Redukcja planie treningowym FBW

Wiek 25
Waga 85
Staz O
Cel Redukcja

FBW 3 razy w tygodniu, przed treningiem 15min biegu , po treningu 30min biegu + 2 razy w tygodniu cwiczenia wzmacniajace brzuch.

Mam 2 plany , tylko nie wiem ktory jest prawidolowo dobrany

Plan 1
Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12(1 seria rozgrzewajaca 50%CM)
Wiosłowanie sztanga 3 x 12
Wyciskanie sztangi plasko/skos 3 x 12
Military press 2 x 10
Uginanie ramion ze sztanga 2 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2 x 10

Plan 2
Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12
Wiosłowanie sztanga 3 x 12
Podciaganie na drazku 3 x MAX
Pompki na poręczach 3 x 12
Military press 2 x 10
Uginanie ramion ze hantlami siedzac 2 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 2 x 10

Za wszelka pomoc z gory dzieki

Staz O

proste ACT lub prosty 1 zestaw FBW na rozruch 4-6 tygodni i dopiero po tym czasie można cokolwiek myśleć dalej .

Cel Redukcja

głównym czynnikiem będzie odpowiedni sposób odżywiania .

No z tym stazem to tak nie do konca 0 , cwiczylem ciagle przez 2 lata ale mialem 1,5 roku przerwy kosztem treningow mma.Od kiedy mam dziecko (czytaj 8 miesiecy :) ) z braku czasu nie cwiczylem a teraz chce powrócić na silke. Zastanawiam sie nad PPL 3X lub FBW 3X + bieganie i interwaly.

Tym jechalem wczesniej PPL 3X 10 powt
Martwy 3 serie
Wiosłowanie 3 serie
Drążek 3 serie
Uginanie Hantlami 2 serie
Uginanie młotkowe 2 serie
Szrugsy 2 serie
DB Static Holds 2 serie



Push:

Ławka płaska 3 serie
Ławka skośna 3 serie
pompki na poręczach (typowo na klatę) 3 serie
Francuz leżąc/albo prostowanie na wyciągu górnym 3 serie
Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie
Militarne stojąc 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 2 serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 2 serie
Rotacje kubańskie 2 serie

Legs:

Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych 3 serie
Wznosy tułowia 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

chcesz powrócić na siłownię - ok , więc potrzebujesz czegoś prostego na rozruch .

a następnie na podstawie tego można myśleć o czym konkretnym .

Stąd moja propozycja 4-6 tygodni .

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

LUB

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciaganie nachwytem 3s
Klatka: Pompki na poreczach 3s
Barki: Military Press 2s
Biceps: Uginanie ramion ze hantlami siedzac 2s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 2s

Mozesz doradzic ktory?

Ja polecam akurat ten program ( uważam że na rozruch ) jest świetny .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

dzieki wielkie !