Dzien I
1.MC 5x8-6
2.Podciąganie na drążku 5x8-6
3.ściąganie na prostych nogach 3x12-10
5.Wznos boczny w opadzie 3x15-12
6.Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 4x10-8
7.Uginanie z hantlami chwytem naturalnym 3x10
8Uginanie ze sztanga waskim podchwytem na modl. 2x15/1210
Dzien II
1.wyciskanie sztangi skoos + 5x8-6
2.Wyciskanie hantli plasko 4x10=8
3.rozpietki z hantlami tawka pozioma 3x15/12-10
4.Wyciskanie sztangi przed klata (szeroko) 4x10-8
5.podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x10-8
6.wzos boczny z linkami wyciagu 3x15
7.wzos boczny w opadzie 3x15-12
8. Pompki na poreczach w docisku (tylko gorna czesc ruchu) 4x8-6
9.wyciskanie francuskie 4x12-10
Dzien III
1.Przysiad tylni 4x8-6
2.Wykroki z hantlami 3x10-8
3. prostowanie siedzac 3x15\12-10
4.Rumuński martwy ciag 4x8-6
5.Uginanie lezac 3x15/12-10
6.wspiecia na palce stojac 3 serie
7.wspiecia siedzac 3serie
8.unoszenie nog 4x15=10/8
9.brzuski głowa w dooł z obciazeniem 3x 12
10.opad na boki ze sztangielka 4x15/10-8