Plan treningowy na mase

Witam, nazywam sie Łukasz i mam 20 lat, waga 67 kg. Znalazlem tutaj pewien plan treningowy, z ktorego musialem powyrzucac pewne rodzaje treningow ze wzgledu na brak atlasu, (posiadam sztangi, proste, lamana, "kratownice" lawke z mozliwoscia regulowania skosu i ponad 300 kg obciazenia.) 2 lata temu zaczalem swoja pierwsza przygode z cwiczeniami, przez rok czasu nieustannie cwiczylem, rezultaty byly nawet zadawalajace, potem 2 lata przerwy ze wgledu na przeprowadzke za granice. Chce znowu zaczac cwiczyc, niestety nie wiem dokladnie od czego zaczac, mam nadzieje ze znajdzie sie pare osob ktore udziela pewnych wskazowek :) Mile widziane sa poprawki do planu, chce zeby byl ciezki i wyczerpujacy.



poniedziałek:

klatka piersiowa:
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 8
*wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 12 10 8
*wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12 10 8
*rozpiętki 12 10 8 8

triceps:
*wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 8
*wyciskanie francuskie sztangielki za głowy 12 10 8 8

brzuch:
*max możliwości...


środa:

plecy:
*wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 10 8 8
*podciąganie sztangi w opadzie 12 10 8 8

biceps:
*uginanie ramion stojąc (gryf łamany) 12 10 8 8
*uginanie ramion stojąc na przemian (sztangielki) 12 10 8 8
*wyciskanie na kolanie 10 10

brzuch

piątek:

barki:
*unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 8
*odwrotne rozpiętki 12 10 8 8

brzuch:

Poniedziałek i środa ok , do piątku dorzuć jeszcze ćwiczenia na nogi tj. :
-przysiady ze sztangą 12 10 10 8
-wspięcia na palce ze sztangą na karku 16 14 12 12

Zmieniony przez - petoslaw99 w dniu 2012-11-04 14:20:09

ups. zapomnialem dodac nogi :) dzieki

mam kilka takich małych propozycji nawet powiedział bym zalecen ; do tricepsa dożuc wyciskanie sztanga waskim chwytem dobre cwiczenie na triceps < biceps wyciskanie na kolanie tylko chwytem młotkowym i co najważniejsze na barki daj jakies wyciskanie sztangi z za plecow albo jakies zolnieskie albo zprzodu

regulamin=pełna i czytelna ankieta w dziale .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mezczysna

Wiek : 20

Waga : 67

Wzrost : 178

Cel treningowy : spalenie tluszczu na brzuchu + masa i z czasem rzezba

Staż treningowy na siłowni : rok czasu + 2 lata przerwy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystkie rodzaje sztangiel, sztangielek, 300 kg obciazenia, lawka itp brak atlasu

Dieta : narazie brak, mam sporo tluszczyku, prawdopodobnie spowodowany nadmiernym jedzeniem pizzy czy kebabow z dodatkowym sosem :D :P (posiadam gainer weglowodanowo bialkowy)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie brak, rozgrzeje miesnie przez pare tyg to zaczne brac gainer, creatyne czy co tam bede potrzebowal

~rocky , wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie nie bardzo idzie w parze z treningiem klatki , jeśli te partie ćwiczymy podczas jednego treningu.

"Zażywane suplementy : narazie brak, rozgrzeje miesnie przez pare tyg to zaczne brac gainer, creatyne czy co tam bede potrzebowal "

bezsens po co ? , na ten moment nic to nie zmieni będziesz się poruszał do przodu ( bez suplementów )

Jesteś wstanie podać aktualne obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie -?