Asmed13
Witam wszystkich bardzo serdecznie :) Od jutra mam zamiar rozpocząć swój pierwszy cykl kreatynowy (po upłynięciu ponad roku od rozpoczęcia pracy nad sobą, jednak z miesięczną przerwą we wrześniu). Planuję chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu, kreatyna jaką posiadam to monohydrat firmy Olimp (1250 mg w kapsułce - 2 kapsułki po śniadaniu, a w dni treningowe dodatkowe 2 po wysiłku). Przede wszystkim chciałbym wiedzieć, czy plan ułożony przeze mnie nie jest po prostu głupi, dlatego też tu go zamieszczę (nazwy ćwiczeń wzięte z atlasu ćwiczeń):
PONIEDZIAŁEK
barki (4 ćwiczenia/3 serie):
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy (jedno do wyboru)
-arnoldki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/bokiem w górę z linkami wyciągu (jedno do wyboru)
plecy (1 ćwiczenie/4 serie):
-wznosy barków "szrugsy"
nogi (4 ćwiczenia/3 serie):
-przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)/wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (jedno do wyboru)
-prostowanie nóg w siadzie/unoszenie nóg w leżeniu (jedno do wyboru)
-przysiady wykroczne (jedno do wyboru)
-wspięcia na palce w siadzie/wypychanie ciężaru na maszynie suwnicy palcami nóg (jedno do wyboru)
przedramiona (2 ćwiczenia/3 serie):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
ŚRODA
klata (5 ćwiczeń/3 serie):
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/rozpiętki w siadzie na maszynie (jedno do wyboru)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
bicepsy (3 ćwiczenia/4 serie):
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem/uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (jedno do wyboru)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)/uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (jedno do wyboru)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")/uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu (jedno do wyboru)
PIĄTEK
plecy (5 ćwiczeń/3 serie):
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)/podciąganie na drążku podchwytem (jedno do wyboru)
-podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (jedno do wyboru)
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (jedno do wyboru)
- ściąganie rączki/drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (jedno do wyboru)
-skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")/"martwy ciąg" (jedno do wyboru)
-wznosy barków "szrugsy"
tricepsy (4 ćwiczenia/3 serie):
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-pompki w podporze tyłem
nogi (2 ćwiczenia/3 serie):
-wspięcia na palce w siadzie
-wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
przedramiona (1 ćwiczenie/3 serie):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
barki (3 ćwiczenia/3 serie):
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Wtorek, czwartek, sobota i niedziela to dni, w których wykonuje ćwiczenia ABS II (obecnie 4 poziom, sam nie wiem, czy w trakcie cyklu wskoczę na wyższy, czy też nie, to się okaże w "praniu"). Poza tym w niedzielę gram w piłkę nożną, można to zaliczyć jako bieganie raz w tygodniu, czyli w sumie nic :P
Najwięcej wątpliwości mam co do piątku (powtarzające się barki, przedramiona i łydki).
O dokładną dietę nie proszę, bo wiem, że to ciężka sprawa takową ułożyć, jednak czy po prostu 5 posiłków dziennie, składających się z (w miarę możliwości) zdrowych produktów (największy obiad, nieco mniejsza kolacja, śniadanie, a do tego drugie śniadanie i posiłek przed treningiem/po treningu) to dobry pomysł?
Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA WSZYSTKIE ODPOWIEDZI!
PONIEDZIAŁEK
barki (4 ćwiczenia/3 serie):
-wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy (jedno do wyboru)
-arnoldki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/bokiem w górę z linkami wyciągu (jedno do wyboru)
plecy (1 ćwiczenie/4 serie):
-wznosy barków "szrugsy"
nogi (4 ćwiczenia/3 serie):
-przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)/wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) (jedno do wyboru)
-prostowanie nóg w siadzie/unoszenie nóg w leżeniu (jedno do wyboru)
-przysiady wykroczne (jedno do wyboru)
-wspięcia na palce w siadzie/wypychanie ciężaru na maszynie suwnicy palcami nóg (jedno do wyboru)
przedramiona (2 ćwiczenia/3 serie):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
ŚRODA
klata (5 ćwiczeń/3 serie):
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej/rozpiętki w siadzie na maszynie (jedno do wyboru)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
bicepsy (3 ćwiczenia/4 serie):
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem/uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (jedno do wyboru)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)/uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (jedno do wyboru)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")/uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu (jedno do wyboru)
PIĄTEK
plecy (5 ćwiczeń/3 serie):
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)/podciąganie na drążku podchwytem (jedno do wyboru)
-podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (jedno do wyboru)
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (jedno do wyboru)
- ściąganie rączki/drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny (jedno do wyboru)
-skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")/"martwy ciąg" (jedno do wyboru)
-wznosy barków "szrugsy"
tricepsy (4 ćwiczenia/3 serie):
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-pompki w podporze tyłem
nogi (2 ćwiczenia/3 serie):
-wspięcia na palce w siadzie
-wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
przedramiona (1 ćwiczenie/3 serie):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
barki (3 ćwiczenia/3 serie):
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Wtorek, czwartek, sobota i niedziela to dni, w których wykonuje ćwiczenia ABS II (obecnie 4 poziom, sam nie wiem, czy w trakcie cyklu wskoczę na wyższy, czy też nie, to się okaże w "praniu"). Poza tym w niedzielę gram w piłkę nożną, można to zaliczyć jako bieganie raz w tygodniu, czyli w sumie nic :P
Najwięcej wątpliwości mam co do piątku (powtarzające się barki, przedramiona i łydki).
O dokładną dietę nie proszę, bo wiem, że to ciężka sprawa takową ułożyć, jednak czy po prostu 5 posiłków dziennie, składających się z (w miarę możliwości) zdrowych produktów (największy obiad, nieco mniejsza kolacja, śniadanie, a do tego drugie śniadanie i posiłek przed treningiem/po treningu) to dobry pomysł?
Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA WSZYSTKIE ODPOWIEDZI!
Krzysztof Piekarz
w8mp250
