tygrytron40
Typ budowy:ektomorfik
Pracuje przy komputerze
Obciązenia zwiekszam co tydzień
Przed treningiem rozgrzewka dynamiczna (skakanie na skakance,pajacyki,ruchy ramion,małe cięzary)
Po treningu rozgrzewka statyczna (rozciąganie,Zwis na drążku)
Odpoczynek miedzy seriami
90s ćwiczenia izolowane 120s ćwiczenia wielostawowe
Odpoczynek miedzy ćwiczeniami 120s
Liczba powtórzeń 6-12
Trening brzucha ABS 2 2-3razy w tygodniu
1.Nogi
Przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 4s
bułgarskie przysiady 3s
wykroki ze stangą albo wysoki step 3s
martwy ciąg na prostych nogach 4s
Wspięcia na palcach 4-5s 16-20 1min odpoczynku
2Klata
1 wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3s
2 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
3. wyciskanie sztangielke skos górny 3s
4 dipsy 3s
5 motylki z sztangielkami na poziomej ławeczce 3s
6 motylki z sztangielkami skos górny 3s
3
Odpoczynek robić cardio czy odpuścić ?
4.Plecy
1 podciąganie się na drążku chwyt naturalny szeroki 3s
2. Lat Pulldown przód szeroko 3s
3. Lat pulldown tył 2s
4 martwy ciąg 3s
5 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 3s
6 wiosłowanie hantelką 3s
7strugs (chwyt mieszany) 5s 16-20
5biceps i triceps
1 uginanie rak na modlitewniku 3s
2 uginanie ramion ze stangielkami z subinacją nadgastka 3s
3 uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
4 francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4s
5 prostowanie ramion na wyciągu 4s
6 Dipsy wyprostowana pozycja 4s
7 uginanie rak na modlitewniku 3s
6barki
1 wyciskanie sztangi do góry 3 s
2 unoszenie sztangielek bokiem do góry 3 s
3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3 s
4 odwrotne motylki/rozpiętki na ławeczce skosnej 5s
5 wyciskanie sztangi do góry superseria 10-8-8-6-4
7odpoczynek robicz cardio czy odpuscić ?
Pracuje przy komputerze
Obciązenia zwiekszam co tydzień
Przed treningiem rozgrzewka dynamiczna (skakanie na skakance,pajacyki,ruchy ramion,małe cięzary)
Po treningu rozgrzewka statyczna (rozciąganie,Zwis na drążku)
Odpoczynek miedzy seriami
90s ćwiczenia izolowane 120s ćwiczenia wielostawowe
Odpoczynek miedzy ćwiczeniami 120s
Liczba powtórzeń 6-12
Trening brzucha ABS 2 2-3razy w tygodniu
1.Nogi
Przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 4s
bułgarskie przysiady 3s
wykroki ze stangą albo wysoki step 3s
martwy ciąg na prostych nogach 4s
Wspięcia na palcach 4-5s 16-20 1min odpoczynku
2Klata
1 wyciskanie sztangi na poziomej ławce 3s
2 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
3. wyciskanie sztangielke skos górny 3s
4 dipsy 3s
5 motylki z sztangielkami na poziomej ławeczce 3s
6 motylki z sztangielkami skos górny 3s
3
Odpoczynek robić cardio czy odpuścić ?
4.Plecy
1 podciąganie się na drążku chwyt naturalny szeroki 3s
2. Lat Pulldown przód szeroko 3s
3. Lat pulldown tył 2s
4 martwy ciąg 3s
5 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO 3s
6 wiosłowanie hantelką 3s
7strugs (chwyt mieszany) 5s 16-20
5biceps i triceps
1 uginanie rak na modlitewniku 3s
2 uginanie ramion ze stangielkami z subinacją nadgastka 3s
3 uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
4 francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4s
5 prostowanie ramion na wyciągu 4s
6 Dipsy wyprostowana pozycja 4s
7 uginanie rak na modlitewniku 3s
6barki
1 wyciskanie sztangi do góry 3 s
2 unoszenie sztangielek bokiem do góry 3 s
3 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3 s
4 odwrotne motylki/rozpiętki na ławeczce skosnej 5s
5 wyciskanie sztangi do góry superseria 10-8-8-6-4
7odpoczynek robicz cardio czy odpuscić ?
Krzysztof Piekarz
w8mp250
Ekspert-SFD
