priorytet : łapy ; prośba o pomoc mniej doświadczonemu koledze

Info dla Moda : proszę nie przerzucać tego postu do działu +35 - specjalnie został umieszczony na tym konkretnym forum ;

Witam Panowie i Panie ;
pozwoliłem sobie TUTAJ napisać ponieważ bardzo liczę na pomoc najbardziej doświadczonych osób.

na wstepie krótkie info o sobie :mam 44 lata ; staż treningowy na siłowni nieduży ( 1,5 roku ); jestem po głębokiej redukcji ; trzymam obecnie dietę zbilansowaną ; trenuję od 6 m-cy systemem FBW 5x12 , 3xtygodniowo. Więcej info w moim tygodniku ( adres w stopce) - jakby ktoś miał chwilę czasu.

Za miesiąc ( będę wówczas robił masę) chciałbym spróbować doświadczalnie zapodać 6 tygodniowy specjalistyczny cykl na MAX.PRZYROST RAMION.

Nie mam zbytniego doświadczenia ( cały czas się doszkalam) ale opracowałem sobie taki oto rozkład jazdy oparty na FBW:

TRENING ogólnorozwojowy z PRIORYTETEM RAMION
( 2 x FBW + 1 x trening ramion )

Cel : max zwiększenie w krótkim czasie obwodów ramion

Serie ; SR – seria rozgrzewkowa , SW – seria właściwa
1 SR - 10 powt. małym obciążeniem max 50 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
2 SR – 10 powt. obciążeniem 75 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
1 SW – 10 powt. obciążeniem 90 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
2 SW – 10 powt. obciążeniem 90 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
3 SW – 10 powt. obciążeniem 100 % obciążenia z ostatniej serii właściwej
4 SW – 8-10 powt. obciążeniem 100 % obciążenia z ostatniej serii właściwej

PLAN TRENINGOWY na 6 TYGODNI:

Poniedziałek ( FBW 1 + Brzuch ) czas 90 min.

1. Klasyczny martwy ciąg ze wznosem barków ( tylko w seriach właściwych ) ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
2. Wykroki ze sztangielkami ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
3. Wyciskanie sztangi leżąc /płasko/ ; 6 x 10
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwytem do brzucha , bez odkładania ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
5. Żołnierskie wyciskanie sztangą ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku prosto i ze skrętem tułowia ; po 1 x 20

Środa ( BICEPS + TRICEPS + Przedramiona ) czas 70 min
faza ekscentryczna - wolna

1. B;Uginanie ramion sztangą na stojąco ( pełny ruch ) ; 6 x 5
2. T;Wyciskanie sztangi z klatki w wąskim chwycie ; 6 x 5
3. B;Uginanie hantlami na stojąco w chwycie młotkowym ; 6 x 5 ( ostatnia seria w opadzie )
4. T;Prostowanie ręki w opadzie , hantlą ; 6 x 5
5. B;Sztanga nachwytem na stojąco , podciąganie z przyblokiem w poziomie ; 6 x 5
6. T;Pompki tyłem do ławki. ręce na ławce , tyłek schodzi w dół ; 6 x 5
7. przedramiona - sztanga podchwytem i nachwytem po 1 serii x 15 powt.

Piątek ( FBW 2 + Brzuch ) czas 90 min

1. Przysiad tylny ze sztangą ; 6 x 10
2. Wyciskanie sztangi leżąc /płasko/ ; 6 x 10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwytem do brzucha , bez odkładania ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
4. Podnoszenie sztangielek (na nogach jak przy RMC) i wyciskanie ( jak przy MP) ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku prosto i ze skrętem tułowia ; każde po 1 x 20
6. B;Uginanie ramion sztangą na stojąco ( pełny ruch ) ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)
7. T;Wyciskanie sztangi z klatki w wąskim chwycie ; 4 x 10 (bez 2SW i 3SW)

Opcjonalnie : w poniedziałek zamiast FBW 1 dam FBW 2 (piątkowy) ale bez poz 6 i 7 i pojadę na jednym zestawie FBW

Jakby ktoś zechciał zerknąć i ocenić prawidłowość doboru ćwiczeń i ilości serii będę bardzo wdzięczny.
Każda opinia i korekta mile widziana.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-10-31 14:08:16

Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-10-31 14:09:09

jeszcze ankieta ;


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Archibald 68
PŁEĆ: M
WIEK: 44
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WYNIK TOTALNY BODY FAT: 16,1%

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [85 X 12] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [95 X 12] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 X 12] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [70 X 12] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [45 X 12] - trzy różne

****CEL*************************************************

cel określony w poście

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 5x12 10tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
redukcyjna
PODAZ KALORII: 2100kcal B/T/W 1,5/0.75/2.5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masowa 2500kcal B/T/W 1,5/0.75/2.5


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak ( BCAA okołotreningowo , Omega 3 1x dziennie , białko SM wedle zapotrzebowania , Flexid 1x dziennie)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

z takim stażem priorytety na jakiekolwiek partie to niezbyt dobry pomysł.

Jeżeli juz faktycznie chcialbys priorytet na jakakolwiek partie to wybrałbym splita a nie fbw

za duzo cwiczen na te ramiona, i troche chaotyczne zestawienie wg mnie. z twoim stazem zrob dwa gora trzy cwicznia na rece. daj jedno podstawowe na biceps i triceps np. uginanie ze sztanga stojac/wyciskanie waska : 4 serie(6-8 powt). Czyli: [1 seria( na rozgrzewke) + 2 serie (z zapasem 1 powtorzenia ktorego nie wykonujesz) + 1 seria do upadku po ktorej odpoczywasz 15/20 sekund i nie zmniejszajac ciezaru wykonujesz 2 serie "przeladowania" ( jedna po drugiej z 15/20 sek odpoczynkiem) z tym samym ciezarem co w ostatniej serii. Wykonujesz powtorzenia wymuszone i negatywy. Partner treningowy jest niezbedny.

po tym daj jedna serie izolujaca, ze stalym ciezarem np. uginanie sztangielka w podporze/sciagania linek 3 serie 12-15 powt + 2 serie nachwytem 10 powt. Z twoim stazem moze byc dosc trudno i jest to tylko sugestia. Musisz sam sprawdzic.

pomysł, ktory przedstawiłeś nie jest raczej dobry- proponuję przejść na rodzaj treningu dzielonego; np. ciało na dwie części, cztrey dni treningowe w tygodniu- bez priorytetów raczej bo chyba jak narazie nie ma takiej potrzeby; może nawet więcej pilnując nóg bo je chyba z wiekiem trudniej utrzymywać i rozwijać...

LEZARD

.......... Partner treningowy jest niezbedny.

nie będzie takiej możliwości ; chadzam (celowo) na siłownię o takiej porze , że "psa z kulawą nogą " nie uświadczysz ......

Panowie ; dziękuję za cenne uwagi i sugestie ; wszystkie przyjmuję do wiadomości i się z nimi zgadzam ;
nad splitem myślałem , ale wolę chwilowo ( przez najbliższe 2-3 miesiące ) ciągnąć FBW i to ma być baza treningowa.
Nie rozpatrujmy zatem innej opcji niż FBW + priorytet BIC,TRIC.

Czekam na kolejne uwagi ;







Zmieniony przez - archibald 68 w dniu 2012-11-03 11:39:19

więć chyba tylko fbw bez tego typu priorytetów wchidziłoby w grę; nie widzę w sumie możliwości takich priorytetów przy tego rodzaju planie- chyba, ze pozostawiając je na określonym miejscu w kolejności planu- czyli blisko końca- dodasz jeszcze jakieś ćwiczenie, zintensyfikujesz nawet uzywając tylko jednego... tylko pozostaje pytanie po co w Twijej sytuacji, no i ryzyko, ze nie wypali tak jak należy jest większe niżli prawdopodobieństwo powodzenia.