trening na masę do podanej ankiety

Witam bardzo proszę o podanie przykładowego planu na masę do mojej ankiety, szczególnie liczę na odpowiedzi ekspertów i specjalistów, pozdrooo...

1. WIEK: 23
2. WAGA: 88-89
3. WZROST: 188
4. WYMIARY:
-biceps: 40
-klatka: 115
-udo: ?
-talia: 90
5. STAŻ NA SIŁOWNI: z przerwami około 3 lata
6. DIETA:
-białko: 3g
-węglowodany: 5g
-tłuszcz: 2g
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: żadne, tylko odżywki typu kreatyna, boostery
8. TRENING: na masę
9. CEL CYKLU: masa
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:-----
11. POZIOM BF%: około 15-16%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endomorfik
13. STAN ZDROWIA: b. dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: tak
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 110
-martwy ciąg: 140
-przysiad: 90

split push pull leg:

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

albo push pull, góra dół.

a wyszukiwarki to panu nie chce się użyć???

chce chce ale chciałem też poznać odpowiedzi innych, jeden trening w miare okej już znalazłem i miałem zamiar go porównać z podanymi przez Was:), dzieki za odp aha oczywiscie dieta dopięta na ostatni guzik

no i dobrze to podstawa :)