Gal157
Witam.
Wybieram się na szkółke wojskową, więc wypadałoby zabrać się
do tego na poważnie.
Wraz z kolegą rozpisaliśmy plan, którego głownym celem jest
podniesienie ilości podciągnięć na drążku, oraz zadbanie o siłę i wytrzymałość całego ciała.
Prosiłbym o ocenę planu i ewentualne poprawki, bądz rady - za co z góry dziękuje.
Ponadto chciałbym zacząć suplementację. Myślałem o HMB i jakichś witaminkach do tego. Jeżeli to dobry wybór, to może mógłbym ktoś mi polecić coś ze sklepu, bądz zaproponować coś innego.
Celem nie jest masa, a raczej utrata zbędnej tkanki tłuszczowej i zbicie mięśni.
Czekam na krytykę - plan poniżej.
Pozdrawiam,
Gal157.
Dzień I
1. Siedząc przyciąganie drążka do klatki, wąski uchwyt (4x10)
2. Siedząc przyciąganie do brzucha, podchwyt - wyciąg (3x10)
3. Siedząc przyciąganie drążka do karku (4x10)
4. Stojąc prostowanie przedramion - wyciąg (10-8-6-10)
5. Francuskie przenoszenie sztangielka siedząc (3x10)
6. Pompki na poręczach (3x10)
7. Rzymska ławka (5x30)
Dzień II
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10-8-6-10)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3x10)
3. Butterfly (3x10)
4. Stojąc uginanie przedramion ze sztangą (10-8-6-10)
5. Siedząc uginanie przedramion ze sztangielkami (3x10)
6. Siedząc uginanie nadgarstków ze sztangą (3x12)
7. W oparciu na przedram. wznosy nóg (5x15)
Dzień III
1. Siedząc wyciskanie sztangielek (4x10)
2. Stojąc wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (3x10)
3. Stojąc podciąganie sztangi do brody (3x10)
4. Siedząc wypychanie ciężaru nogami (10-10-8-6-10)
5. Siedząc prostowanie nóg (4x10)
6. Leżąc przodem uginanie nóg (4x10)
7. Leżąc spięcia tułowia (5x100)
Dzień IV
1. Podciąganie na drązku (4x10)
2. Siedząc przyciąganie drążka do klatki - wyciąg (3x10)
3. Siedząc przyciąganie do brzucha - maszyna (3x10)
4. Stojąc prostowanie przedramion - wyciąg (3x10)
5. Stojąc uginanie przedramion - wyciąg (3x10)
6. Siedząc uginanie przedramion ze sztangielką - modlitewnik (3x10)
7. Rzymska ławka (5x30)
8. Stojąc skręty tułowia - kółko (5x50)
Wybieram się na szkółke wojskową, więc wypadałoby zabrać się
do tego na poważnie.
Wraz z kolegą rozpisaliśmy plan, którego głownym celem jest
podniesienie ilości podciągnięć na drążku, oraz zadbanie o siłę i wytrzymałość całego ciała.
Prosiłbym o ocenę planu i ewentualne poprawki, bądz rady - za co z góry dziękuje.
Ponadto chciałbym zacząć suplementację. Myślałem o HMB i jakichś witaminkach do tego. Jeżeli to dobry wybór, to może mógłbym ktoś mi polecić coś ze sklepu, bądz zaproponować coś innego.
Celem nie jest masa, a raczej utrata zbędnej tkanki tłuszczowej i zbicie mięśni.
Czekam na krytykę - plan poniżej.
Pozdrawiam,
Gal157.
Dzień I
1. Siedząc przyciąganie drążka do klatki, wąski uchwyt (4x10)
2. Siedząc przyciąganie do brzucha, podchwyt - wyciąg (3x10)
3. Siedząc przyciąganie drążka do karku (4x10)
4. Stojąc prostowanie przedramion - wyciąg (10-8-6-10)
5. Francuskie przenoszenie sztangielka siedząc (3x10)
6. Pompki na poręczach (3x10)
7. Rzymska ławka (5x30)
Dzień II
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10-8-6-10)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3x10)
3. Butterfly (3x10)
4. Stojąc uginanie przedramion ze sztangą (10-8-6-10)
5. Siedząc uginanie przedramion ze sztangielkami (3x10)
6. Siedząc uginanie nadgarstków ze sztangą (3x12)
7. W oparciu na przedram. wznosy nóg (5x15)
Dzień III
1. Siedząc wyciskanie sztangielek (4x10)
2. Stojąc wznosy ramion bokiem ze sztangielkami (3x10)
3. Stojąc podciąganie sztangi do brody (3x10)
4. Siedząc wypychanie ciężaru nogami (10-10-8-6-10)
5. Siedząc prostowanie nóg (4x10)
6. Leżąc przodem uginanie nóg (4x10)
7. Leżąc spięcia tułowia (5x100)
Dzień IV
1. Podciąganie na drązku (4x10)
2. Siedząc przyciąganie drążka do klatki - wyciąg (3x10)
3. Siedząc przyciąganie do brzucha - maszyna (3x10)
4. Stojąc prostowanie przedramion - wyciąg (3x10)
5. Stojąc uginanie przedramion - wyciąg (3x10)
6. Siedząc uginanie przedramion ze sztangielką - modlitewnik (3x10)
7. Rzymska ławka (5x30)
8. Stojąc skręty tułowia - kółko (5x50)
Champions are made, not born.
Krzysztof Piekarz
