Plan do korekty

A
Klatka: Wyciskanie w skosie ujemnym - 4s 12,12,10,10
Plecy: Górny wyciąg - 3s 12,10,10
Nogi: Wypych na suwnicy - 3s 12,10,10
Barki: Żołnierskie - 2s 14,12
Biceps: Uginanie ramion z hantlami - 2s 14,12
Triceps: Pompki na poręczach - 2s 14,12


B
Klatka: Pompki na poręczach i wycisk hantli płasko - 3s 12,10,10
Plecy: Wiosłowanie - 3s 12,10,10
Nogi: Przysiady - 3s 12,10,10
Barki: Unoszenie ramion do przodu - 2s 14,12
Biceps: Łamana sztanga - 2s 14,12
Triceps: Francuskie hantlami - 2s 14,12

Trening co drugi dzień. Pon (A), Wt (B), Pt (A), a w dni nt aeroby 30 min, tak jak po każdym treningu siłowym.

Co Wy na to? Głównym celem jest wymordowanie resztek tłuszczu. Mówiąc resztek, mam na mysli jakieś 6-7% bf'a :| Aktualnie mam koło 20-21.

"6-7% bf'a" taa, za 2 miesiące jeszcze. Ambitny cel, ale taki poziom to nie jest prosta sprawa.
Trening biedny, z czego tak swoją drogą chcesz redukować? Masa słaba, wyniki siłowe też, coś Ty robił przez te 2 lata?

2 lata męczyłem się z tym, co wyhodowałem przez niezdrowe żarcie i biedny tryb życia. Zeszło bardzo dużo i wraz ze spadkiem tej masy i wagi, malała siła. Nie jest źle. Nigdzie nie napisałem, że w 2 miesiące. Na to potrzeba czasu i chęci.

Plan biedny. Tak ogólnie, czy zmienić pojedyncze ćwiczenia. Sprecyzuj. Układałem z tych ćwiczeń, które najlepiej na mnie działają i po których czuję, że cośrobiłem. Na nic mi śmieszne rozpiętki. Wolałem dać zamiast tego poręcze.

Dla porównania, ważyłem około 89 kilogramów. I nie były to mięśnie...

@Nie chodziło mi o osiągnięcie 6-7% bf'a, a spalenie tej wartości ;) Wynik końcowy byłby w granicach 13-14%.

Zmieniony przez - XTrust w dniu 2012-11-02 19:26:31

Poprzedni plan? Rozpisz.
Inna sprawa ze na twoim miejscu raczej bym mase robił (akurat zima idzie, nie trzeba szpanować brzuchem na plaży ) ).

Zmieniony przez - abewu w dniu 2012-11-02 19:27:33

Aktualny plan to split 3x w tygodniu:

Poniedziałek typowo klatka + biceps
Klatka:
-wycisk w skosie dodatnim oraz ujemnym
-rozpiętki hantlami
-pompki na poręczach
-wycisk hantli na płasko
-przenoszenie

Biceps:
-uginanie rąk z hantlami
-modlitewnik
-siódemkowanie hantlami (21 powt)
-uginanie ręki w opadzie i oparciu o kolano
-na koniec uginanie ze sztangą

Środa plecy + triceps:
Plecy:
-górny wyciąg
-wiosłowanie hantlem
-przyciąganie linki w siadzie
-wiosłowanie na maszynie w siadzie (nie wiem jak to nazwać)

Triceps:
-górny wyciąg z linami/liną
-francuskie hantlami
-pompki na poręczach

Piątek nogi + barki
Nogi:
-wypych na suwnicy
-unoszenie na maszynie
-wspięcia na palcach (łydki)
-unoszenie w leżeniu na maszynie

Barki:
-suwnica
-unoszenie ramion przed siebie
-wypych sztangi za głową
-szrugsy

Do tego brzuch przy każdym treningu:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-sklony boczne
-spięcia
-skręty tułowia

Prawdopodobnie zostanie Ci zapropowany inny split, jeśli splitem ćwiczyć musisz. Push/pull 4x w tyg, albo push/pull/legs 3x w tyg. Ewentualnie podział góra/dół. Wyszukiwarka, się dokształć i znowu coś tutaj daj do sprawdzenia ;)

I zostanie, bo to dobre podziały. Plan słaby, na prostowniki ani jednego ćwiczenia, nogi też mało (w ogóle barki+nogi to porażka). Klata i biceps przeładowane jak zwykle. Brakowało najlepszych ćwiczeń siady, MC, pompki, drążek.
Te FBW też lipa teraz, 3-4 serie to mało jest jak na twój poziom.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

No właśnie splitem już rzygam. Chciałem spróbować FBW, bo wygląda ciekawie, ale ten push/pull/legs wygląda podobnie. Dało by to radę robić tak samo jak FBW, np:

Poniedziałek push:
-wycisk na skosie dodatnim
- -||- ujemnym
-dipsy
-wycisk hantli na płasko

Środa pull:
-wiosłowanie
-uginanie ramion ze sztangą
-górny wyciąg
-przyciąganie linki w siadzie

Piątek legs:
-przysiad
-wypych na suwnicy
- może jakieś wykroki

Brzuch zostawię tak jak był do tej pory. Po każdym treningu to co wypisałem wcześniej.

Nie za mało tych ćwiczeń? Ile serii i powtórzeń na 1 ćwiczenie? Lepszym planem wydaje się być FBW, przynajmniej z mojego punktu widzenia. Jeśli chodzi o tą redukcję, to lepszą opcją będzie chyba FBW.

@Up: O, w tym linku w podpunkcie 4 jest coś ciekawego. Wszystko ok, ale z drążkiem lipa. Nie dam rady "aż" tylu podciągnięć wykonać. Rozumiem, że te 3 obwody wykonujemy w każdy dzień treningowy, przed danym planem na dany dzień?

Zmieniony przez - XTrust w dniu 2012-11-02 20:26:13