TRENING NA SIŁĘ. PROSZĘ O KONKRETNE PODPOWIEDZI, WYPOWIEDZI.

Jest to plan z priorytetem na klatkę.
Moje osiągi to:
KLATA: 78 kg
MARTWY CIĄG: 110 kg
PRZYSIAD: 78 kg
WAGA: 75 kg
WZROST: 178 cm

Poniedziałek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6
2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12

1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10

Wtorek Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8
2.Podciaganie na drążku 4xMAX
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
4.Przyciaganie wyciągu do karku 12-10-10-12
5.Dzień dobry 3x10
6.Wznosy barków 3x15

1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10
3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8

Czwartek Barki+Nogi
1.Arnoldki 3x10
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8


1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10
2.Przysiady wykroczne 3x8(na jedną noge czyli razem 16)
3.Wspiecia na palcach z obciążeniem(łydki) 4x15

Piątek lub Sobota Klata+triceps+Przedramiona
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na płąskiej 12-10-10-8-6-4
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12

1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siądzie 4x8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x15

1.uginanie nadgarstków nachwytem w siądzie 3x15
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siądzie 3x15

Z GÓRY DZIĘKUJE

Ja tu widzę stereotypowy split, do tego nieźle przeładowany , wątpię że poprawi wyniki w bojach bo to wgl nie przypomina siłowego planu. Poczytaj o 5/3/1, Bill Star 5x5, albo chociażby podwieszone plany działu. To są plany zakładające poprawę siły. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - songomat_pl w dniu 2012-11-02 20:53:54

za duzo serii moim zdaniem. poczytaj podwieszone tematy zacznij sobie długofalowy jak widac jestes poczatkujacy.a jak z zarciem? suplementacja?

RONI diety jako takiej nie mam ale staram się jeść jak najlepiej. 3 tyg temu skonczyłem cykl mono kreatyny i następny cykl chce robic właśnie na tym Planie. Masz jeszcze jakies konkretne podpowiedzi dla mnie? jakieś propozycje?

jak skonczysz dlugofalowy to wtedy bedziemy myslec co dalej .jesli chodzi o diete jak starasz sie jesc w miare zdrowo ale tez duzo. konkretnych 4-5posilkow dziennie.

Propozycje i podpowiedzi?

Mi siła w klatce ruszyła jak zacząłem robić około 8-10 serii na klatkę TYGODNIOWO i o wiele więcej siadów/ciągów