Konkurs Biceps & Triceps wg rutkow

nie watpie :D

Na samym poczatku chciałbym podziekować firmie Hi Tec oraz moderatorom za umozliwienie wziecia udziału w tym teście, jest to mój pierwszy test tego typu na forum wiec i wieksza motywacja jest do działania



DANE PODSTAWOWE
Wiek - 34l
Wzrost - 173cm
Staż - liczac SW + siłownia ponad 10lat

Przez dłuższe lata trenowałem karate potem kickboxing, siłownia była tylko dodatkiem , po skonczeniu kariery z SW mocno sie zapusciłem co widac na pierwszym zdjeciu u góry , wiec postanowiłem wziąc sie za siebie , jednak cały czas jak troche zrzuciłem to znowu nakładałem tłuszcz na tłuszcz, az w koncu zdecydowałem sie w tym roku na taka totalna redukcje aby zrzucic z siebie jak najwiecej fatu i zejsc do jak najnizszego %bf , redukcje zaczałem od połowy stycznia z poziomu bf 20,2% co widac na analizach, na jakim etapie jestem teraz widac na fotkach bf 13,5% , juz po mału zaczyna jakoś to wygladac ale jeszcze trzeba popracowac nad sobą

PARAMETRY NA STARCIE

Analizy z poczatku redu czyli połowa stycznia i obecna

Waga	79,5kg
BF%	13,5%
Klatka	109,5cm
Ramie	36cm
Biodra	94cm
Pas min	85cm
Pas max	88cm
Udo	56,5cm
Przedramię	29cm
Łydka	39,5cm

CEL
Obecnie cały czas leci redukcja którą rozpocząłem w połowie stycznia i ktora chce zakonczyć na ok 10% bf ale do konca nie bedzie to moim wyznacznikiem tylko lustro , nastepnie rekomp.


WYBRANE SUPLE

Bcaa Powder i witaminy A-Z dorzucone z moich zapasów

1.Whey C6 - uzupełnienie braków w diecie/po treningu
2.A.M.G. - dla poprawy teningów a zwlaszcza wiekszego skupieniu, wytrzymałości tak aby trening był zrobiony na 110%
3.Bcaa Powder - cytat z art solarosa "Podczas spozycia dodatkowego bcaa w postaci suplementu - poziom tych aminokwasów we krwi wzrasta.
Jesli wzrasta w normalnych warunkach to o czym swiadczy?
O wzroscie katabolizmu!
(brak energi - rozkladane sa bcaa w celu pozyskanie energi)
wiec jesli pojawiaja sie we krwi bcaa - ale tym razem nie koniecznie 'nasze' - to daje sygnal organizmowi ze za duzo miesni jest traconych wiec wzrasta zuzycie fatu. "
4.Omega - prozdrowotnie
5.Glucosamin - regeneracja stawów
6.Witamin A-Z - uzupełnenie diety

ROZPISKA SUPLEMENTACJI
Whey C6 - wg braków w diecie/po treningu
A.M.G. - przed treningiem
Bcaa Powder - przed aerobami
Omega , Glucosamin , Witamin A-Z - 2x dziennie do posiłków

DIETA
Dieta na poziomie 2500kalori leci przez całe redu i tak chyba na razie zostanie
Białko - 2,5-2,7g/kg masy ciała
Weglowodany - 3-3,5g/kg masy ciała
Tłuszcze - 0,7-1g/kg masy ciała

Dieta bedzie wrzucana w kalkulatorze po treningu wiec wszystko bedzie ładnie czytelne

Dieta pewnie sie zmieni jak skończe redu a wejde w rekomp

TRENING
Trenin Dzielony wg takiego schematu do konca redu
Pon: Plecy + Aeroby 40-45min
Wt: Aeroby 30-35min
Śr: Nogi + Aeroby ile dam rady
Czw: Aeroby 30-35min
Pt: Klata + Barki + Aeroby 40-45min
Sob: Biceps + Triceps + Aeroby 45min
Nd: Tu planuje dłuzsze wybieganie ok 10km

Ogólnie w dni nie treningowe biegam rano na czczo w terenie
W dni treningowe po treningu siłowym bieznia , chyba ze jest wszystko zajete to rowerek

FOTY

















Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-05-09 20:27:13

po co to odświeżyłeś?

to był mój ukryty temat do wpisek