Winko
od miesiąca trenuję planem „Full Body Workout” na domowej siłowni. Obecnie moja masa ciała wynosi 86kg przy wzroście 176cm, natomiast obwód w pasie 99cm. Podczas treningu zakładam pas neoprenowy oraz wypijam płyny (1 litr wody niegazowanej smakowej). Plan którym trenowałem przez ostatni miesiąc „FBW” wyglądał następująco :
• (Nogi/uda) Wykroki ze sztangielkami – 15, 15, 15
• (Nogi/uda) Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc – 20, 15, 15
• (Plecy) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 15, 15, 15
• (Klatka Piersiowa) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej – 15, 15, 15
• (Naramienne) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc – 15, 15, 15
• (Tricepsy) Wyciskanie „francuskie” sztangi nachwytem leżąc – 12, 12, 12
• (Bicepsy) Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc – 15, 15, 15
W siłowni posiadam następujący sprzęt:
• Ławka regulowana + stojaki regulowane
• Wyciąg górny i dolny do ściany
• Modlitewnik
• Blokada ud do ławek
• Gryf lekko łamany 140cm
• Gryfy pod hantle 40cm
• Gryf prosty 180cm
• Obciążenia 100kg
Po miesiącu systematycznej pracy odczuwam postęp na moim ciele oraz w sile. Natomiast od pewnego momentu zastanawiam się czy nie przejść na trening partii mięśniowych. Przy pomocy znajomego, który staż treningowy wynosi około trzech lat ułożyliśmy nowy plan treningowy dla mnie na trening partii mięśniowych. Wygląda on następująco:
Klatka piersiowa + triceps (poniedziałek)
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej — 12, 10, 8
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej — 12, 12, 12
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej — 12, 10, 8
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu — 12, 12, 10
• Pompki w podporze tyłem —
• Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie — 12, 12
Plecy + biceps (środa)
• … —
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) — 12, 10, 8
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) — 12, 12, 12
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) — 12, 10, 8
• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” — 12, 10, 8
Nogi + barki (piątek)
• Przysiady ze sztangą na barkach — 12, 12, 12
• Uginanie podudzi ze sztangielkami — 12, 12, 12
• Wykroki ze sztangą — 12, 10, 8
• Wyciskanie sztangielek siedząc — 12, 10, 8
• Unoszenie sztangi w przód — 12, 12, 12
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami — 10, 10, 10
Moje założenia to spalenie tkanki tłuszczowej z całego ciała oraz rzeźba. Do przedstawionych treningów wykonuję aeroby typu 30 minut biegu truchtem (ciężko jest utrzymać bieganie systematycznie ze względu na naukę, którą jeszcze kontynuuję) oraz jestem na diecie redukcyjnej, którą czasami jest ciężko utrzymać ze względów finansowych, dlatego uczę się jeść mądrze i zdrowo. Proszę o pomoc w „doszlifowaniu” mojego nowego planu oraz przydatne wskazówki. Dziękuję za pomoc.
Zmieniony przez - Winko w dniu 2012-10-27 13:54:50
"Jestem mistrzem, kiedy robię znów kolejny ruch,
Możesz uczyć się ode mnie, albo jak błazen na mnie pluć,
Nie trudź się tym, obudź się, uszanuj i nie marudź,
Możesz mistrzem być jak ja, albo wbijać w trumnę gwóźdź .
Powiedz mi co wolisz rano wstać i na siłownie,
czy budzonym być przez pawia który Ci rozrywa mordę,
Powiedz mi co lepsze siódme poty fizyczne,
czy po koksie spod skrzydła aromaty toksyczne.
Trening sportu daje siłę jakoś stajesz się pogodnym,
Trening picia uczy sikać bez rozpinania spodni,
Możesz stać na podium,wtedy wiesz jak wielki jesteś,
ludzi mieć szacunek za to,superlatywy w gazecie.
Możesz także iść na całość pod monopolowym sklepem,
lecz nie zawsze Cię zaskoczą elokwentnym epitetem,
Śmieję się z tych wszystkich wielkich znawców sportu,
Piwo przegląd sportowy i paczka papierosów.
Nie ma tu recepty musisz znaleźć sam sposób,
by nawyki swe odrzucić i umacniać swój kręgosłup,
Wielu nie ma wstydu jaka mądrość jaka klasa,
po treningu w adidasach,odpalają Malborasa."
Krzysztof Piekarz
ronie220
