PLAN treningowy do oceny i ewentualnych poprawek

Plan masowy skonstruowany na ok 12 tygodni. Do oceny oraz ewentualnych poprawek z górki wielkie dzięki. Dodam, iż muszę poprawić mięśnie ramion tricepsu oraz bicepsu ze względu na ich nieproporcjonalne wymiary w stosunku do ogółu.

PONIEDZIAŁEK jogging na czczo ok 30min
WTOREK (NOGI + BICEPS)
Czworogłowe nóg:
Przysiad ze sztangą na barkach 5 x 12-5 pow.
Wykroki ze sztangą na barkach 4 x 12-8 pow.
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15-12 pow
Dwugłowe nóg:
Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 15-8 pow.
Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc 5 x max (ok. 20-15 pow.)
Biceps:
Ściąganie wyciągu górnego siedzac przodem do wyciągu 5x 15-10 pow.

ŚRODA (KLATKA + TRICEPS + BRZUCH)
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 12-5 pow.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12-8
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 12-8
Rozpiętki na ławce prostej 4x 16-12 pow.
Triceps:
Pompki na poręczach 3x max
Wyciskanie "franzuskie" sztangi w siadzie 3x 12-8 pow.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 15-8

Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie / 20 pow.
Aeroby - bieg 20-30min bezpośrednio po treningu
CZWARTEK basen ok 45min
PIĄTEK (PLECY + BICEPS)
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 5x 15-6 pow.
Podciąganie na drążku 3x max
Podciąganie końca sztangi 4x 12-6 pow
Ściąganie rączek wyciągu górnego 4x 15-10 pow.
Martwy ciąg 5x 8-3pow
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-8 pow.
Uginanie ramion hantlami 3x 12-8 pow.
Uginanie ramion hantlami (młotkowy) 3x 12-8 pow.
SOBOTA jogging na czczo ok 30min.
NIEDZIELA (BARKI + TRICEPS + BRZUCH)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x 10-3 pow
Wyciskanie hantli siedząc 4x 12-6 pow.
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 15-10 pow.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 15-10 pow.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-10 pow.
Ticeps:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3x 12-8 pow.
Ściąganie linek wyciągu stojąc 3x 12-8 pow.

Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie / 20 pow.
Aeroby - bieg 20-30min bezpośrednio po treningu

1. WIEK: 24
2. WAGA: 118
3. WZROST: 180
4. WYMIARY:
-biceps: 46
-klatka: 129 - 130
-udo: 79
-talia: 102
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6lat
6. DIETA: jest
7. Trening: masa sila
11. POZIOM BF%: ok 19%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): do tycia
13. STAN ZDROWIA: b.dobry
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 180
-martwy ciąg: 270
-przysiad: 300

Zmieniony przez - bigpaul3c w dniu 2012-10-24 19:38:47

oj zdaje się, ze poziom tk. tłuszczowej jest jeszcze wyższy

trening naprawdę słabiutki jak na taki staż...

wypełnij prawdziwą ankietę z tego działu a nie jakiegoś innego;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-24 20:15:19

Oj redukcja i to porządna, inaczej obwód pasa dogoni obwód klatki.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bigpaul3c
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 118kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 46
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 79
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 130
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 300x1, 240x 5, 200x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 270x1 240x2 200x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 180x1 160x5 140x11
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 120x5 100x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ???

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : próbowałem poprawić wytrzymałość, czas trwania 2 mies.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ok 3800kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (whey gold optimum)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: white flood, mesomorph

w cyklu nie chodzi głównie o przygotowanie się solidne do treningu siłowego więc BF nie jest tu najistotniejszy. Jednak aeroby są dołączone zeby był jak najmniejszy. Jeżeli ktoś może coś poprawić było by ok.

Zmieniony przez - bigpaul3c w dniu 2012-10-24 23:25:47

ale cykl jest w zasadzie masoty, a nie na siłę i można by to wykorzystać ptzynajmniej do tego aby ten bf ogarnąć jakoś...

Dziwnie wyglądają Twoje osiągi w zestawieniu z treningiem, który proponujesz. Wyniki konkretne a plan trąci amatorką na kilometr i ujawnia spore luki w wiedzy.

dlatego poprosilem o jakąś pomoc, żebym wiedział wszystko nie dawałbym planu do sprawdzenia, jeżeli możecie coś podpowiedzieć to było by ok, a osiągi są autentyczne. Jeżeli jest ktoś kto zajmuje się układaniem profesjonalnego planu treningowego odpłatnie to też jestem zainteresowany.

Zmieniony przez - bigpaul3c w dniu 2012-10-25 18:01:43

patrzę że od jakiegoś czasu na forum to można tylko liczyć na krytykę a na pomoc chyba nie za bardzo.

no ale jaki jest cel treningu w kontekście treningów całorocznych i jak to się ma do właściwego celu -przedtem bowiem wytrzymałość, teraz masa, a wyniki siłowe- w swych proporcjach- wskazywałyby raczej na coś z trójboju...?

owszem trenowałem trójbój, lecz ze względu na to, że odszedłem z sekcji trenuję amatorsko, chcą utrzymać formę. Po treningach trójbojowych mam zaległości co do innych partii a mianowicie ramion, są nie proporcjonalne do całego ciała. Teraźniejszym celem jest uzyskanie masy mięśniowej przy jak najmniejszym zatłuszczeniu. W okresie czerwiec - do końca sierpnia pracowałem nad poprawą wytrzymałości, po to by zmienić "cykl" treningowy. Głównie chodzi mi o rozplanowanie treningu ramion ponieważ nie mam zielonego pojęcia jak je poprawić, czy taka forma jaka podałem się nadaje czy zostać przy starej mianowicie Klatka+biceps, plecy+triceps

Zmieniony przez - bigpaul3c w dniu 2012-10-28 18:14:17