jak to ćwiczyc?

Witam.
Na poczatku zaznacze iż nie jestem zbytnio doświadczony z sportach takich "ogólnorozwojowych"
Zawsze cwiczyłem na siłowni i nie wiem duzo nic o innych treningach.
Tak więc zamierzam troche zmienić rodzaj sportu w moim zyciu z pewnych powodów.
Mianowicie musze zaliczyc pewien egzamin/test który wymaga bardzo dobrej sprawnosci fizycznej. Mam nadzieje ze otrzymam tutaj odpowiedzi i linki do tematów ktore moglyby mi pomoc i moglbym sie dowiedziec nieco podstawowych infomracji na ten temat. Z tego co wiem to bede musial glownie szybkosc, wytrzymalosc zwiekszyc a moze sami stwierdzicie:
testy beda wygladac mniej wiecej tak:

bedzie trzeba 1000m przebiec , 4,4 minuty najwiecej mogę mieć na to, czyli pewnie troche trudno, jeszcze nie sprawdzałem sie, ale co do tego etapu to raczej prosto bedzie sie szkolić ponieważ wymaga cwiczen w bieganiu.

Drugie to rzut piłką lekarską 2kg = conajmniej 11 metrów musze rzucic, tez nie wiem czy to ciezko bo jeszcze nie probowalem.

i teraz to co najbardziej mnie przeraża czyli bieg wahadłowy 10x po 10 metrów i nie wiem teraz jak to ciwczyc czy gdzies na sali czy co, musze najwiecej miec 35 sekund by to zdac.

pozniej pompki to tylko 25 aby zaliczyc trzeba to nie problem,

nastepnie trzeba tzw. brzuszki ale bez podpórki musze conajmniej 45x zrobic przez 2 minuty to bedzie ciezko, narazie mysle by tymi brzuszkami to trenowac ale nie wiem czy da rade inaczej, moze na drążku

i to wszystko, wydaje sie proste ale na co glownie skupiac uwage, co dokladnie cwiczyc? bieganie?
i czy podczas takich treningów bede mogl normlanie cwiczyc dodatkowo na siłowni - poniedzialek, sroda, piątek ?

1000m plany na stronie

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385

piłka lekarska 2 kg

https://www.sfd.pl/Piłka_lekarska-t353172.html
https://www.sfd.pl/Trening_na_rzut_piłką_lekarską-t332024-s2.html
https://www.sfd.pl/Rzut_pilka_lekarska,_traning_kondycyjny-t249267-s2.html


Jeżeli chodzi o drążek to musisz wzmocnić plecy barki i ręce. Przede wszystkim musisz na tym drązku często ćwiczyć to raz a dwa najlepiej żeby był jak najdłuższy,bo wąski ogranicza rozwój(np. taki monowany w futrynie drzwi nie jest lepszy od takiego szerokiego montowanego w ścianie.


Widzę,że z bieganiem nie masz większego problemu,bo 15min to wg. mnie dobry czas,ale jakbyś chciał go jeszcze bardziej zbić to podaje Ci tu link do dobrych planów na bieganie.Zmienisz ten na 5km na 3km albo zaczniesz sobie najwyżej od poźniejszych tyg.

Powinieneś stosować przebieżki podczas trenowania biegania żeby też popracować nad szybkością. Przyda Ci się do biegu wahadłowego.

Sądzę ze 4 dni w tyg możesz ćwiczyć swobodnie. 2 dni siłowo 2 dni wytrzymałościowo. Trochę kiepo z tą godziną wiesz? Miałbyś możliwość ćwiczenia lub biegania rano?Co do roweru to na pewno Ci nie pomoże w bieganiu. Mogę Cię zapewnić,że nie polepszy Ci się kondycha. Wzmocnisz nogi,ale na Twoim miejscu bym sobie darował.

PLAN TRENINGU FIZYCZNEGO:
Wykonuj w Poniedziałek, Środę i Piątek:

Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3 i 4: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5 i 6: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 7 i 8: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 9 i 10: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 11 i 12: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 13 i 14: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 15 i 16: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 17 i 18: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku

-po 18 tygodniach można kontynuować i robić pompki na pięściach i
podciągnięcia nadchwytem.

(Do wojska drążek 10-20x nadchwytem,brzuszki na czas przez 2 min.)

-Aby zwiększyć efektowność ćwiczeń, wykonuj: najpierw serie pompek,
potem serie brzuszków, a póżniej serie podciągnięć.
(chodzi tu o to, że najpierw trzeba wykonać jedną serię pompek,
potem brzuszki, drążek i od nowa, druga seria pompek, brzuszków itd.)
-Nie odpoczywaj między seriami.

dziekuje bardzo za te rozpiski, a mam pytanie jeszcze czy jak cwicze sobie np. te pompki brzuszki i podciaganie to moge w tym samym dniu bieganie cwiczyc tez? czy raczej to rozdzielic tak aby w tym samym dniu nie cwiczyc biegania i ogolnorozwojówki ?

sam wpisz plan treningowy to zobacze jak Ci pasuje

poniedzialek
Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku

wtorek
Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku

bieganie


sroda
Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku

bieganie

czwartek:
bieganie


piatek
Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku

bieganie

poniedzialek
Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku

wtorek

bieganie
4x20 brzuszków

sroda


bieganie
4x15 pompek

czwartek:
Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku

piatek

bieganie
4x20 brzuszków

o, super to bede juz miał to rozpisane:) dziekuje bardzo, a to dobrze jest?
jeszcze mam pytanie co do takiej sprawy ze na takim egzaminie bede musial zaliczyc tj. w czasie 2 minut 45 brzuszków ale nie takich zwykłych tylko takich gdzie nie moge nóg podpierac i naprawde to jest mi ciezko jak narazie, myslisz ze szybko bedzie sie dało to wycwiczyc?


dzieki jeszcze raz za rozpisanie tego:)
pozdrowionka

dobrze jest, musisz od nowa rozpoczac treningi a pozniej bedzie dobrze.. nie przetrenuj