Vitafit
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 74
Wzrost : 184
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty : koszykówka 2-3 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu : silownia w piwnicy (wszystko poza wyciagami)
Dieta : jest (masa)
Przeciwskazania medyczne : brak, ewentualnie lekkie bole w lewym kolanie
Zażywane suplementy : trec mass xxl
Ostatnio przerabiany plan: split 3 razy w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): suwnica siedzac 20 razy 100 kg, MC 8x70, wyciskanie lezac 12x50/ 1x70
Witam
zalezalo by mi na nabraniu czystej masy miesniowej oraz zwiekszeniu sily.
Oprocz silowni gram w kosza (minumum 2 razy w tygodniu)
do tej pory stosowalem dosc chaotyczny split 3x w tygodniu
z efektow jestem nawet zadowolony, zważywszy na fakt ze trening byl napisany przeze mnie i nie byl poprawiany
obecnie chcialbym przerzucic sie na FBW 2 razy w tygodniu + osobny dzien na nogi pod kątem wyskoku
prosilbym o sprawdzenie treningu
Wersja A
- drazek 4x max
- MC 4x8
- wyciskanie na lawce plasko 4x8
- wiosłowanie 4x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
+ brzuch
drązek na początku gdyż nie potrafie wykonać dużej liczby powtorzeń, zwłaszcza pod koniec treningu
Wersja B
-drążek 4x max
-MC 4x max
-wyciskanie na lawce skos w gore 4x8
-pompki na poreczach 4x max
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
+brzuch
Nogi (wyskok)
skakanka obunóż na samych palcach 5 min
przysiad ze sztanga 4x15 + wyskoki pionowo w gore z 2 nog 4x15
Przysiady wykroczne 4x15 + wyskoki imitujace to cwiczenie
wspiecia na palce w staniu (na 1 nodze) 4x 10 wolnych ruchów +10 szybkich
Wiek : 20
Waga : 74
Wzrost : 184
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty : koszykówka 2-3 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu : silownia w piwnicy (wszystko poza wyciagami)
Dieta : jest (masa)
Przeciwskazania medyczne : brak, ewentualnie lekkie bole w lewym kolanie
Zażywane suplementy : trec mass xxl
Ostatnio przerabiany plan: split 3 razy w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): suwnica siedzac 20 razy 100 kg, MC 8x70, wyciskanie lezac 12x50/ 1x70
Witam
zalezalo by mi na nabraniu czystej masy miesniowej oraz zwiekszeniu sily.
Oprocz silowni gram w kosza (minumum 2 razy w tygodniu)
do tej pory stosowalem dosc chaotyczny split 3x w tygodniu
z efektow jestem nawet zadowolony, zważywszy na fakt ze trening byl napisany przeze mnie i nie byl poprawiany
obecnie chcialbym przerzucic sie na FBW 2 razy w tygodniu + osobny dzien na nogi pod kątem wyskoku
prosilbym o sprawdzenie treningu
Wersja A
- drazek 4x max
- MC 4x8
- wyciskanie na lawce plasko 4x8
- wiosłowanie 4x8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
+ brzuch
drązek na początku gdyż nie potrafie wykonać dużej liczby powtorzeń, zwłaszcza pod koniec treningu
Wersja B
-drążek 4x max
-MC 4x max
-wyciskanie na lawce skos w gore 4x8
-pompki na poreczach 4x max
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
+brzuch
Nogi (wyskok)
skakanka obunóż na samych palcach 5 min
przysiad ze sztanga 4x15 + wyskoki pionowo w gore z 2 nog 4x15
Przysiady wykroczne 4x15 + wyskoki imitujace to cwiczenie
wspiecia na palce w staniu (na 1 nodze) 4x 10 wolnych ruchów +10 szybkich
Krzysztof Piekarz
