Plan do sprawdzenia

Proszę o sprawdzenie planu który właśnie ułożyłem. Staż ponad 2 lata, cel: masa, dieta odpowiednia na masę . Ma być to plan na cykl monohydratem kreatyny.

Pon. Klatka biceps
Wyciskanie hantli ławeczka płaska 4s
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Rozpętki hantlami 3s

Uginanie ramion młotkowe hantle 4s
Uginanie ramion siedząc z suplinacją 3s

Środ. Plecy łydki
Podciąganie szerokim nachwytem 3s
MC 4s
Wiosłowanie jednorącz 3s

Wspięcia na palce siedząc 4s
Wspięcia na palce stojac 2s

Piąt. Batki triceps
Wyciskanie hantli siedząc 4s.
Wznosy ramion bokiem 2s.
Wznosy ramion w opadzie tułowia 2s

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s
Wyciskanie francuskie 3s

Sob. Uda
Przysiady ze sztangą 4s
Uginanie nóg na maszynie 3s
Prostowanie na maszynie 3s


W zależności od dnia i mojej dyspozycji bd ewentualnie dodawał jedno ćwiczenie pompujące na daną grupę. (2serie) Tak samo z przedramionami i kapturami.

gawron5

Ma być to plan na cykl monohydratem kreatyny.

Trening dostosowujesz do branych suplementów?

A czym się różni trening na masę bez "cyklu monohydratem kreatyny" ?

Wracając do oceny planu:
Fajnie że są przerwy na regenerację, że nie obciążasz tych samych mięśni dzień po dniu.
Załóżmy że chcesz ćwiczyć takim połączeniem partii jak napisałeś, więc postaram się w to zbytnio nie ingerować.
Doradziłbym Ci zrobić całe nogi w sobotę. Zamiast łydek do pleców dorzuć np przedramiona. Na klatkę dorzuciłbym jakieś ćwiczenie na dół klatki piersiowej. Wg mnie 3 ćwiczenia to trochę mało dla osoby "zaawansowanej"
Co do treningu ramion:
Uginanie ramion z supinacią a nie "suplinacją"
Zmniejsz ilość serii uchwytem młotkowym do 3 i dołóż jakieś ćwiczenie w uginaniu ramion podchwytem.
Do treningu naramiennych - dołóż ćwiczenie na przedni akton mm. naramiennych

Zmieniony przez - cat w dniu 2012-11-03 18:49:23

Zmieniony przez - cat w dniu 2012-11-03 18:50:15

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Cat wg mnie może się różnić przede wszystkim intensywnością. Osoba wspomagająca się np. kreatyną i bcaa może pozwolić sobie na cięższe treningi z mniejszym ryzykiem przetrenowania.
Faktycznie chyba dołożę jeszcze przenoszenie hantli zza głowy na dół klatki. Co do nóg to jednak zostanę przy swoim bo dotychczas łydki robiłem po udach i wg mnie odstają. Na naramienne mam pare ćwiczeń także nie bd problemu. Dzięki za rady.


Co do ankiety to wszystkie ważne info. podałem w pierwszych zdaniach.

Zmieniony przez - gawron5 w dniu 2012-11-03 21:20:26

Na uda o wiele za mało. Przydałaby się suwnica (wąsko stopy jeśli siady są szeroko lub na odwrót) lub w przypadku jej braku np. front squat z odpowiednim ułożeniem stóp. Na dwójki tylko uginanie? Gdzie ciąg na prostych albo żurawie? Kreatyna i BCAA nie pozwoli Ci raczej na cięższe treningi, bo to co tam sobie piszą w reklamach to pic. Parę osób sprawdzało i żeby BCAA faktycznie wspomagało regenerację to 40-50g dziennie trzeba pić. Też mi korzyść. Na dół klatki rób poręcze, hantla zza głowy bardziej włącza do pracy grzbiet (chociaż to zależy od techniki wykonania). Reszta treningu wygląda elegancko, bez kombinacji.

Jak kolega wyżej: za mało serii na uda. Zamiast suwnicy możesz z powodzeniem robić wykroki ze sztangą/ hantlami. Kreatyna to nie żaden pic, zwiększa wytrzymałość i pozwala na cięższy trening. W treningu bicepsu zamieniłbym kolejnością ćwiczenia. Najpierw uginanie z supinacją, a potem młotki.

Kreatyna to bardziej placebo niż super suplement ale fakt przy dobrej misce można z niej coś wyciągnąć. jw najpierw daj supinację dobij młotkami - polecam wersję w poprzek ciała.

Kreatyna to bardzo dobry suplement tylko oczekiwania większości osób zbyt wygórowane stąd pewnie Twoja nieprzychylna opinia na temat tego suplementu. Kreatyna jako związek występuje również w naszym organizmie i pełni ważną rolę w zasobach energetycznych.
Jeśli ktoś twierdzi ze kreatyna nie działa to w pewnie dla niego pozostałe suplementy również nie działają.

Z częścią Twojej wypowiedzi się zgodzę. Kreatyna jest wartościowa ale nie na każdego działa. To raz. Dwa to, że aby dała dobry efekt trzeba trenować mądrze i jeść odpowiednio. Kolejna rzecz, którą uważam za prawde to taka, że 90% supli jest guzik warta:
białka - wałkowany skład w zdecydowanej większości
BCAA - przereklamowane, aminogram we krwi mamy pełny wiele godzin po zjedzeniu mięsa/jaj/twarogu itd
carbo-tani zamiennik węgli z np. owoców żadna rewelacja
gainery-pełne cukru, minimum białka - ścierwo
przedtreningówki - działać działają ale spróbuj brać DMAA, które wiele z nich zawiera przez dłuższy czas a zobaczysz co to problemy ze snem
spalacze tłuszcz - troszkę kofeiny, ziółek większa potliwość a poza tym niewiele daje (mówię o legalnych spalaczach) tylko yohimbina z ketonami malinowymi jest coś warta
Wymieniać dalej? Wystarczy dobra miska i suple można odstawić na półkę

Mówisz "aby kreatyna dała dobry efekt trzeba trenować mądrze i jeść odpowiednio" - odpowiadając na pytanie kolegi, który założył temat zakładamy że dieta jest ( tak jak napisał ) więc to co napisałeś jest oczywiste.

Skoro masz takie złe podejście do suplementacji, tak ją krytykujesz to pewnie nie używasz żadnych suplementów? zgadza się ?


Suplementacja to dodatek, ja patrzę na nią pod nieco innym kontem ale musiałbym się tutaj dużo rozpisywać żeby Ci to wyjaśnić. Ja widzę jej zalety i potrzebę stosowania w sporcie. Wiadome jest że nie zastąpi posiłku ale na pewno pozwoli te posiłki odpowiednio uzupełnić. Nie wyobrażam sobie np. żeby przy mojej obecnej diecie masowej miał pochłonąć wszystkie kalorie tylko i wyłącznie z pożywienia. Po prostu ciężko byłoby mi to wszystko przejeść, już nie wspomnę o czasie spędzonym na przygotowywanie posiłków.