Jak rozwinac Klate oraz Bicepsy

Czesc.
Zalezy mi na rozbudowaniu klaty oraz bicepsow (szczegolnie!)
waze 94 kg oraz mierze sobie 1.74 cm wzrostu, nie jestem otyly z tym nie mam nic wspolnego.
Czy zna ktos skuteczne sposoby, cwiczenia na rozwiniecie tych partii ciala?
Ile razy w tygodniu, jakie cwiczenia, jak czesto, jakie ciezary?
Mam przed soba nowo kupiona "whey protein complex 100%" "creatine monohydrate power" oraz "BCAA 6000", wszystko w proszku. W jaki sposob najlepiej to stosowac, o jakiej porze? Jaki czas przed cwiczeniami, po cwiczeniach? Jak to polaczyc z moja dieta? Bede wdzieczny za udzielenie mi wskazowek=)

w sprawie treningu odesle do magazynu Perfect Body i strony internetowej www.perfectbody.pl

znajdziesz tam WIEEELLLLEEEE porad jak rozbudowywac i klatke i bicepsy (choc oczywiscie na tych partiach swiat sie nie konczy)
dla przykladu w juz jutro dostepnym nowym numerze Perfect Body 18
znajdziesz znakomite cwiczenia na biceps w samodzielnym artykule

w kwestii suplementow
WPC100% jako uzupelnienie bialka do posilkow, ew miedzy nimi jesli przerwy sa bardzo dlugie
kreatyne w ilosci lyzeczka przed treningiem oraz ew. druga po
w DNT o dowolnej porze