szmid
Witam !
Jestem tutaj nowy jak i jestem początkujący na siłowni. Co prawda w szkole ćwiczyłem trochę jednak teraz chce wziąć się na poważnie. Dlatego chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa, potem rzeźba
Staż treningowy na siłowni : W szkole ćwiczyłem na wf'ie, na siłownie zacząłem chodzić niedawno
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : tak i nie
Przeciwskazania medyczne : nie chcę rąk za bardzo obciążać bo w prawej ręce mam podwiązaną główną żyłę na wysokości zgięcia łokciowego no ale też nie chce robić samymi sztangami (operacja podwiązania żyły w te wakacje)
Zażywane suplementy : dopiero planuję zakup
Ostatnio przerabiany plan: bardziej zapoznanie się z siłownią
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem, starałem się nie przesadzać.
Dzień 1
Klata + biceps
Ćwiczenia na klatę :
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej
- Wyciskanie na ławeczce skośnej
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej
- Rozpietki na ławeczce skośnej
- Wyciskanie sztangielek w wąskim chwycie (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie)
Ćwiczenia na bicepsy :
- Unoszenie ramion na modlitewniku
- Unoszenie przedramienia jednorącz
- Unoszenie sztangielek stojąc
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
- Unoszenie sztangi łamanej stojąc
Dzień 2
Nogi + barki
Ćwiczenia na nogi :
- Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie w leżeniu na maszynie
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wznosy jednonóż na palcach
- Wznosy na palcach siedząc z obciążeniem
(Tych ćwiczeń nie chce robić co tydzień bo moim zdaniem strasznie niszczą kolana i stawy. Mam kilka naprawdę dobrych ćwiczeń tylko z własnym ciałem)
Ćwiczenia na barki :
- Unoszenie ramienia w bok stojąc
- Wznosy ramion w opadzie tułowia
- Wznosy ramion na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
- Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na ławeczce pod lekkim skosem
- Szrugsy stojąc (nie wiem czy to do barków czy do pleców)
Dzień 3
Plecy + Triceps
Ćwiczenia na plecy :
- Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
- Unoszenie sztangielki jednorącz
- Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
- Przyciąganie drążka do karku nachwytem w siadzie (na maszynie)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie
Ćwiczenia na triceps :
- Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
- Ściąganie oburącz linki wyciągu
- Wyciskanie sztangielki oburącz zza kark siedząc
Między niektórymi ćwiczeniami robiłem brzuch. Oczywiście te dni nie są jeden za drugim. Robię sobie odstępy. Kilka dni już robiłem sobie tym planem i powiem wam, że elegancko było (np. klata + triceps).
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - szmid w dniu 2012-11-09 11:11:37
Jestem tutaj nowy jak i jestem początkujący na siłowni. Co prawda w szkole ćwiczyłem trochę jednak teraz chce wziąć się na poważnie. Dlatego chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa, potem rzeźba
Staż treningowy na siłowni : W szkole ćwiczyłem na wf'ie, na siłownie zacząłem chodzić niedawno
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : tak i nie
Przeciwskazania medyczne : nie chcę rąk za bardzo obciążać bo w prawej ręce mam podwiązaną główną żyłę na wysokości zgięcia łokciowego no ale też nie chce robić samymi sztangami (operacja podwiązania żyły w te wakacje)
Zażywane suplementy : dopiero planuję zakup
Ostatnio przerabiany plan: bardziej zapoznanie się z siłownią
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem, starałem się nie przesadzać.
Dzień 1
Klata + biceps
Ćwiczenia na klatę :
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej
- Wyciskanie na ławeczce skośnej
- Rozpiętki na ławeczce płaskiej
- Rozpietki na ławeczce skośnej
- Wyciskanie sztangielek w wąskim chwycie (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie)
Ćwiczenia na bicepsy :
- Unoszenie ramion na modlitewniku
- Unoszenie przedramienia jednorącz
- Unoszenie sztangielek stojąc
- Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
- Unoszenie sztangi łamanej stojąc
Dzień 2
Nogi + barki
Ćwiczenia na nogi :
- Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie w leżeniu na maszynie
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wznosy jednonóż na palcach
- Wznosy na palcach siedząc z obciążeniem
(Tych ćwiczeń nie chce robić co tydzień bo moim zdaniem strasznie niszczą kolana i stawy. Mam kilka naprawdę dobrych ćwiczeń tylko z własnym ciałem)
Ćwiczenia na barki :
- Unoszenie ramienia w bok stojąc
- Wznosy ramion w opadzie tułowia
- Wznosy ramion na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
- Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na ławeczce pod lekkim skosem
- Szrugsy stojąc (nie wiem czy to do barków czy do pleców)
Dzień 3
Plecy + Triceps
Ćwiczenia na plecy :
- Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
- Unoszenie sztangielki jednorącz
- Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
- Przyciąganie drążka do karku nachwytem w siadzie (na maszynie)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie
Ćwiczenia na triceps :
- Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
- Ściąganie oburącz linki wyciągu
- Wyciskanie sztangielki oburącz zza kark siedząc
Między niektórymi ćwiczeniami robiłem brzuch. Oczywiście te dni nie są jeden za drugim. Robię sobie odstępy. Kilka dni już robiłem sobie tym planem i powiem wam, że elegancko było (np. klata + triceps).
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - szmid w dniu 2012-11-09 11:11:37
Krzysztof Piekarz
