostowanie ramion na wyciągu stojąc drążek nadchwytem 3 s, 12, 10, 8
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 s.
pia
barki i kaptury + nogi
- unoszenie hantli siedząc w górę 4 s, 10, 8, 6, 4
- unoszenie hantli bokiem w górę 3 s, 12, 10, 8
- odwrotne rozpiętki 3 s, po 10
- podciąganie sztangielek do przodu 2s po 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s, 10, 8
- srugsy 2 s, po 12
- prostowanie nóg w przysiadzie 4s 12,10,8,6
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4s, 12,10,8,6
- uginanie nóg w leżeniu 3s, po 10
- na łydki siedząc 4 s, po 10
do tego w wtorek i czwartek po jednym ćwiczeniu po 4s na brzuch, przysiadów nie robię ze względu na przebyte wcześniej kontuzję, proszę ocenić i ewentualnie nanieść jakieś poprawki, dzięki, pozdrawiam:)
pon
klatka + lekko triceps
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 s, 6,5,4,3,2,1 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na skosie 3s, 8, 6, 6 p
- rozpiętki 2s 10, 10
- pompki na poręczach 3 s, po 10.
wto
plecy + biceps
- podciąganie nadchwytem 6 s
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 s, 8,8,6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w przysiadzie 3 s, 10, 8, 6
- przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem 3 s, 10, 8,6
- uginanie ramion podchwytem stojąc na maszynie 3 s, 10, 10, 10
czwa
biceps + triceps + przedramię
superserię: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3,s 12, 10, 8 ( lub zamiast tego wstawię metodę 21, 3s) / wyciskanie francuskie 3 s, 12, 10, 8
- modlitewnik sztangą 3 s, 12, 10, 8 / prostowanie ramion na wyciągu stojąc trójkątem 3 s, 12, 10, 8
- młotki 3 s, 12, 10, 8 / prostowanie ramion na wyciągu stojąc drążek nadchwytem 3 s, 12, 10, 8
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 s.
pia
barki i kaptury + nogi
- unoszenie hantli siedząc w górę 4 s, 10, 8, 6, 4
- unoszenie hantli bokiem w górę 3 s, 12, 10, 8
- odwrotne rozpiętki 3 s, po 10
- podciąganie sztangielek do przodu 2s po 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s, 10, 8
- srugsy 2 s, po 12
- prostowanie nóg w przysiadzie 4s 12,10,8,6
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4s, 12,10,8,6
- uginanie nóg w leżeniu 3s, po 10
- na łydki siedząc 4 s, po 10
do tego w wtorek i czwartek po jednym ćwiczeniu po 4s na brzuch, przysiadów nie robię ze względu na przebyte wcześniej kontuzję, proszę ocenić i ewentualnie nanieść jakieś poprawki, dzięki, pozdrawiam:)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Hubert81
