michaił
edycja:
Zjadło mi ankietkę:
- mężczyzna
- 23 lata
- staż, 4 miesiące domowych początków
- cel: masa
- wzrost: 178
- waga 73 kg
- dieta, staram się jeść zdrowo i proporcjonalnie (4-5 posiłków, ponad 100g białka, do 400g węgli, tłuszczów specjalnie nie liczę)
Cześć.
Od 4 miesięcy ćwiczę w domu. Zacząłem od kompletnego zera: żadnych sportów, siedzenie na dupsku większość dnia. Z początku bez diety ani planu, ruszałem się głównie pompkami do wyczerpania sił. Od 2 miesięcy trzymam dietę 4-5 zdrowych posiłków dziennie, tak żeby w każdym było 20-30g białka, przy proporcjach na dzień ok. 1,5B ; 4-5W, na tłuszcze nie zwracam dużej uwagi.
Nie zacząłem żadnym planem typu FBW, a po prostu po pierwszych 2 miesiącach 'rozruchu' 'trenowałem' w różne dni różne partie. Podoba mi się taki typ treningu i o ile to możliwe, wolałbym nie robić w każdy dzień treningowy wszystkich partii mięśniowych, tylko skupiać się na części.
Póki co, jest to trochę partyzantka z mojej strony. Do tej pory próbowałem następujących ćwiczeń:
- wspięcia na palce w staniu
- odwrotne wspięcia w staniu
- przysiady wykroczne
- przysiady bez obciążenia (uczę się je wykonywać)
- brzuszki
- unoszenie kolan w leżeniu płasko (dość słabo mi to wychodzi, chyba za mały zakres ruchu wykonuję)
- skłony boczne ze sztangielkami
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (od niedawna, nie wiem czy mam dobrą technikę, pewnie nie ;) )
- pompki na krzesłach (moje ulubione ćwiczenie)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
- podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem
- skłony tzw. dzień dobry, ale bez obciążenia, chyba nawet udaje mi się złapać dobrą technikę
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wielu ćwiczeń nie umiem jeszcze wykonywać (np. wiosłowania to dla mnie abstrakcja, mam wrażenie, że tylko ręka pracuje) , do wielu nie miałem dostępu, gdyż ćwiczę jak na razie tylko w domu mając do dyspozycji dwie hantle po 10kg + drążek + ławeczka prosta + ściskacz do dłoni. Zamierzam iść na siłownię, żeby uzyskać dostęp do sprzętu i mam nadzieję ktoś życzliwy pomoże mi tam nauczyć się techniki.
Proszę o podpowiedzi jakie dodać tutaj ćwiczenia i jak je ze sobą połączyć. Do dyspozycji na trening mam pięć dni w tygodniu środa-niedziela.
Moim celem głównym jest zbudowanie masy. Pomniejszym to w tej chwili wzmocnienie pleców (kompletnie nie wiem jak się do nich zabrać, na drążku ich w ogóle nie czuję -> pewnie są bardzo słabe) i przedramion (obwód 28-29, czuję się jak patyczak :P).
Zmieniony przez - michaił w dniu 2012-11-01 14:06:41
Zmieniony przez - michaił w dniu 2012-11-01 14:08:57
Zjadło mi ankietkę:
- mężczyzna
- 23 lata
- staż, 4 miesiące domowych początków
- cel: masa
- wzrost: 178
- waga 73 kg
- dieta, staram się jeść zdrowo i proporcjonalnie (4-5 posiłków, ponad 100g białka, do 400g węgli, tłuszczów specjalnie nie liczę)
Cześć.
Od 4 miesięcy ćwiczę w domu. Zacząłem od kompletnego zera: żadnych sportów, siedzenie na dupsku większość dnia. Z początku bez diety ani planu, ruszałem się głównie pompkami do wyczerpania sił. Od 2 miesięcy trzymam dietę 4-5 zdrowych posiłków dziennie, tak żeby w każdym było 20-30g białka, przy proporcjach na dzień ok. 1,5B ; 4-5W, na tłuszcze nie zwracam dużej uwagi.
Nie zacząłem żadnym planem typu FBW, a po prostu po pierwszych 2 miesiącach 'rozruchu' 'trenowałem' w różne dni różne partie. Podoba mi się taki typ treningu i o ile to możliwe, wolałbym nie robić w każdy dzień treningowy wszystkich partii mięśniowych, tylko skupiać się na części.
Póki co, jest to trochę partyzantka z mojej strony. Do tej pory próbowałem następujących ćwiczeń:
- wspięcia na palce w staniu
- odwrotne wspięcia w staniu
- przysiady wykroczne
- przysiady bez obciążenia (uczę się je wykonywać)
- brzuszki
- unoszenie kolan w leżeniu płasko (dość słabo mi to wychodzi, chyba za mały zakres ruchu wykonuję)
- skłony boczne ze sztangielkami
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (od niedawna, nie wiem czy mam dobrą technikę, pewnie nie ;) )
- pompki na krzesłach (moje ulubione ćwiczenie)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
- podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem
- skłony tzw. dzień dobry, ale bez obciążenia, chyba nawet udaje mi się złapać dobrą technikę
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wielu ćwiczeń nie umiem jeszcze wykonywać (np. wiosłowania to dla mnie abstrakcja, mam wrażenie, że tylko ręka pracuje) , do wielu nie miałem dostępu, gdyż ćwiczę jak na razie tylko w domu mając do dyspozycji dwie hantle po 10kg + drążek + ławeczka prosta + ściskacz do dłoni. Zamierzam iść na siłownię, żeby uzyskać dostęp do sprzętu i mam nadzieję ktoś życzliwy pomoże mi tam nauczyć się techniki.
Proszę o podpowiedzi jakie dodać tutaj ćwiczenia i jak je ze sobą połączyć. Do dyspozycji na trening mam pięć dni w tygodniu środa-niedziela.
Moim celem głównym jest zbudowanie masy. Pomniejszym to w tej chwili wzmocnienie pleców (kompletnie nie wiem jak się do nich zabrać, na drążku ich w ogóle nie czuję -> pewnie są bardzo słabe) i przedramion (obwód 28-29, czuję się jak patyczak :P).
Zmieniony przez - michaił w dniu 2012-11-01 14:06:41
Zmieniony przez - michaił w dniu 2012-11-01 14:08:57
Krzysztof Piekarz
w8mp250
Tomasz1405
:
