mrhavoc
Witam, mam 20 lat, ćwiczę od września 2011r, miałem przerwę przez lipiec i sierpień 2012r. Zaczynałem z pułapu 71kg, aktualnie ważę 82kg(stan na dzień 12.10.2012).
Nie jestem zadowolony z mojej sylwetki do końca, kiedy przeglądam się w lustrze to wyglądam jak szczupły chłopak, wiadomo waga 82 kg co to jest dla 180cm wzrostu. Na początku przygody popełniałem wiele błędów z dietą, teraz myślę, że wyeliminowałem większość. Teraz zastanawiam się, czy wszystko w porządku jest z moim treningiem, doborem ćwiczeń, bo obserwuję brak rozwoju masy mięśniowej.
NICK: mrhavoc
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:od września 2011 z przerwą lipiec sierpień 2012
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Wymiary z SIERPNIA
WAGA CIAŁA:82 ważyłem się 2 tyg temu
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:było 37 teraz kilka cm więcej
OBWÓD ŁYDKI:40(teraz pewnie więcej)
OBWÓD UDA:56(teraz pewnie kilka cm więcej)
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86było teraz nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: było 105 teraz nie wiem
OBWÓD BARKÓW:było 129 nie wiem jak teraz
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 82kg
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - rekord 90x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - rekord 130x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie mam pojęcia
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - rekord 80 kgx5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kgx6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA MIĘŚNIOWA
****STAN ZDROWIA*****************************************
Zdrowy
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
***PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Whey C-6 Hi-tec
Mój plan wygląda tak:
1 dzień:
Klatka
- wyciskanie na płaskiej sztangą/hantelkami 3serie 10/8/6
- wyciskanie na skośnej góra hantelkami/sztangą 3 serie 10/8/6
- wyciskanie na skośnej dół sztangą 10/8/6 3 serie
- rozpiętki na ławce płaska/skos/maszyna 10/8/8 3 serie
- ściąganie linek w bramie 10/8/6 3 serie
Czasem zamiast linek, bądź rozpiętek robię przenoszenie hantelka za głowę. Kolejnośc wykonywania zadań jest różna, czasem zacznę od skos dół a czasem od skos góra.
Biceps
- uginanie ramion na ławeczce podchwytem 3 serie 10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku hantelkiem 3 serie 10/10/8
- uginanie ramion hantelkiem chwytem młotkowym 2 serie 10/8
czasem wrzucę za uginanie ze sztangą , uginanie ramion leżąc na ławce skos góra podchwytem lub uginanie ramion z linkami na bramie
Dzień 2
Plecy:
- drążek szerokim nachwytem 3 serie ile mam siły tyle powtórzeń
- martwy ciąg 3 serie 8/8/6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 8/8/6
- wyciskanie do tułowia opierając się o ławeczkę płaską hantelkiem 3 serie 10/8/8
Czasem za wyciskanie przy tułowiu robię przyciąganie wieszaka do klatki szerokim nachwytem lub siedząc przyciąganie szerokim chwytem lub wąskim do klatki
Triceps
- wyciskanie francuskie do czoła sztangą w leżeniu 3 serie 12/10/8
- prostowanie dwóch lin 3 serie 10/10/8
- pompki na poręczach 3 serie 12/10/8
- wyciskanie wąskim chwytem sztangi na płaskiej 3 serie 8/8/6
Czasem za poręczę wrzucę pompki w podporze tyłem z obciążeniem lub za wyciskanie wąskim chwytem prostowanie ramienia w opadzie.
Dzień 3:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3serie 8/8/6
wypychanie na suwnicy 3serie 14/12/10
wypychanie palcami na suwnicy 3 serie 12/10/8
wspięcia palców siedząc 3 serie 12/10/8
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/8/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10/8/6
- podciągaie wzdłuż brody sztangi 3 serie 10/8/8
Przedramię:
- uginanie nadgastków podchwytem stojąc 2 serie 16/12
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3 serie 16/12/12
- unoszenie sztangi stojąc podchwytem 2 serie 12/10
Tak to mniej więcej wygląda, w dzień 1 i 3 robie brzuch jeszcze, ale nie katuje go zbytnio.
Ten plan stosuję kilka dobrych miesięcy, wcześnij testowałem klatka tric, plecy biceps, nogi barki i jakoś nie odpowiadało mi to.
Prosze o sprawdzenie czy wszystko jest ok. Dietę trzymam białko 3g,węgle 5g, tłuszcze zależy ile oliwy z oliwek wezmę.
Regeneracja jest, ćwiczę najczęściej wtorek , czwartek, sobota/niedziela. Alkoholu nie piję, fast foodów raczej też nie(raz na miesiąc zdarzy się kebab lub pizza).
Nie jestem zadowolony z mojej sylwetki do końca, kiedy przeglądam się w lustrze to wyglądam jak szczupły chłopak, wiadomo waga 82 kg co to jest dla 180cm wzrostu. Na początku przygody popełniałem wiele błędów z dietą, teraz myślę, że wyeliminowałem większość. Teraz zastanawiam się, czy wszystko w porządku jest z moim treningiem, doborem ćwiczeń, bo obserwuję brak rozwoju masy mięśniowej.
NICK: mrhavoc
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:od września 2011 z przerwą lipiec sierpień 2012
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Wymiary z SIERPNIA
WAGA CIAŁA:82 ważyłem się 2 tyg temu
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:było 37 teraz kilka cm więcej
OBWÓD ŁYDKI:40(teraz pewnie więcej)
OBWÓD UDA:56(teraz pewnie kilka cm więcej)
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86było teraz nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: było 105 teraz nie wiem
OBWÓD BARKÓW:było 129 nie wiem jak teraz
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 82kg
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - rekord 90x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - rekord 130x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie mam pojęcia
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - rekord 80 kgx5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kgx6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA MIĘŚNIOWA
****STAN ZDROWIA*****************************************
Zdrowy
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
***PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Whey C-6 Hi-tec
Mój plan wygląda tak:
1 dzień:
Klatka
- wyciskanie na płaskiej sztangą/hantelkami 3serie 10/8/6
- wyciskanie na skośnej góra hantelkami/sztangą 3 serie 10/8/6
- wyciskanie na skośnej dół sztangą 10/8/6 3 serie
- rozpiętki na ławce płaska/skos/maszyna 10/8/8 3 serie
- ściąganie linek w bramie 10/8/6 3 serie
Czasem zamiast linek, bądź rozpiętek robię przenoszenie hantelka za głowę. Kolejnośc wykonywania zadań jest różna, czasem zacznę od skos dół a czasem od skos góra.
Biceps
- uginanie ramion na ławeczce podchwytem 3 serie 10/10/8
- uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku hantelkiem 3 serie 10/10/8
- uginanie ramion hantelkiem chwytem młotkowym 2 serie 10/8
czasem wrzucę za uginanie ze sztangą , uginanie ramion leżąc na ławce skos góra podchwytem lub uginanie ramion z linkami na bramie
Dzień 2
Plecy:
- drążek szerokim nachwytem 3 serie ile mam siły tyle powtórzeń
- martwy ciąg 3 serie 8/8/6
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 8/8/6
- wyciskanie do tułowia opierając się o ławeczkę płaską hantelkiem 3 serie 10/8/8
Czasem za wyciskanie przy tułowiu robię przyciąganie wieszaka do klatki szerokim nachwytem lub siedząc przyciąganie szerokim chwytem lub wąskim do klatki
Triceps
- wyciskanie francuskie do czoła sztangą w leżeniu 3 serie 12/10/8
- prostowanie dwóch lin 3 serie 10/10/8
- pompki na poręczach 3 serie 12/10/8
- wyciskanie wąskim chwytem sztangi na płaskiej 3 serie 8/8/6
Czasem za poręczę wrzucę pompki w podporze tyłem z obciążeniem lub za wyciskanie wąskim chwytem prostowanie ramienia w opadzie.
Dzień 3:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3serie 8/8/6
wypychanie na suwnicy 3serie 14/12/10
wypychanie palcami na suwnicy 3 serie 12/10/8
wspięcia palców siedząc 3 serie 12/10/8
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10/8/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10/8/6
- podciągaie wzdłuż brody sztangi 3 serie 10/8/8
Przedramię:
- uginanie nadgastków podchwytem stojąc 2 serie 16/12
- uginanie nadgarstków nachwytem stojąc 3 serie 16/12/12
- unoszenie sztangi stojąc podchwytem 2 serie 12/10
Tak to mniej więcej wygląda, w dzień 1 i 3 robie brzuch jeszcze, ale nie katuje go zbytnio.
Ten plan stosuję kilka dobrych miesięcy, wcześnij testowałem klatka tric, plecy biceps, nogi barki i jakoś nie odpowiadało mi to.
Prosze o sprawdzenie czy wszystko jest ok. Dietę trzymam białko 3g,węgle 5g, tłuszcze zależy ile oliwy z oliwek wezmę.
Regeneracja jest, ćwiczę najczęściej wtorek , czwartek, sobota/niedziela. Alkoholu nie piję, fast foodów raczej też nie(raz na miesiąc zdarzy się kebab lub pizza).
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
