Plan FBW do oceny

Witam, jestem początkującym, chodzę na siłownie od paru tygodni i przedstawiam plan FBW do oceny:

Dwa zestawy ćwiczen wykonywane naprzemiennie:

Plan A

-NOGI:Przysiady 3x8
-PLECY:Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x8
-KLATKA:Wyciskanie sztangielek skos 3x8
-BARKI:Wyciskanie sztangielek 2x8
-TRICEPS: Pompki na poręczach 2x8
-BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 2x8
-BRZUCH: Unoszenie nóg w podporze 2x20

Plan B

-NOGI: Wykroki 3x8
-PLECY: Wiosłowanie w opadzie 3x8
-KLATKA: Wyciskanie sztangielek płasko 3x8
-BARKI: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8
-TRICEPS: Wyciskanie francuskie 2x8
-BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 2x8
-BRZUCH Skłony w leżeniu płasko 2x20

Zmieniony przez - ero2k w dniu 2012-11-01 14:18:27

Staż treningowy na siłowni: 3 tygodnie

na początek mała objętość trzeba się rozruszać

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

niestety, ale rzadko który świeżak zrobi podciąganie na drążku w dodatku jako ostatnie ćwiczenie.

inverted row jesli nie dajesz rady. lub inny plan atc.

Bardzo bardzo rzadko .

więc ma 2 opcję .

1. podłożyć ławkę pod nogi i pomagać sobie nimi i starać się wykonać kilka powtórzeń .

2. bardziej sensowne ( wybrać wyciąg i wykonać poprawne technicznie powtórzenia ) a przynajmniej starać się .

Uważam za bardzo sensowne rozwiązanie jak na pierwsze 4-6 tygodni na rozruch .

Podciąganie robię na tego typu maszynie
Lepiej na tym czy jednak na wyciągu ?

wybierz opcję gdzie łatwiej ci będzie trzymać się stałego progresu