Pon klatka barki triceps:
Płaska 4x10/8/6/max
Skos gorny 3x10/8
Skos dolny 3x10/8
zamiast skusu dolnego bym dal pompki na poreczach lub rozpietki
Barki przod
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 bezsensu totalne, przed a wysiskasz zza glowy?
zrob sobie z 3-4 serie od razu po klasie wznosow przodem
Triceps
Wyciskanie wasko 3x10/8/8
Francuz sztanga 3x/10
Francuz jednoracz sztangielka 3x8
na triceps po klacie max 2 cwiczenia bym wrzucil w takim wypadku, francuza lezac sztanga i wyprosty w opadzie
Sroda Plecy biceps:
Drazek 3x5 z obciazeniem.
Mc klasyk 4x10/8/6
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10/8/8
Wioslowanie koncem sztangi 3x10/8/8
Wioslowanie sztangielka 3x10/8/8
wiecej drazka, martwego daj z 6 serii, jeden rodzaj wioslowania wystarczy, dorzuc cos na czworoboczny(szrugsy) i po takim treningu powinienes czuc juz doscy, 3 rodzaje wiosla nie maja sensu. mozna jedynie dorzucic jakis rodzaj na wyciagu.
Barki boczne aktony
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
z plecami zrob tyl bardzow, jedno cwiczenie 3 dobre serie starcza by dobic barki TYL po plecach np wznosy w opadzie.
Biceps
modlitewnik 3x10/8/9
Mlotki sztangielkami 3x10
3x 21
jak w przypadku tricepsa, zaangazowany przy plecach jest dosc znacznie, dlatego max 6 serii, zrob sobie 21 a na koniec izolowane modlitewnik np i starczy rowniez
Piatek Nogi barki
Wyprosty na maszynie 3x10
Uginania dorzuc
te dwa dosc lajtowo na duzej liczbie powtorzen daj,
Siady 5x12/10/8/6/4
Wykroki 3x8
Wypychanie na sownicy 3x10
dorzuc wspiecia na lydki
Barki tyl:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Teraz jest dobry caly trening?
tutaj zrob sobie wyciskanie hantli