dieta na budowe mięśni do oceny i dodatkowa pomoc!

Witam mam 21 lat, 177 wzrostu i wage 74 kg. Mam tendencje do szybkiego odkładania się tłuszczu. Byłem na diecie redukcyjnej, teraz czas na obwody, mój cel to budowa miesni chce powiększyć łapy i ogolnie caly urosnąć. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3120 kcal, czyli moja dieta powinna mniej wiecej wynosic 3500-3600 kcal o ile się nie myle. Mój starz na silowni to 1,5 roku z roznymi przerwami, można powiedziec ze solidnie ćwiczę od 3 miesiecy oczywiście trening siłowy 4 razy w tygodniu + 3 razy w tygodniu aeroby 35 min i raz do dwóch razy w tygodniu 1,5 h basen, codziennie chodze na uczelnie szybkim krokiem 2 km w jedna strone. Ułożyłem sobie diete i bardzo proszę koledzy wypowiedzcie się na jej temat skorygujcie i doradźcie jak rosnąć żeby bardzo nie pojsc w tłuszcz.

1 posiłek.
-Płatki owsiane 70g B:8,3 T:5 W:48 kcal. 256
-mleko 2% 200ml 6,8 4 9,8 102
-jogurt light 50ml 1,8 2 4 25
-białka jaj 5szt 19,1 0,4 1,2 86
-żółtko jaja 1szt. 3,1 15 0,1 63
B: 37,3 T:15 W59,6 kcal507
2 posiłek
-Wołowina 150g 30,2 5,3 0 kcal 177
-Ryż brązowy 70g 5 1,3 53,8 225
-warzywa (nie licze wartości)
-mieszanka studencka (orzechy rodzynki) 20g 3,2 7,2 7 105


3 posiłek
-wołowina 150g 30,2 5,3 0 177
-makaron razowy 70g 10,1 2,1 46,2 244
-warzywa
-mieszanka studencka (orzechy rodzynki) 20g 3,2 7,2 7 105


4 posiłek przed treningiem
- ryż brązowy lub makaron razowy,( zakładajmy ze ryż)
-Ryż brązowy 70g 5 1,3 53,8 225
- pierś z kurczaka 170 36,6 2,2 0 168

5 po treningu
-Białko izobat 35g 24 2 2 117
- Banan 1,2 0,4 28,2 114

6. posiłek po treningowy
-makaron razowy 70g 10,1 2,1 46,2 244
- pierś z kurczaka 170 36,6 2,2 0 168
- warzywa

7 posiłek przed snem
-ser biały 28,1 7,1 5,6 200
-jogurt naturalny 50ml 2,2 1 3,1 30
-masło orzechowe 20g 2,6 13,4 2 139

Podsumowanie: B230,3 T68,5 W260,7 kcal2538

Suplementacja: białko izobat, aminokwasy + glutamina, monohydrat, napalm przed treningiem, witaminy i minerały, omega 3

Jak widac dieta za słaba. Co o tym myslicie, za duzo białka ? z czego mogę dobić kalorii ? z apetytem nie ma problemu jem wszystko ;) dodaje ze piers wołowinę i miesa smarze na oliwie z oliwek czyli dojdzie tam troche kalorii i tluszczu. Doradźcie co mogę w tym przypadku zrobic.

Doradzicie cos ?

ja bym bialka troche obcial, ok 3 g imo za duzo, jak z reszta czyli w/t wyglada ok ale i tak sam bedziesz musial najlepiej obserwowac jak dzialaja na Ciebie te proporcje,

bedziesz oczywiscie zmieniał zrodla b/w/t zeby dieta nie wygladala codziennie tak samo?

NO jasne, bede czasami dowalał tuńczyka, moze tilapie, bo z innych mies nie bardzo wiem co moge jeszcze dac , chleb razowy i szynka z indyka moze. a zródła węgli skad np ? ziemniaki ? wiesz bardzo boje sie przytycia znow. A tak poza tym skad moge dobić kalorii ? i czy mam za duzo tluszczy czy ok ? bo brakuje mi ok 1000 kcal jeszcze na dobicie;/

1 posiłek.
-Płatki owsiane 85g B:10,1 T:6,1 W:58,9 kcal. 311
-mleko 2% 200ml 6,8 4 9,8 102
-jogurt light 50ml 1,8 2 4 25
-białka jaj 6szt(200g) 21,8 0,4 1,4 98
-żółtko jaja 1szt. 3,1 15 0,1 63
-słonecznik 20g
B: 41,7 T:23,2 W64 kcal619
2 posiłek
-Wołowina 120g
-Ryż brązowy 80g
-warzywa (nie licze wartości)
-mieszanka studencka (orzechy rodzynki) 20g
-słonecznik 20g
3 posiłek
-wołowina 120g
-makaron razowy 80g
-warzywa
-mieszanka studencka (orzechy rodzynki) 20g 3,2 7,2 7 105

4 posiłek przed treningiem
- ryż brązowy lub makaron razowy,( zakładajmy ze ryż)
-Ryż brązowy 80g 5
- pierś z kurczaka 120
5 po treningu
-Białko izobat 35g 24 2 2 117
- Banan 1,2

6. posiłek po treningowy
--makaron razowy 80g
- pierś z kurczaka 120
- warzywa

7 posiłek przed snem
-ser biały 200 lub 6 jajkek gotowanych białka
-jogurt naturalny 100ml
-masło orzechowe 50g

Podsumowanie: B244 T101,3 W381,6 3326 kcal
B 3,25/ kg T 1,35/kg W5/kg

To poprawiona moja dieta na koncu napisalem ile wychodzi na kilogram mojej masy.. prosze o jakes podpowiedzi chlopaki bede wdzieczny :)