Plan treningowy do oceny!

Więc tak moja przygoda z ćwiczeniami dopiero się zaczyna na początek ułożyłem coś takiego, ważę 84kg przy wzroście 188cm (lat 17) i chciałbym pozbyć się zbędnego tłuszczyku oraz wyrzeźbić sobie ciało, poniżej plan który oddaje do oceny:


Plan treningowy:

Ćwiczenia Podstawowe:

1. Pompki (10 powtórzeń)
2. Przysiady (50 powtórzeń)
3. Skłony tułowia (15 powtórzeń)
4. Spinanie brzucha w leżeniu tyłem (3x po 6 powtórzeń)
5. Brzuszki (50 powtórzeń)
6. Podskoki na palcach (400 powtórzeń)
7. Unoszenie tułowia z leżenia przodem (3x po 6 powtórzeń)
8. Uginanie ramion w ciężarem stojąc (2x po 15 powtórzeń)
9. Rozciąganie

3 razy w tygodniu

1. Siłownia:

PONIEDZIAŁEK - KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

WTOREK - BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

ŚRODA - PLECY
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
4. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH
5. WZNOSY BARKÓW (sztanga + sztangielki)

CZWARTEK - TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W LEŻENIU:

PIĄTEK - RAMIONA
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
5.PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
6.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD

SOBOTA – NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3. PRZYSIADY WYKROCZNE
4. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

NIEDZIELA - WOLNE

1. Dieta:

1 posiłek:
- Dwie skibki chleba ciemnego + kawałek białego sera + szklanka mleka

2 posiłek:
- Jabłko + skibka chleba ciemnego(bez masła) + plasterek szynki

3 posiłek:
- Piersi z kurczaka lub polędwiczki + ryż, makaron lub kasza (rzadko ziemniaki) + ogórek zielony, pomidor lub jakaś surówka z kapusty

4 posiłek:
- Banan + serek grani

5 posiłek:
- Jajecznica z białek(jedno żółtko) + kromka chleba ciemnego + szklanka mleka


W ciągu całego dnia 1,5 litra wody mineralnej + 0,5 litra mleka.

sprawy żywienia do działu ODŻYWIANIE .

Ten plan który przedstawiasz nie nadaję się do treningu ( dla ciebie )

zapoznaj się z podstawami.

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

i z podstawową wiedzą lub jej muśnięciem możesz wrócić a otrzymasz odpowiednią pomocy .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.