plan dieta do oceny.

wiek-22
waga-61kg
wzrost-181
staż .1 miech .
cel:Masa
BMI:18,62
Współczynnik BMR 1669.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2879.13
Węglowodany 55% 1583.52kcal = 395.88gram
Białko 15%% 431.87kcal = 107.97gram
Tluszcz 30% 863.74kcal = 95.97gram

Dieta:

I
platki,mleko,3-2jajka
II
chlebek zytni,serek wiejski.
III
Ryz+piers(oliwa,zielenina)
IV
trening.. w zaleznosci od czasu .wiec po posilku robie lub za 2
godz znowu jem ryz trening i po treningu.
v
kluchy+warzywa.(lub ser)
platki,rodzynki lub migdaly
VI
pieczywo+wedlina
VII przed snem .
zytni+twarog
Plan:
1.pon:klata bic- mysle dodac cos na brzuch.
2.wyc-na lawce plaskiej 4x12 6p
3.wyc hantlami na lawce skosnej 3x126p
4.rozpieki na lawce skosnej 3x12 6p

1.uginanie ze sztanga 4x12 6p
2.uginanie o kolano 3x10
wtorek. wolne
sroda:barki+nogi
1.wyciskanie z przodu 4x12
2.unoszenie hantelek w opadzie 3x12
3.unoszenie hantel przoden 3x12
4.sztrugsy ze sztanga 3x12

1.przysiady ze sztanga z tylu 4x126p
2przysiady wykroczne z hantlami 4x126p
3.martwy na prostych 3x12
4.wspiecia na palchach 5x20
czwartek :wolne.
piatek:plecy tric
1.podciaganie na drazku 3x12
2.wioslo sztangi 3x12
3.wioslo hantla 3x12
4.martwy ze sztanga 3x12

1.wyciskanie lezac 3x12
2.uginanie francuskie do czola 3x12
3.pompki na poreczach z obciazeniem 3sx ile dam rady

Do tego myslalem kupic jakaś kreatyne bialko carbo.witaminy.jakies weglowodany mam duzy niedobor. cos przed treningiem i w trakcie .. do dyspozycji mam mniej wiecej cos kolo 4-max 5 stów .Wiem ze mam mały staż .. ale co nie zabije to wzmocni lub nic nie da:D prosze o wniesienie poprawek .

baston22

sprawy żywienia w dziale ODŻYWIANIE .

staż .1 miech .

Jesteś wstanie podać obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad -?
martwy - ?
wyciskanie -?

1. nogi i barki to odpada .
2. jak na twój poziom to kosmiczna objętość treningowa .
3. słaby dobór ćwiczeń .

przysiad - robię przy obciążeniu 40kg..
martwy - 50kg
wyciskanie -38kg.
przysiady i martwy robie przy takim obciążeniu ponieważ chce nauczyć sie techniki i sie nie obciążam zbytnio .
wczesniej robilem 2 tyg obwodówki i miesiąc powyższy plan.
Czwicze w domu i moj sprzęt ogranicza sie do lawki regulowanej . wyciąg . modlitewnik , i do tego maszyna na nogi.
gryf lamany ,prosty , 2 hantle + 2 stale 5 kg. cale obciazenie to jakies 100 pare kg

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

ktoś mi pomoże w treningu ?:/ chce juz zacząć a tym czasem nie mam rzetelnego treningu i nie wiem co robić

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

Kalorie na 2800, mniej węgli, więcej białka. Suple bez sensu na twoim poziomie.