Split do spr.

Płeć :M

Wiek :15

Waga :64

Wzrost :174

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :okolo 5 ms

Uprawiane inne sporty :w-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :wolny ciezar

Dieta :staram sie zdrowo odzywiac

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie lezac 60kg

Witam prosze o spr planu.
PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max - co moge dac za to bo drazka nie posiadam?
- wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- pompki tylem -3 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce głową francuskie wyciskanie sztangą łamana do czola -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie lezac 60kg "

nam nie chodzi o max , tylko o obciążenie robocze .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Pokaż także ten plan FBW

Chodzi o to z jakim ciezarem te cwiczenia wykonuje?

Plan:A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Przysiady z obciazeniem 3s
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s

Bylo w miare cieplo to sie na bramce podciagalem:D A teraz idzie zima i juz nie bardzo :/

edytuj posty .

"Chodzi o to z jakim ciezarem te cwiczenia wykonuje? "

TAK

Klatke wykonywałem 12-40kg 10-43kg 8-45 Przysiad robilem 12-35 10-38 8-40 mc nie robie bo sie troche boje o kregoslup ze jak bede robil zle to mi wrost pomach**e itd..
Plan jest dobry ?Czym moge zastapic drazek?

Zmieniony przez - vfg15 w dniu 2012-11-05 20:37:51

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

zajrzyj tutaj bo twój poziom świadczy o tym że dopiero startujesz , pomimo stażu .

poczytaj