trening FBW prosze o rady

jest trochę błędów ale masz tu gotowca na wzór



http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

plan 11 NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI

ze schematem PUSH PULL (PP).


Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Cytat:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Szrugsy 3 serie
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi płasko 5s
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie z za glowy (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 3s
- francuskie do czoła 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

SRODA
Pull

- Przysiady 4s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- biceps gryfem 4s
- biceps hantlami stojac naprzemian 3s
- nadgarstki podchwyt+nachwyt 3s

PIATEK
Push

- wyciskanie sztangi lezac 5s
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- rozpietki 3s
- Francuskie jednoracz 4s
- Pompki w podporze tyłem 3s
- przysiady z gryfem 3s
- Wspięcia na palce stojąc 3s

NIEDZIELA
Pull

- Martwy Ciąg 4s
- podciaganie na drazku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Biceps o kolano siedzac 4s
- Unoszenie ramion bokiem 3s
- szrugsy 3s


mam ograniczony dostep do sprzetu dlatego takie cwiczenia. Trening1,wolne,trening2,wolne,trening3,wolne,trening4,wolne itd inny uklad mnie nie interesuje

moze tak

PONIEDZIAŁEK

Push

- Wyciskanie sztangi płasko 5s
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie z za glowy (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 3s
- francuskie do czoła 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

SRODA
Pull

- Przysiady 4s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- biceps gryfem 4s
- biceps hantlami stojac naprzemian 3s
- nadgarstki podchwyt+nachwyt 3s

PIATEK
Push

- wyciskanie sztangi lezac 5s
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- rozpietki 3s
- Francuskie jednoracz 4s
- Pompki w podporze tyłem 3s
- przysiady z gryfem 3s
- Wspięcia na palce stojąc 3s

NIEDZIELA
Pull

- Martwy Ciąg 4s
- podciaganie na drazku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Biceps o kolano siedzac 4s
- Unoszenie ramion bokiem 3s
- szrugsy 3s


mam ograniczony dostep do sprzetu dlatego takie cwiczenia. Trening1,wolne,trening2,wolne,trening3,wolne,trening4,wolne itd inny uklad mnie nie interesuje

PRZYSIADY NIE SĄ CIĄGIEM.

plan oczywiście musisz pod siebie dostosować i sprzetu. jednak pamiętaj aby wszystkie partie miały równomierny podział. duze 3 ćw małe po 2ćw barki po jednym na każdy akton i lepiej wyciskaj stojąc miliotary press niz zza głowy mniej kontuzjigenne.
możesz równiez zrobic sobie podział góra dół albo AB.