Dieta na masę - problem z zapotrzebowaniem kalorycznym

Witam,
Od najbliższego poniedziałku zaczynam swój pierwszy trening na masę. Do niego chciałbym dołączyć dobrze skonstruowaną dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. W tworzeniu diety opierać się będę na instrukcjach zawartych w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Rozplanowanie poszczególnych posiłków nie powinno być dla mnie problemem, bowiem posiadam już pewną wiedzę teoretyczną.
Co jednak stoi mi na przeszkodzie w rozpoczęciu układania diety jest problem z obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego.

Wiek: 22 lata
Wzrost: 185 cm
Waga: 71 kg

Korzystając ze wzoru z w/w strony obliczam BMR
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 1762,3

Problem pojawia się dalej, gdy trzeba obliczyć wskaźnik TEA.
Jest tam wytłumaczone, iż w przypadku treningu siłowego należy uwzględnić 7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności.
Mój trening siłowy trwa około godziny, jednak połowę tego czasu stanowią przerwy. Czy mam więc liczyć 30 minut?

W przypadku następnych wskaźników należy wybrać jedynie pewną wartość z proponowanego przedziału, która zależeć ma od typu budowy ciała.
I tu pojawia się kolejny problem. Jestem ektomorfikiem drobnej budowy z małą masę mięśniową. Zawsze byłem chudy i mogłem jeść ile wlezie. Jednak w przeciwieństwie do typowego ektomorfika, 2-3 lata temu zdarzył mi się epizod gdy przybrałem na wadze do 90 kg (Aktualnie mam 72 kg). Po owym epizodzie znacznie łatwiej łapię tłuszcz. Czy mimo wszystko wybierać górne wartości przedziałów?

Z góry dzięki za pomoc,
Pozdrawiam

Zawsze możesz uśrednić i liczyć 45 minut treningu. Co do bilansu kcal, daj trochę zaniżony i potem dodawaj, jeśli masa będzie stała w miejscu. Lepsze to niż dać na początek za dużo i się otłuścić.

Najchętniej policzyłbym to w ten sposób
1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = 1762,3
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 9 + EPOC(3 x (6% z 1762,3)) = 1127,214 kcal
Trening areobowy - 3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x 35) = 735 kcal
7x TEA = 1127,214 + 735 = 1862,214
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 266 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1762,3 kcal + (TEA)266 kcal = 2028,3 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2028,3 kcal + 700 kcal = 2728,3 kcal
6. Doliczamy TEF
2728,3 kcal + TEF (8% z 2728,3) = 2946,564

Następnie po dodaniu 17% nadwyżki wychodzi nam 3448 kcal do spożycia w ciągu dnia. Czy wydaje Wam się to rozsądną wartością?

Przy liczeniu wskaźnika TEA, założyłem, że przy treningu siłowym spalam 8 kcal na minutę. (Wachlarz 7 - 9)
EPOC przy treningu siłowym 6% (4%-7%)
Przy treningu aerobowym 7 kcal na minutę (5-10), z racji iż maszeruję tempem 7 km/h.
EPOC przy aerobach 35 kcal
Termogeneza poposiłkowa 8% (6%-10%)
NEAT wybrałem 700 kcal - dolną wartość dla ektomorfika (200-900)

Spróbuj najpierw bez nadwyżki, a potem dodawaj stopniowo, albo odejmuj ( ) w zależności od efektów.

Dzięki za pomoc. Faktycznie lekko zaniżę. Znając swój organizm jeśli przesadzę, to łatwo mogę się zalać
W takim razie największą wątpliwość wciąż pozostawia długość treningu.
Pół godziny, 45 minut a może godzina? Ma ktoś jeszcze jakieś zdanie na ten temat? :)

Moim zdaniem, to nie ma aż takiego wielkiego znaczenia. Daj jak uważasz, sam wiesz ile trenujesz i jak intensywnie.

Obliczyłem kilka wariantów. Wydaje mi się, iż 3250 kcal powinno być optymalną wartością. :) Za pomoc SOG.