Trenuję już jakieś 3-4 lata na domowej śiłce.
Jak do tej pory sam prubowałem sobie układać plany treningowe i ostatnie 3 wyglądają tak:
Plan (11.07.12)
Brzuch:
2min każde ćwiczenie
-pół brzuszki dół
-pół brzuszki góra
-całe brzuszki
-brzuszki prawo
-brzuszki lewo
-poręcz
-brzuszki z kolanami do klaty
Poniedziałek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 x 10,9,8,8 30kg up
- wyprostny nóg siedzac 4 x po 10 40kg
- uginanie nog w lezeniu 4 x po 10 30kg
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga z tyłu 3 x 15-20 45kg
Środa:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej szeroko 4 x 10, 9,8,8 55kg
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w góre 4 x 9,8,8,7 55kg
- rozpiętki 4 x 10,9,8,8 2x15kg
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 4 x 8-6 30kg
- uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwyt 4 x 8-6 30kg
Czwartek
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 10,9,8,8 30kg
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 x 10-8 35kg
-wyciąg górny 4 x 10-8 40kg
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 x 8,7,7,6 22,5kg
-pompki tyłem 4 x max 20kg
Sobota:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z przed klaty 4 x 8,7,6,6 32,5kg
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 x 8-6 40kg
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, 4 x po 8 10kg
- szrugusy 4 x 10-8 55kg
Niedziela:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej wąsko 4 x 10, 9,8,8 55kg
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 x 9,8,8,7 55kg
- rozpiętki 4 x 10,9,8,8 2x15kg
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyt 4 x 8-6 30kg
- uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwyt 4 x 8-6 30kg
----------------------------------------------------------------------
Plan (30.05.12)
Pon/czw
Przysiady wykroczne
4x12
Uginanie nóg leżąc
4x10 25kg
Wspięcia stojąc
4x20 48kg
Drążek
4xmax
Wyciąg górny
4x12 30kg
Bic stojąc podchwyt
4x12 17kg
Bic stojąc nachwyt
4x10 17kg
Ndz/śr
Wyciskanie leżąco
4x12 50kg
Rozpiętki
4x10 12,5kg
Unoszenie ramion bokiem
4x12 6kg
Szrugusy
4x24,22,22,20 50kg
Francuz leżąc
4x12 12,5kg
Pompki tyłem
4xmax
Brzuch
Spięcia brzucha
4x30
Unoszenie nóg w podporze
4x10
Kółko gimnastyczne
4x5
----------------------------------------------------------------------
Plan (20.04.12)
Dzień 1
Wyciskanie ławka płasko
4s x10 48kg
Rozpiętki ławka płasko
4s x12 10kgx2
Biceps podchwyt
4s x12 17,5kg
Biceps nachwyt
4s x10 17,5kg
Szóstka weidera
Dzień 2 Drążek
4s max
Unoszenie tułowia ławka
3s max
Unoszenie ramion bokiem
4s x12 6kgx2
Szrugusy
22/20/18/16 48kg
Szóstka weidera
Dzień 3 Wyciskanie ławka płasko
4s x10 48kg(07.04.12)
Rozpiętki ławka płasko
4s x12 10kgx2
Triceps
4s x10 16kg
Pompki tyłem
16/12/12/10
Szóstka weidera
Dzień 4 Nogi
Szóstka weidera
Dzień 5 Wyciskanie ławka płasko
4s x10 48kg(20.04.12)
Rozpiętki ławka płasko
4s x12 10kgx2
Biceps podchwyt
4s x12 17,5kg
Biceps nachwyt
4s x10 17,5kg
Szóstka weidera
Dzień 6 Drążek
4s max
Unoszenie tułowia ławka
3s max
Unoszenie ramion bokiem
4s x12 6kgx2
Szrugusy
22/20/18/16 48kg
Szóstka weidera
Dzień 7 Nogi
Szóstka weidera
Dzięki tym planom zwiększyłem trochę siłę - w 3 miesiące z 80kg biorę na klatę 92kg.Niewiem czy to dużo czy mało ale pomyślałem że w końcu pasowało by się zapytać kogoś kto się zna na układaniu planów jak powinienem się dalej rozwijać.
Proszę więc o pomoc w ułożeniu kolejnego planu treningowego dla mnie.
Jeżeli to w czymś pomoże to dodam że za 3 tygodnie kończę 18lat, ważę 75kg,175cm wzrostu, moim celem jest zwiększenie siły i rzeźba.
Z góry dziękuję za pomoc :)