Trening do sprawdzenia/edycji

Cześć!

Prośba o poradę w sprawie kontynuowania/zmiany poniższego planu treningowego. Generalnie cel jest taki, żeby zbudować jak najlepszą sylwetkę (jak w linku). Aktualny poziom bf% to ok18-21.

Na poniższym planie ćwiczę już ok10 miesięcy (z czego w okresie wakacyjnym lipiec-wrzesień miałem 3 miesiące przerwy na samej siłowni). Prośba o informację, czy ogólnie zmieniać trening, czy tylko niektóre ćwiczenia czy kontynuować to co teraz robię.

Z góry dzięki!

TRENING:

I trening
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12,10,10,8
rozpiętki na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
przenoszenie hantla zza głowy na ławce poziomej 4x 12,10,10,8
BICEPS:
uginanie ze sztangą łamaną stojąc 3x 12,12,12
uginanie ze sztangielkami (na zmianę) stojąc 3x 12,12,12
przyciąganie linek w bramie stojąc 3x 10,10,10
BRZUCH:
wznosy nóg w oparciu na łokciach 4x 20,20,20,20
spięcia mięśni brzucha na piłce 4x 25,25,25,25
PO TRENINGU:
30-45min biegu na bieżni
20-30min pływanie
10min sauna

II trening
PLECY:
podciąganie się na drążku podchwytem 4x 12,10,10,8
ściąganie wyciągu do karku 4x 12,10,10,8
wiosłowanie siedząc (maszyna) 4x 12,10,10,8
ławka rzymska 4x 20,20,20,20
TRICEPS:
pompki na poręczach 3x 12,12,12
wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 3x 10,10,10
ściganie linek na wyciągu 3x 12,10,10
BRZUCH:
wznosy nóg w oparciu na łokciach 4x 20,20,20,20
spięcia mięśni brzucha na piłce 4x 25,25,25,25
PO TRENINGU:
30-45min biegu na bieżni
20-30min pływanie
10min sauna

III trening
BARKI:
wyciskanie sztangi za głową siedząc 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek do poziomu stojąc 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12,10,10,8
szrugsy 4x 12,12,12,12
NOGI:
wykroki 4x 10,10,10,10
uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12,10,10
uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x 12,10,10
wypychanie ciężaru na maszynie siedząc 4x 12,12,12,12
BRZUCH:
wznosy nóg w oparciu na łokciach 4x 20,20,20,20
spięcia mięśni brzucha na piłce 4x 25,25,25,25
PO TRENINGU:
30-45min biegu na bieżni
20-30min pływanie
10min sauna

zakaz umieszczania linków do innych stron !

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): 2 miesiące po kontuzji stawu skokowego "

lekarz się wypowiedział ? zalecenia ? omawiany był powrót na siłownię ?

"Na poniższym planie ćwiczę już ok10 miesięcy"

Jesteś wstanie podać obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ?

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

dzięki za odpowiedź.

sorki za linka.

co do kontuzji, to spokojnie mogę na siłowni ćwiczyć tylko póki co nie robię wszystkich ćwiczeń na nogi, tak żeby nie nadwerężać tej kostki - ustalane z ortopedą i fizjoterapeutą.

co do obciążeń roboczych, to:
- wyciskanie 50-55
- przysiad 30-35
- martwy ciąg -> nie robię (zły wpływ na kręgosłup)



Zmieniony przez - Przemek767 w dniu 2012-10-31 13:15:06

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

martwy ciag nie ma zlego wplywu na kregoslup o ile nie jest zle wykonywany. dobierz mniejszy ciezar na poczatek i wszystko bedzie ok. a cwiczenie warte nauczenia sie poprawnej techniki. dolozone do treningu plecow pozwoli na poszerzenie miesni grzbietu, rozwinie miesnie czworoglowe ud oraz wplynie na postawe ciala.

co do treningu plecow polecam Ci jeszcze zmienic sposob podciagania sie na szerokim nachwytem. jesli nie dasz rady zrobic 3 serii po 10/12 ruchow to mozesz sobie pomoc drabinka albo ktos moze Ci pomoc trzymajac nogi w gorze.
wioslowanie na maszynie zamien na sztange albo sztangietke ( ale to juz chyba doradzam z wlasnej sympatii do wolnych ciezarow ;) )

Zmieniony przez - OMatkoZCorka w dniu 2012-11-01 14:45:19

OMatkoZCorka

martwy ciag nie ma zlego wplywu na kregoslup o ile nie jest zle wykonywany. dobierz mniejszy ciezar na poczatek i wszystko bedzie ok. a cwiczenie warte nauczenia sie poprawnej techniki. dolozone do treningu plecow pozwoli na poszerzenie miesni grzbietu, rozwinie miesnie czworoglowe ud oraz wplynie na postawe ciala.

czyli dorzucić martwy ciąg jako kolejne ćwiczenie na plecy (jako które robić z kolei robić?) czy zamiast któregoś z powyższych ćwiczyć?

OMatkoZCorka

co do treningu plecow polecam Ci jeszcze zmienic sposob podciagania sie na szerokim nachwytem. jesli nie dasz rady zrobic 3 serii po 10/12 ruchow to mozesz sobie pomoc drabinka albo ktos moze Ci pomoc trzymajac nogi w gorze.
wioslowanie na maszynie zamien na sztange albo sztangietke ( ale to juz chyba doradzam z wlasnej sympatii do wolnych ciezarow ;) )

robię ściąganie drążka do karku nachwytem, ale nie ma problemu, mogę robić i to pierwsze ćwiczenie, skoro więcej daje.
co do wiosłowania, to właśnie miałem plan przerzucić się na sztangę :)

dzięki.
jeszcze jakieś sugestie?

Przemek767

OMatkoZCorka

martwy ciag nie ma zlego wplywu na kregoslup o ile nie jest zle wykonywany. dobierz mniejszy ciezar na poczatek i wszystko bedzie ok. a cwiczenie warte nauczenia sie poprawnej techniki. dolozone do treningu plecow pozwoli na poszerzenie miesni grzbietu, rozwinie miesnie czworoglowe ud oraz wplynie na postawe ciala.

czyli dorzucić martwy ciąg jako kolejne ćwiczenie na plecy (jako które robić z kolei robić?) czy zamiast któregoś z powyższych ćwiczyć?

zamiast lawki rzymskiej i na poczatku treningu ;]



Zmieniony przez - OMatkoZCorka w dniu 2012-11-06 12:34:18