bartek.st1606
Małe wskazówki dla osób początkujących i nie tylko.
NIGDY NIE TRENUJ BEZ ROZGRZEWKI
Pierwszą i chyba najważniejszą metodą uniknięcia kontuzji jest rozgrzewka.Często niesłusznie pomijana,i to zarówno przez początkujących adeptów siłowni jk i przez doświadczonych kulturystów.Dzięki temu ze nie wymaga tyle wysiłku co ćwiczenia siłowe i nie sprawia takiej sacysfakcji,wiele osób po prostu ją sobie odpuszcza.Odbija się to niestety n ich kondycji zdrowotnej,ponieważ nierozgrzane mięsnie ścięgna i stawy nie ogą być od razu poddane dużym obciążeniom.
MIERZ SIŁY NA ZAMIARY
Zanim zaczniey zmagać sę z ogromnymi ciężarai zastanówmy się po co to robimy?Chcemy ćwiczyć naszego ego czy cialo?Wiele osó w siłowni rzuca się na niebotyczne ciężary,tkwiąc w błędnym przekonaniu,że im więcej tym lepiej.A to nie prawda !! Tylko roząsdny dobór obciażenia przyniesie efekty, w przeciwnym razie jedyne co możemy zyskać to własnie KONTUZJE.
TECHNIKA PONAD WSZYSTKO
Oprócz źle dobranego ciężaru jest jeszcze jedna rzecz,o której warto pamiętać a mianowicie odpowiednia technika wykonywani każdego ćwiczenia.Niestety w siłowniach często zapomina się o tym ważnym aspekcie treningu i niektórzy bezmyslnie machają sztangielkami tak jak robił to kolega wcześniej.Dlatego warto zwarać się o pomoc do instruktorów lub zaglądać ( Na forum SFD w celu ustalenia prawidłowego treningu)
TRENUJ MIĘSNIE Z GŁOWĄ
Skupienie podczas treningu jest niezwykle istone.Musisz myślec tylko i wylcznie o ćwiczeniach.Jeśli nie będziesz skoncentrowany,ryzyko kontuzji wyraźnie się zwiększy.Zawsze myśl o tym co robisz i skup się na treningu,obserwuj także,co się dzieje wkoło,bo czasai ktoś obok możę Ci zrobić niechąco krzywdę.Staraj się wczuć w pracę mięśni,bo tylko pełne zaangażowanie w ich skurcze prowadzi do wzrostu.
TRENUJ WSZYSTKIE GRUPY MIEŚNIOWE
Staraj się harmonijnie rozwijać ciało i ćwicz wszystkie grupy mięsniowe,bez względu na to czy sprawia Ci to przyjemność,czy nie.Poza tym wyraźnie zmniejsza to ryzyko kontuzji,poniewaz organizm jest zbudowany z wielu mięsni przeciwstawnych i stabilizujących.Nie można np. rozwijąć tych grzbietu,nie trenująć brzucha,bo prędzej czy później dojdzie do dysproporcji a wtedyo urz nie trudno.
UWAŻAJ NA PRZETRENOWANIE
Jak ognia unikaj przetrenowania! Ćwiczz tylko tyle ile powinieneś,aby rozwijać mięśnie.Organizm czlowieka przetrenowanego jest osłbiony i o wiele bardziej podatny na kontuzje.Jeśli jesteś przemęczony,trudniej się skupić na treningu co zwiększa ryzyko wystepowania urazów!
SŁUCHAJ SIEBIE
Jeśli jesteś przeęczony albo doskwiera Ci ból niespowodowany zmęczeniem mięsni po danym ćwiczeniu,po prostu sobie odpuść.Musisz się nauczyć odczytywać syganły,które wysyła Ci orgaanizm.Lepiej wrócić do siłowni pełnym energi i wypoczęty niż trenować za kare.Taki trening nie dość ze nie przyniesie zaierzonego efktu,to w rezultacie możę bardzo zaszkodzić.nigdy nie wracaj na siłownie,dopóki całkowicie nie wyleczysz poprzedniego urazu,bo to kolejny krok do pogłębienia kontuzji albo nabawienia sie nowej.
REGENERACJA
To podstawa postepu treningowego.Po każdej sesji ćwiczeń wex naprzemiennie ziny i ciepły prysznic.Przez 60 s odkręć wodę bardzo ciepłą a nastepnie 30 s chlodną,jednak taką by się nie zaziębić!.Taki zabieg powtarzasz 4 razy.Działa bardzo relaksująco i pomaga zregenerować organizm po cięzkim treningu.To doskonały sposób doraźnej pomocy i niewymagający chodzenia na asaże czy inne zabiegi,a do tego nic nie kosztuje.W wielu lubach możemy też skorzystać z sauny która jest prawdziwym dobrodziejstwem ciała.Dzięki niej ożemy się poczuć naprawdę świetnie a kilka chwil pościęconych samemu sobie w kameralnej atmosferze i błogim cieple pozwoli odpocząć wszystkim zmyslom.Warunki panujące w saunie wpływają a rozluźnienie ięsni i usprawnienie funkcjonowania stawów,likwidując lub znacznie łagodząc ich zmęczenie nadwerężenie,stany zapalne,dolegliwości bólowe i inne.Gdy pory w naszej skórzą są zatkane zgromaddzone w organizie zanieczyszczonia nie maja ujścia.Prowadzi to do stanów zapalnych,wyprysków obrzeków i zaczerwienienia skóry.Korzystanie z sauny pozwala uniknć takich problemów.Do tego wszystkiego jak wykazują badania 3/4 toksyn jest usuwanych z organizmu wraz z potem przez pory skóry.Kapiel parowa wywołuje przyspieszony oddech i wzrost tętna.Usprawinia to transport tlenu do komórek.Odpowiednio ukrwiona i dotleniona skóra staje się jędrna,nabiera zdrowego koloru i mlodzieńczego wyglądu.a ponadto rozgrzewając i schładzając ciało hartujemy cały organizm.Dzięki temu stajemy się mniej podatni na przeziębienie i infekcje wirusowe.
ZADBAJ DIETE
Obciążenie treningowe prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania organizmu na makro- i mikroskładniki odżwycze oraz wodę.Powinieneś się odżywiać tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbednych składników pokarmowych.Do tego Pij wodę w ciągu dnia i na treningu aby nie czuć pragnienia.Ponieważ cialo sklada się z niej aż w 70% jest niezbedna do własciwego funkcjonowania.
Odpowiednia podaż białek,eglowodanów i zdrowych tluszczów jest konieczna.Białka zwiększająa odporność i budują masę mięsniową,węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu i wspomagają regeneracje,a tłuszcze działają anabolicznie oraz wchodzą w skład kazdej komórki organizmu.Najważniejsze z nich to kwasy Omega-3 poniewaz należą do czynników ograniczających syntezę i uwalnianie mediatorów procesu zapalnego.Najbogatszym ich źródłem sa tłuste morskie ryby takie jak sardynka,łosoś,śledź oraz tuńczyk a także oleje roślinne (rzepakowe,lniany, z orzechów włoskich , pestek winogron).Wysiłek intensywny prowdzi do zaburzeń w tworzeniu się KOLAGENU dlatego dobrze by było gdyby na stole osób intensywnie trenujących nalazły sie od czasu do czasu produkty bogate w ten składnik a więc zawierające żelatynę.Kolagen jest włóknistym białkiem stanowiącym 30% wszystkich protein naszego organizmu wystepującym w największych ilościach w miejscach takich jak ścięgna,węzadła,stawy.Ważne jest również spożycie odpowniedniej ilości Witaminy C i B6.C jest niezbedna w przemianach aminokwasów lizyny i proliny w zwiazku tworzące strukturę kolagenu.B6 korzystnie wpływ na przemiane kolagenu proces odnowy chrzastek.Żelatyna ma równiez wady.Najpierw musi zostać strawiona a poza tym występuje w małej ilości Wykoskiej klasy suplementy tj COLLAGEN RENOVER bazują na oczyszczonym i zhydrolizowanym czyli czyli strawionym białku kolagenowym.Jest ono szczególnie bogate w bioaktywne peptydy kolagenowe które docierają do chrząstek stawowych oraz skóry pobudzając procesy regeneracyjne.
CO ROBIĆ JEŚLI JUŻ DOPADNIE NAS KONTUZJA
Jeśli już doszło do urazu,nie ,można się załamywać.Oczywiście musimy jak najszybciej zaprzestać dalszych trenignów.Jeżeli kontuzja dotyczy jednego stawu możemy po jakimś czasie wznowić ćwiczenia ale na początku zrezygnujemy z tych które go bezpośrednio angażują.Rozróżniamy kilka rodzajów doraźnej pomocy i rehabilitacji
LECZENIE ZIMNEM
To najcześciej wykorzystana metoda leczenia porazowego dla osób cierpiących z powodu kontuzji.Komory kriogeniczne są niedawno odkrytym źródłem dobrodziejstwa już nie tylko dla sportowców ale dla zwykłych ludzi cierpiących na reumatyzm czy bolesność stawów związana z chorobami .Lekarz może przepisać zabiegi zamrażania miejscowego lub pobytu w komorze kriogenicznej.Sa krótkie i przyjemne a bolesność uszkodzonego miejsca znacznie się zmniejsza już po paru takich zimnych seansach.
LASEROTERAPIA
leczenie to polega na miejscowym naświetleniu chorego miejsca światłem laserowym,co powoduje regeneracje struktury tkankowej na poziomie komórkowym.To nieinwazyjna metoda dająca coraz lepsze rezultaty w terapi kontuzji.
ELEKTROTERAPIA
czyli leczenie prąde polegające na podlączeniu napięcia do chorych miejsc,co skutkuje pobudzeniem naczyń krwionośnych i przyspiesza proces leczenia stanów zapalnych.Należy pamiętać o szczególnej ostrożności podczas zabiegów,by nie uszkodzić zdrowych tkanek.
MASAŻE LECZNICZE
wykonywane przez wyspecjalizowanych fizjoterapeutów pomagających w dojściu do pełnej formy dzięki przekrwieniu bolących miejsc,zmniejszeniu napięcia mięśniowego oraz poprawieniu zakresu ruchu.Zajęcia z fizjoterapeutą sa doskonałym środkiem wspomagającym.Polegają na dokładnym odnalezieniu bolącego miejsca i dopasowaniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń oporowych (najcześciej na wyciągach,gumach lub z wykorzystaniem cieżaru własnego ciała.Trening ten wykonywany jest pod fachową opieką fizjoterapeuty który najlepiej wie w jki sposób wykonywać dane ćwiczenia,by pomogły w uzyskaniu utraconej sprawności ruchowej
Źródło : Czasopismo TREC MAGAZINE Michał Karmowski
Przepraszam za błędy ale troszke było co pisać.Myśle że dobry temat dla osób początkujących zaczym wybiorą się na swój pierwszy trening.Pozdrawiam jeśli sie podoba SOG mile widziany
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-04 14:53:06
NIGDY NIE TRENUJ BEZ ROZGRZEWKI
Pierwszą i chyba najważniejszą metodą uniknięcia kontuzji jest rozgrzewka.Często niesłusznie pomijana,i to zarówno przez początkujących adeptów siłowni jk i przez doświadczonych kulturystów.Dzięki temu ze nie wymaga tyle wysiłku co ćwiczenia siłowe i nie sprawia takiej sacysfakcji,wiele osób po prostu ją sobie odpuszcza.Odbija się to niestety n ich kondycji zdrowotnej,ponieważ nierozgrzane mięsnie ścięgna i stawy nie ogą być od razu poddane dużym obciążeniom.
MIERZ SIŁY NA ZAMIARY
Zanim zaczniey zmagać sę z ogromnymi ciężarai zastanówmy się po co to robimy?Chcemy ćwiczyć naszego ego czy cialo?Wiele osó w siłowni rzuca się na niebotyczne ciężary,tkwiąc w błędnym przekonaniu,że im więcej tym lepiej.A to nie prawda !! Tylko roząsdny dobór obciażenia przyniesie efekty, w przeciwnym razie jedyne co możemy zyskać to własnie KONTUZJE.
TECHNIKA PONAD WSZYSTKO
Oprócz źle dobranego ciężaru jest jeszcze jedna rzecz,o której warto pamiętać a mianowicie odpowiednia technika wykonywani każdego ćwiczenia.Niestety w siłowniach często zapomina się o tym ważnym aspekcie treningu i niektórzy bezmyslnie machają sztangielkami tak jak robił to kolega wcześniej.Dlatego warto zwarać się o pomoc do instruktorów lub zaglądać ( Na forum SFD w celu ustalenia prawidłowego treningu)
TRENUJ MIĘSNIE Z GŁOWĄ
Skupienie podczas treningu jest niezwykle istone.Musisz myślec tylko i wylcznie o ćwiczeniach.Jeśli nie będziesz skoncentrowany,ryzyko kontuzji wyraźnie się zwiększy.Zawsze myśl o tym co robisz i skup się na treningu,obserwuj także,co się dzieje wkoło,bo czasai ktoś obok możę Ci zrobić niechąco krzywdę.Staraj się wczuć w pracę mięśni,bo tylko pełne zaangażowanie w ich skurcze prowadzi do wzrostu.
TRENUJ WSZYSTKIE GRUPY MIEŚNIOWE
Staraj się harmonijnie rozwijać ciało i ćwicz wszystkie grupy mięsniowe,bez względu na to czy sprawia Ci to przyjemność,czy nie.Poza tym wyraźnie zmniejsza to ryzyko kontuzji,poniewaz organizm jest zbudowany z wielu mięsni przeciwstawnych i stabilizujących.Nie można np. rozwijąć tych grzbietu,nie trenująć brzucha,bo prędzej czy później dojdzie do dysproporcji a wtedyo urz nie trudno.
UWAŻAJ NA PRZETRENOWANIE
Jak ognia unikaj przetrenowania! Ćwiczz tylko tyle ile powinieneś,aby rozwijać mięśnie.Organizm czlowieka przetrenowanego jest osłbiony i o wiele bardziej podatny na kontuzje.Jeśli jesteś przemęczony,trudniej się skupić na treningu co zwiększa ryzyko wystepowania urazów!
SŁUCHAJ SIEBIE
Jeśli jesteś przeęczony albo doskwiera Ci ból niespowodowany zmęczeniem mięsni po danym ćwiczeniu,po prostu sobie odpuść.Musisz się nauczyć odczytywać syganły,które wysyła Ci orgaanizm.Lepiej wrócić do siłowni pełnym energi i wypoczęty niż trenować za kare.Taki trening nie dość ze nie przyniesie zaierzonego efktu,to w rezultacie możę bardzo zaszkodzić.nigdy nie wracaj na siłownie,dopóki całkowicie nie wyleczysz poprzedniego urazu,bo to kolejny krok do pogłębienia kontuzji albo nabawienia sie nowej.
REGENERACJA
To podstawa postepu treningowego.Po każdej sesji ćwiczeń wex naprzemiennie ziny i ciepły prysznic.Przez 60 s odkręć wodę bardzo ciepłą a nastepnie 30 s chlodną,jednak taką by się nie zaziębić!.Taki zabieg powtarzasz 4 razy.Działa bardzo relaksująco i pomaga zregenerować organizm po cięzkim treningu.To doskonały sposób doraźnej pomocy i niewymagający chodzenia na asaże czy inne zabiegi,a do tego nic nie kosztuje.W wielu lubach możemy też skorzystać z sauny która jest prawdziwym dobrodziejstwem ciała.Dzięki niej ożemy się poczuć naprawdę świetnie a kilka chwil pościęconych samemu sobie w kameralnej atmosferze i błogim cieple pozwoli odpocząć wszystkim zmyslom.Warunki panujące w saunie wpływają a rozluźnienie ięsni i usprawnienie funkcjonowania stawów,likwidując lub znacznie łagodząc ich zmęczenie nadwerężenie,stany zapalne,dolegliwości bólowe i inne.Gdy pory w naszej skórzą są zatkane zgromaddzone w organizie zanieczyszczonia nie maja ujścia.Prowadzi to do stanów zapalnych,wyprysków obrzeków i zaczerwienienia skóry.Korzystanie z sauny pozwala uniknć takich problemów.Do tego wszystkiego jak wykazują badania 3/4 toksyn jest usuwanych z organizmu wraz z potem przez pory skóry.Kapiel parowa wywołuje przyspieszony oddech i wzrost tętna.Usprawinia to transport tlenu do komórek.Odpowiednio ukrwiona i dotleniona skóra staje się jędrna,nabiera zdrowego koloru i mlodzieńczego wyglądu.a ponadto rozgrzewając i schładzając ciało hartujemy cały organizm.Dzięki temu stajemy się mniej podatni na przeziębienie i infekcje wirusowe.
ZADBAJ DIETE
Obciążenie treningowe prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania organizmu na makro- i mikroskładniki odżwycze oraz wodę.Powinieneś się odżywiać tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbednych składników pokarmowych.Do tego Pij wodę w ciągu dnia i na treningu aby nie czuć pragnienia.Ponieważ cialo sklada się z niej aż w 70% jest niezbedna do własciwego funkcjonowania.
Odpowiednia podaż białek,eglowodanów i zdrowych tluszczów jest konieczna.Białka zwiększająa odporność i budują masę mięsniową,węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu i wspomagają regeneracje,a tłuszcze działają anabolicznie oraz wchodzą w skład kazdej komórki organizmu.Najważniejsze z nich to kwasy Omega-3 poniewaz należą do czynników ograniczających syntezę i uwalnianie mediatorów procesu zapalnego.Najbogatszym ich źródłem sa tłuste morskie ryby takie jak sardynka,łosoś,śledź oraz tuńczyk a także oleje roślinne (rzepakowe,lniany, z orzechów włoskich , pestek winogron).Wysiłek intensywny prowdzi do zaburzeń w tworzeniu się KOLAGENU dlatego dobrze by było gdyby na stole osób intensywnie trenujących nalazły sie od czasu do czasu produkty bogate w ten składnik a więc zawierające żelatynę.Kolagen jest włóknistym białkiem stanowiącym 30% wszystkich protein naszego organizmu wystepującym w największych ilościach w miejscach takich jak ścięgna,węzadła,stawy.Ważne jest również spożycie odpowniedniej ilości Witaminy C i B6.C jest niezbedna w przemianach aminokwasów lizyny i proliny w zwiazku tworzące strukturę kolagenu.B6 korzystnie wpływ na przemiane kolagenu proces odnowy chrzastek.Żelatyna ma równiez wady.Najpierw musi zostać strawiona a poza tym występuje w małej ilości Wykoskiej klasy suplementy tj COLLAGEN RENOVER bazują na oczyszczonym i zhydrolizowanym czyli czyli strawionym białku kolagenowym.Jest ono szczególnie bogate w bioaktywne peptydy kolagenowe które docierają do chrząstek stawowych oraz skóry pobudzając procesy regeneracyjne.
CO ROBIĆ JEŚLI JUŻ DOPADNIE NAS KONTUZJA
Jeśli już doszło do urazu,nie ,można się załamywać.Oczywiście musimy jak najszybciej zaprzestać dalszych trenignów.Jeżeli kontuzja dotyczy jednego stawu możemy po jakimś czasie wznowić ćwiczenia ale na początku zrezygnujemy z tych które go bezpośrednio angażują.Rozróżniamy kilka rodzajów doraźnej pomocy i rehabilitacji
LECZENIE ZIMNEM
To najcześciej wykorzystana metoda leczenia porazowego dla osób cierpiących z powodu kontuzji.Komory kriogeniczne są niedawno odkrytym źródłem dobrodziejstwa już nie tylko dla sportowców ale dla zwykłych ludzi cierpiących na reumatyzm czy bolesność stawów związana z chorobami .Lekarz może przepisać zabiegi zamrażania miejscowego lub pobytu w komorze kriogenicznej.Sa krótkie i przyjemne a bolesność uszkodzonego miejsca znacznie się zmniejsza już po paru takich zimnych seansach.
LASEROTERAPIA
leczenie to polega na miejscowym naświetleniu chorego miejsca światłem laserowym,co powoduje regeneracje struktury tkankowej na poziomie komórkowym.To nieinwazyjna metoda dająca coraz lepsze rezultaty w terapi kontuzji.
ELEKTROTERAPIA
czyli leczenie prąde polegające na podlączeniu napięcia do chorych miejsc,co skutkuje pobudzeniem naczyń krwionośnych i przyspiesza proces leczenia stanów zapalnych.Należy pamiętać o szczególnej ostrożności podczas zabiegów,by nie uszkodzić zdrowych tkanek.
MASAŻE LECZNICZE
wykonywane przez wyspecjalizowanych fizjoterapeutów pomagających w dojściu do pełnej formy dzięki przekrwieniu bolących miejsc,zmniejszeniu napięcia mięśniowego oraz poprawieniu zakresu ruchu.Zajęcia z fizjoterapeutą sa doskonałym środkiem wspomagającym.Polegają na dokładnym odnalezieniu bolącego miejsca i dopasowaniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń oporowych (najcześciej na wyciągach,gumach lub z wykorzystaniem cieżaru własnego ciała.Trening ten wykonywany jest pod fachową opieką fizjoterapeuty który najlepiej wie w jki sposób wykonywać dane ćwiczenia,by pomogły w uzyskaniu utraconej sprawności ruchowej
Źródło : Czasopismo TREC MAGAZINE Michał Karmowski
Przepraszam za błędy ale troszke było co pisać.Myśle że dobry temat dla osób początkujących zaczym wybiorą się na swój pierwszy trening.Pozdrawiam jeśli sie podoba SOG mile widziany
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2012-11-04 14:53:06
;))
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
poprawię
pawe92
